Тренировка за гръб - Фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Преди да бъдете много напомпани, не забравяйте предупреждението: не унищожавайте гърба си! Убеден съм, че вие и вашите приятели сте чували за хора, които са твърде горди и „чупят“ гърба си. Можете да унищожите гърба си, като дойдете във фитнеса с твърде много гордост, опитвайки се да впечатлите, като вдигнете твърде много тежести, без да вземете предвид правилната форма на упражнения. Знайте, че всъщност не по този начин растете мускулите си!
Така че, обърнете внимание преди всичко на формата на упражнението, не забравяйте да дишате, внимавайте с теглото, което използвате, но най-важното проверете егото си, когато влизате във фитнеса. Не става въпрос за тегло, а за усещане за „изгаряне“.
Ще представя около 10 упражнения (с различни хватки), които са разделени в две основни категории:
- Разширяване на гърба, тоест тази форма на кобра.
- Дебелина (или размер или маса, ако искате).
Работите върху дебелината на гърба си, когато правите рамка, докато работите по ширината, като правите сцепления. Също така е важно как хващате щангата, когато правите рамка (толкова дебелина/маса). Ако сте с ръце близо една до друга (или по-скоро стегнати), вие работите повече мускули близо до гръбначния стълб. Колкото по-голям е изходът, толкова повече работите върху външната част.
Преди да започнете да дърпате гърба си, повтарям: обърнете внимание на формата, темпото и след това теглото. Нещо повече, бъдете търпеливи, защото това е процес на трансформация, който не се случва за една нощ. Ако искате твърде много, твърде бързо ви уверявам, че ще се провалите! Тоест, усилията ви за уголемяване/разширяване на гърба ви могат бързо да се превърнат в кошмар, ако не направите правилното нещо и правилния начин.
Така че нека започнем: ОБРАТНИ УПРАЖНЕНИЯ!
Първото упражнение: класическото сцепление с широк захват. Препоръчвам ви да правите тракциите в началото на обучението. Те са най-трудните, но от друга страна са и един вид тест, който ви показва напредъка. Направете първия сет до изтощение и запомнете номера. Следващият път се опитайте да надвишите тази граница.
Отначало може да не успеете да направите дори две, но след известно време двете ще се превърнат в 20, 30, 40 и т.н. и това усещане е доста силно, когато се качите на бара и ще накарате другите да се отегчат да ви гледат, защото вече не сте уморени.
Наблюдение: внимавайте да не изневерявате, като се възползвате от всяко повторение (движението трябва да се контролира). Ще видите във фитнеса, че някои хора правят това, но не така напредвате. Нещо повече, опитайте се да станете толкова високо, че летвата да докосне гърдите ви. Има и момчета, които правят тракциите на гърба, което е много добре само когато ги правите по лицето, движението е завършено и мускулите са работили максимално.
Второто упражнение: сцепление с тесен захват. По принцип дланите са плътно и обърнати към вас, когато хванете щангата. Следвайте изображението по-долу, но повтарям, дръжте ръцете си близо (една до друга), за да работите с ромбовидните мускули.
Както при първото упражнение, внимавайте да не напредвате и докато слизате надолу, пуснете, докато ръцете ви са напълно изпънати. Вярно е, че по този начин упражнението става по-трудно, но резултатите ще бъдат съизмерими. Докато ставате, опитайте се да докоснете гърдите си с щангата, която държите.
Забележка: В сцеплението използвате цялото си телесно тегло и много хора не могат да направят толкова много (изобщо). Препоръчвам Ви винаги да ги правите в началото. След като приключите с тях, можете да превключите към устройства, където можете да регулирате теглото, с което искате да работите.
Упражнение трето: сцепление на шията с помощта на ролки. Това устройство ви позволява да регулирате теглото и тъй като все още работите по гръб, следващия път може да успеете да направите повече свободно изтегляне със собственото си тегло.
Упражнение четвърто: сцепление на ролката с помощта на V опора за ромбовидни мускули. Както можете да видите, упражненията три и четири имитират движенията на упражнения едно и две. Причината, поради която ви препоръчвам да правите шайби след безплатно сцепление със собственото си тегло, е, че ще изтощите отработената си мускулна област и по този начин ще растете.
Внимавайте тук да не изневерявате, като се възползвате. Опитайте се да останете във фиксирана позиция, както е на снимката. Освен това движението започва първо от раменете и след това от ръцете, когато дърпате тежестта (вижте малката снимка). Дръжте лактите близо до тялото си и V барът трябва да докосва гърдите ви в края.
