Тренировка за гръб на Лий Хейни
За да звучи възможно най-научно, много статии за културизъм започват с точното изброяване на анатомичната и кинезиологичната функция на мускулите. Тези статии често са написани от инструктори или философи, които остават вкъщи. Въпреки че имат лексикални познания, в повечето случаи дори не са виждали как изглежда фитнес зала вътре.!
Познанията ми по културизъм са доста практични: можем спокойно да кажем, че получих дипломата си от Life, където пробите и грешките бяха основните теми. Класната стая беше моята стая за обучение. Въпреки че се казва, че ученето никога не спира, мисля, че получих докторска степен - въз основа на моите дисертации, представени в последните три г-н Олимпия. Можете да ме наричате професор Хейни. Днес ще говорим за тренировка на гърба. Вземете си тетрадките - часът започва сега.
Обучението на Лий Хейни - тайната на великолепните мускули
Винаги съм се възхищавал на развитите мускули на Роби Робинсън и Рой Календър. И двамата имаха много широк гръб, но също така - както отгоре, така и отдолу - много дебел мускул; накратко, те постигнаха пълното развитие на мускулите на гърба.
Вече видях безброй културисти, които отпред изглеждаха като г-н Олимпия, но когато се върнаха, за да покажат мускулите на гърба, така да се каже, непълното развитие на мускулите на гърба беше много очевидно.
Тъй като гърбът е изграден от много голяма мускулна група, най-добре е да го разгледате на секции: разделете го на три части: горна, средна и долна. От тази гледна точка веднага изглежда очевидно, че пълното развитие на гръбния мускул изисква много видове упражнения, така че да можем да го атакуваме от няколко ъгъла, така че да ги принудим да работят.
В моя случай, благодарение на генетиката, мускулите на гърба реагираха добре на тренировките. Първите упражнения за мускулите на гърба се състоят от дърпане, почивка с Т-дъмбел и почивка с гира. Опитах се да използвам много тежки тежести, затова положих основите на мускулите на гърба си. Честно казано, все още правя всички тези упражнения (разбира се, добавих няколко допълнителни към тренировките) и съм твърдо убеден, че тези упражнения могат да осигурят основа за всеки, който тренира мускули на гърба.
Една от тайните за развитието на гърба е, че когато изпълняваме упражнения, трябва да се стремим стриктно към правилната форма. Упражнения като огънат таран и овен Т-дъмбел могат да бъдат потенциално опасни за долната част на гърба, ако изневеряваме или хвърляме тежести. Трябва да движим тежестите в тези упражнения бавно и контролирано. Помага, ако мислим за ръцете като за „куки“, за да можем по-добре да се съсредоточим върху движението на тежестите предимно с мускулите на гърба. Тази техника на умствена визуализация помага в драматични мерки за ефективността на тренировките.
Друго важно нещо е да използвате пълния обхват на движение. Например. при упражнения за овен трябва да издърпваме тежестите до „сблъсъка“, след което да ги оставяме обратно, докато мускулите се разтегнат напълно.
Най-добрите упражнения за гръб
В момента се подготвям за състезанието Мистър Олимпия, което означава три тренировки на ден за мен. Този етап започва 8 седмици преди състезанието и ние го намерихме за полезен, тъй като дава възможност запасите от енергия, изчерпани от диетата преди състезанието, да бъдат капитализирани с възможно най-добър ефект.
Първата тренировка се провежда сутрин, след това тренирам само гърба си, след хранене следват корема и някои аеробни тренировки, след което вечерта изпъквам раменете си. Имайки предвид тези неща, нека видим как тренирам гърба си точно преди състезанието на г-н Олимпия.
Изстрели
Има случаи, в които загрявам с няколко тракции, но не винаги, защото с такава маса (118 кг) извършването на тракции с перфектна техника е твърде тежка задача. Но каква е перфектната техника? В горното положение гърбът трябва да е извит и лентата да докосва гърдите ви. Но ако искам да правя тракциите по този начин, понякога това дразни ставите в раменете и ръцете ми, така че по-скоро дърпам хелкомера. Като цяло изпълнявам 5 сета с 10-12 повторения, като внимавам през цялото движение до максимално напрежение и разтягане. Предпочитам дърпането на гърдите, но все пак често се дърпам назад. Двете упражнения натоварват мускулите на гърба от различни ъгли.
