Тренировка за големи предмишници - Виктор Диаконеску
Кардио и загуба на тегло
Сцепление с хелкометър за определена задна част
Виктор Диаконеску Личен треньор
Тренирането на предмишниците ще внесе симетрия и сериозност във физиката. Но небалансираното развитие на предмишницата е, че то няма да формира цялостен и добре балансиран мускулен пакет.
Има няколко причини да тренирате предмишниците си, освен за естетика, постигането на цялостно развитие на предмишницата ще ви помогне да изградите максимална устойчивост на сцепление и ще ви позволи да работите с по-големи тежести.
Предмишниците са сложна мускулна група, която трябва да бъде насочена със специфични упражнения и големи натоварвания, за да получи пълния потенциал. Ако вашата генетика не ви е позволила да можете да изградите предмишниците си без значителни затруднения, ще трябва адекватно да стимулирате растежа им, като ги обучите с интелигентна програма.
Повтарящите се контракции и тренировките за сгъване формират много добра тренировка за изграждане на предмишниците, по-долу е даден списък с тренировки, които включват тези движения в комбинация с големи тежести, от които да избирате.
Тези тренировки могат да се изпълняват в края на редовните тренировъчни сесии. Изпълнявайте ги последователно, изпълнявайки всички предписани сетове и повторения на едно упражнение, преди да преминете към следващото.
Вземете ролка на китката с права дръжка и я задръжте пред тялото си.
Уверете се, че въжето не е увито около ролката, след това завъртете ръцете си последователно напред, докато теглото стане голямо и ръцете са напълно изпънати.
Обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
3 сета х 4-5 повторения, спиране 90 секунди
Поставете две гири или тежести, обърнати навън, в изправено положение на пода.
Огънете и теглете главата на всяка тежест с кърпа, повдигнете ги от пода и ги задръжте.
3 комплекта х 15-30 секунди, 60 секунди почивка
Вземете дебела кърпа и я накиснете във вода, завъртете я, като завъртите китките си в двете посоки.
2 комплекта х 60 секунди, 0 секунди почивка
- Сгъване/удължаване на китката
Внимателно огънете левия лакът и поставете дясната си ръка върху пръстите на лявата ръка, протегнете лявата си ръка и леко огънете китката.
Задръжте за 60 секунди.
Изпълнете обратното движение, за да разтегнете противоположните мускули, огънете китката и пръстите в обратна посока, така че дланта да е близо до предмишницата.
1 комплект x x 60 секунди от всяка страна, 0 секунди почивка
Вдигнете комплект гири.
Изправете се и ходете с тях възможно най-бързо, поддържайки неутрален гръб.
3 комплекта х 20 секунди, почивка 60 секунди
- Лентово удължаване на пръст
Вземете ластик и го поставете около всички пръсти, след това ги преместете възможно най-далеч и го задръжте за секунда.
2 сета х 20-30 повторения с всяка ръка, 0 секунди почивка
- Извиване на китка с единична гира
Вземете дъмбел в едната ръка и седнете на пейка, оставяйки лакътя да лежи на бедрото ви, огънете се на 90 градуса.
Работната ви ръка и гира трябва да бъдат окачени на коленете, с длан нагоре.
Стиснете китката си така, че дланта ви да е обърната към бицепса.
2 комплекта х 15-20 повторения от всяка страна,) секунди за почивка
- Сгъване/удължаване на китката
Внимателно огънете левия лакът и поставете дясната си ръка върху пръстите на лявата ръка, протегнете лявата си ръка и леко огънете китката.
Задръжте за 60 секунди.
Изпълнете обратното движение, за да разтегнете противоположните мускули, огънете китката и пръстите в обратна посока, така че дланта да е близо до предмишницата.
1 комплект x x 60 секунди от всяка страна, 0 секунди почивка
Поставете лявото коляно и ръка на пейка и вземете гира с дясната ръка.
Поддържайки естествена арка в долната част на гърба, поставете тежестта във вашата посока по експлозивен начин.
За да осигурите максимално свиване, съсредоточете се върху пълния обхват на движение, като изпънете изцяло рамото отдолу и дърпате нагоре и назад в горната част.
3 сета х 15-20 повторения от всяка страна, почивка 90 секунди
- Единично удължаване на китката с дъмбел
Вземете дъмбел в едната ръка и седнете на пейка, като поставите лакътя и предмишницата на бедрата си и оставите ръката ви да виси на коленете с дланта надолу.
Повдигнете китката си така, че задната част на ръката ви да е обърната към бицепсите.
2 серии x 20-30 повторения от всяка страна, 0 секунди почивка
- Лакросова топка на предмишницата
Поставете топка лакрос върху кутия и поставете предмишницата си върху топката с длан надолу.
Натиснете предмишницата в топката, след това бавно завъртете китката си до лакътя и гърба.
Докато се въртите, внимателно завъртете китката си от двете страни, за да сте сигурни, че всички тъкани са насочени.
2 комплекта х 30 секунди от всяка страна, 0 секунди почивка
- Сгъване/удължаване на китката
Внимателно огънете левия лакът и поставете дясната си ръка върху пръстите на лявата ръка, протегнете лявата си ръка и леко огънете китката.
Задръжте за 60 секунди.
Изпълнете обратното движение, за да разтегнете противоположните мускули, огънете китката и пръстите в обратна посока, така че дланта да е близо до предмишницата.
1 комплект x x 60 секунди от всяка страна, 0 секунди почивка
- Дърпа кърпа
Прикрепете кърпа към теглич, вземете всеки край от него.
Докато хващате кърпата, дръпнете, докато брадичката ви се повдигне над ръцете ви.
Ако това се окаже твърде трудно, дръжте се на кърпата колкото можете по-дълго.
3 серии x Колкото можете повторения, починете 90 секунди
- Кабел за къдрене на палец/ролка
Прикрепете въже към ролката, след това го хванете с лявата си ръка и го издърпайте през отвора, за да премине, така че да имате по-дълго въже.
Направете крачка назад, така че ръката ви да е изцяло изпъната, след това огънете китката, за да огънете палеца си към предмишницата.
След като завършите всички серии и повторения с двете ръце, хванете отново струната с лявата си ръка и изпълнете обратното движение, като огънете пръста си в долната част на предмишницата.
Повторете с другата ръка.
2 сета х 15-20 повторения от всяка страна, 0 секунди почивка
- Супинация/пронация на кабела
Прикрепете въже към ролката и го издърпайте през отвора, както е описано в упражнението по-горе.
Хванете края с лявата си ръка, отстъпете крачка назад и седнете на пейка.
Поддържайки ъгъл от 90 градуса в лакътя, завъртете китката, докато дланта е надолу.
След като завършите всички серии и повторения с двете ръце, хванете отново струната с лявата си ръка и изпълнете обратното движение, като завъртите китката навън, докато дланта е обърната нагоре.
2 сета х 15-20 повторения от всяка страна, 0 секунди почивка
- Сгъване/удължаване на китката
Внимателно огънете левия лакът и поставете дясната си ръка върху пръстите на лявата ръка, протегнете лявата си ръка и леко огънете китката.
Задръжте за 60 секунди.
Изпълнете обратното движение, за да разтегнете противоположните мускули, огънете китката и пръстите в обратна посока, така че дланта да е близо до предмишницата.
1 комплект x x 60 секунди от всяка страна, 0 секунди почивка