След като приключих с първата част от тренировката (четкането), ще премина към упражненията за маса/дебелина (останалите). Овенът обаче може да бъде направен по няколко начина: с помощта на устройства, безплатно (например с лентата) или с помощта на гири. Това, което препоръчвам е винаги да сменяте тренировките си. Така че можете да използвате лентата за една седмица, уредите за друга, дъмбелите за третата и т.н. Разбрахте идеята, нали? Ако винаги правите една и съща тренировка, познайте какво! Тялото ви е по-умно от вас, ще се адаптира и няма да расте. Затова ви препоръчвам да направите това, което ви казах малко по-горе.
Можете да направите клон от огъване, седене и т.н. Всички тези упражнения работят в различни области на гърба, като горната, долната или средната област. Важно е и разстоянието между ръцете и използваната гнездо.
С други думи, ако искате да работите с мускулите до гръбначния стълб, трябва да държите дланите си плътно, ако държите ръцете си разтворени, тогава обработвате външната зона. В допълнение към разстоянието между дланите има и хват, който може да бъде легнал (с дланите надолу), пронационен (с дланите нагоре) и неутрален (когато дланите се виждат една на друга). Всяко гнездо работи с различни краища на мускулите на гърба и трябва да сте сигурни, че използвате тези предимства за цялостно и хармонично развитие.
Остана първото упражнение е този с легнал гръб за средата на гърба (виж 1 на малката снимка). За промяна следващия път можете да използвате устройството в основното изображение. За повече вариации можете да промените щепсела в пронацията (вижте 2 на малката снимка). По този начин обработвате различни краища на гърба.
Повтарям, внимавайте с използваното тегло, защото след като си счупите гърба, не ме интересува колко добър е лекарят, сигурно е, че никога няма да излекувате 100%.
Второто останало упражнение с гнездото за пронация на горната част на гърба (на снимката гнездото всъщност е легнало, но не можах да намеря по-добро). Много важно тук е, че гърбът трябва да е изправен (по този начин убивате дори лумбалния си гръбнак, защото те трябва да поддържат правилната ви форма) и да извадите гърдите си, оставяйки раменете зад гърба си.
По принцип ръцете ви трябва да докосват коленете и движението ще бъде успоредно на линията на крака (от коляното до стомаха с други думи). За вариация следващия път изпълнете упражнението точно както е на снимката, с легнало положение в легнало положение.
Вляво с Т-образната лента към устройството с гнездото за пронация (т.е. както можете да видите в голямата картина). Това устройство, ако се вгледате внимателно, има няколко дръжки. Така че, за следващата тренировка използвайте неутрален хват или защо не легнал. Този аспект е важен, тъй като както казах по-горе, той ще ви помогне да работите в определени зони на гърба.
Очевидно в това упражнение работите по средата на гърба (маса). Уверете се обаче, че лентата докосва гърдите ви (ако работите върху ковашкото устройство е възможно) и че гнездото е широко. По този начин примамвате външната част на гърба
Наляво с една ръка с помощта на гири. Тъй като досега съм ви представял упражнения, които работите с двете ръце, по-долу е упражнение, върху което работите индивидуално. Всички имаме по-слаба или по-силна част и този тип движение регулира баланса.
Интересна вариация, която често използвам, е тази на скрипеца (отдолу), която препоръчвам и на вас.
Издърпайте. Това е упражнение, което изгражда долната част на големия гръбен мускул, а също така работи на сератния мускул и допълнително увеличава гръдния Ви кош. Можете да правите това движение свободно с гира или щанга, с въже на ролката и т.н. Има много вариации.
разширения. Лумбалната област е област на гърба, която мнозина пренебрегват, само защото формата на горните упражнения се поддържа от този мускул. Коремът и лумбалната област са основата на тялото ви, така че не забравяйте да укрепите тези мускули, за да избегнете наранявания.
Това упражнение обикновено се прави в края на тренировката и ще ви накара да ходите като възрастен човек, който има проблеми с гърба. Това ще почувствате само ако го изпълните правилно.
Това е всичко, което трябва да кажа за тренировките за гръб, които практикувам (всъщност това е една от десетките процедури, които трябва да бъда честен и е по-скоро за начинаещи). Все още се надявам да сте научили нещо, но най-важното е, че все още сте на крака.
Сега сериозно има твърде много хора, които идват с его, по-голямо от тях, крещят, когато теглят тежести и след известно време напускат стаята, защото унищожават гърба си или пораждат други сериозни наранявания.