Рамат с гира Т
Това е упражнение за сила, което е особено полезно за удебеляване на средната част на гърба. Нека бъдем много внимателни с правилната техника: ако я изпълним неправилно, лесно можем да претърпим сериозни наранявания. Краката трябва да са леко свити, за да поемем част от товара от долната част на гърба и по-важното, за да държим гърба ни изправен, леко във вдлъбната позиция. АКО държите гърба си в "банановата позиция", често се появява, което за съжаление се предпочита от много културисти, рано или късно, но ще претоварите долната част на гърба. Като цяло изпълнявам тук 5 серии с 10-12 повторения.
Ляво наведено с дъмбела
Като цяло на всяко обучение изпълнявам или това упражнение, или предишното, но с подхода на състезанието изпълнявам и двете с пристрастие. Мисля, че това е най-доброто упражнение за удебеляване на целия гръб. Най-много ми харесва да изпълнявам това упражнение на стойка, откъдето мога да се концентрирам правилно върху целия участък. И в това упражнение е приоритет да се кандидатства в правилната форма, както за развитие, така и за предотвратяване на наранявания. Това означава да не треперете тежестите! Достатъчни са 5 серии от 10-12 повторения.
Окабелен от седалката
В това упражнение използвам както V-образна дръжка, така и права дръжка - но когато се доближа до състезанието, използвам само прав дръжка, тъй като прави възможно по-доброто разтягане и свиване, а всички малки мускули в горната част на гърба работят. Хващам дръжката с тесен хват и я придърпвам към корема си, а в положение на свиване имам гръб във вдлъбната позиция и изтласквам гърдите си напред. Това движение работи върху всички малки мускули на гърба, т.е. трапецовидните мускули, и всички малки мускули, които помагат на мускулите на гърба да изпълняват изтеглянията, както и мускулите, които в различни позиции на гърба предлагат по-подробен вид. За мен и тук най-добре беше да изпълня 5 сета с 10-12 повторения.
Рамат с гира (трион)
Мнозина се изненадват, когато им кажа, че в това упражнение тежат само 30-35 кг. Тайната се крие в начина, по който се изпълнява. Тези, които често можем да видим да изпълняват това упражнение със 70 кг, изпълняват безупречна тренировка - за бицепс и задни делтоиди. Но малко натоварване пада върху мускулите на гърба. Ако го правим правилно, това упражнение е идеално както за разтягане на мускулите на гърба, така и за детайлно развитие на горната част. Също така го намерих за полезен за развиване на мускулен контрол в определени позиции, например напрегнатата позиция на гръдния кош и тазобедрената става, която е една от известните ми позиции.
Голямото предимство на това упражнение е, че то не натоварва кръста. Ако изпълнявате това упражнение, подобно на мен, като се подпирате на пейка с лакът, тогава можете да поемете целия товар от долната част на гърба и по този начин можете да избегнете сериозни наранявания. Единственият недостатък е, че много хора имат едната ръка по-слаба от другата, така че трябва да внимаваме да изпълняваме еднакъв брой повторения с двете ръце. Също така е важно да използвате пълния обхват на движение. Това по време на тренировка означава, че по време на свиването тежестта трябва да е точно в една линия с главата.
Приятелите ми кинезиолози ми казаха, че свитото положение на гърба кара ръцете леко да се движат зад торса по време на упражненията за овен. Те също така показаха, че ако поддържаме тежестите по-високи, тогава е по-лесно да включим по-малките мускули в горната част на гърба в движение - мускули, които работят заедно с мускулите на гърба по време на тренировка.
Така че това е за тренировъчната програма, която правя преди „шведското шоу“. Тренировките за гръб, изпълнявани през годината, се състоят от мед с Т-дъмбел, тяга и кабел с 10-12 повторения. Както можете да видите, аз съм отдаден фен на основните упражнения - за мен няма допълнителни упражнения. Интересуват ме само упражнения, които дават резултат. На това ниво вече нямам възможност да правя грешки!
Обичам да тренирам мускулите на долната част на гърба, особено с изправени крака, но обикновено правя това упражнение, когато тренирам краката, след тренировка на бицепс феморис. Тренирам трапецовидните си мускули, като свивам рамене (със задържани тежести), с 4-5 комплекта от 12-15 повторения. Забелязах, че в тази позиция много по-директно натоварване пристига върху трапецовидните мускули, но отнема време, за да може да се изпълни правилно. За трапецовидните мускули изпълнявам и един вид вертикален таран, като тук задържам тежестта в гърба.
Това беше тренировката на Лий Хейни. Любопитни сте как изглежда тренировката за гръб на Арнолд?