Тренировка за функционална сила

Синоними в най-широкия смисъл

  • Ориентирани към възрастта силови тренировки
  • Здравно обучение
  • Възрастен спорт
  • здравно ориентирани фитнес тренировки

Въведение

функционална

Постоянният растеж на възрастното население и научните изследвания означават, че значението на спорта в напреднала възраст все повече се насочва към фокуса на спортната наука. Устойчиво нарастващото търсене и интересът на бъдещото по-старо поколение към безброй спортни предложения вече се оказва доходоносен пазар за бъдещето. Много фитнес зали вече реагираха в района лично обучение и смениха своите концепции от чисто силова тренировка към функционална, ориентирана към възрастта силова тренировка в областта на профилактиката и рехабилитацията. Появяват се все повече и повече училища и множество специални концепции Силова тренировка с функционален произход. Но не всички установени методи се оказват полезни.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

определение

Под a тренировка за функционална сила всички аспекти на Силова тренировка обобщено, чиито адаптационни симптоми имат за цел да се справят с голямо разнообразие от ежедневни ситуации.

целева група

Целевата група тренировки за функционална сила са предимно възрастни хора. За по-младите спортисти, преди всичко ли е чистият? Изграждане на мускули, което насърчава мотивацията за силови тренировки, силовите тренировки стават все по-чести с увеличаване на възрастта функционални аспекти разглеждан.

Освен това силовите тренировки се използват при рехабилитация, което позволява на спортиста да участва в ежедневието. И тук силовите тренировки стоят в едно функционален контекст.

цели

Както от целева група очевидно, индивидуалните цели на тренировките за функционална сила могат да бъдат от различни видове. В превантивните спортове за възрастни хора акцентът е върху развитието на поддържащите и задържащи мускули. Те включват преди всичко Коремни мускули и Мускули на гърба, като Глюте и отпред Бедрени мускули. Чрез адекватна силова тренировка с подходящи методи се прави опит за натоварване на мускулите на човека, така че ежедневните движения да могат да се извършват без проблеми до напреднала възраст.

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Явления на приспособяване

Чрез целенасочени тренировки за функционална сила се постигат редица положителни ефекти от адаптацията към организма. Най-важните са.

  • Подобряване на сърдечно-съдовата система
  • Понижаване на кръвното налягане
  • Профилактика на атеросклероза
  • Профилактика на остеопороза
  • Изгаряне на телесни мазнини
  • Мускулен растеж
  • Стабилизиране на ставите
  • Подобряване на психичното благосъстояние

и от последните разследвания:

  • положителни ефекти върху умствените способности

важно:
Болка и нараняване на Мускулатура често се разпознават бързо и обикновено траят само за кратко (възпалени мускули). Мускулите могат да се регенерират по-бързо и нараняванията на мускулите обикновено идват внезапно в повечето случаи. Ситуацията е различна при проблемите в областта на тъканта, заобикаляща мускула. Нараняванията на ставния апарат и т.н. обикновено се случват за много дълъг период от време и пълзящи, като по този начин трудно се разпознават. Регенерацията също отнема много повече време. Много доставчици на спорт и здравни концепции пренебрегват това явление и се фокусирайте само върху положителните ефекти от изграждането на мускули, за да коригирате проблемите в ставите.

За какво трябва да внимавате при тренировките за функционална сила?

В a тренировка за функционална сила Винаги се използват упражнения, които стресират няколко мускулни групи едновременно. В резултат на това се постига по-голям успех с по-малко тренировъчни усилия. Той също така насърчава междумускулната координация (взаимодействието на няколко мускулни групи). Упражнение като това Вдигач на телета Следователно нито един смислено упражнение за тренировка за функционална сила.

Упражненията винаги трябва да се разглеждат във връзка с ежедневното движение. Пример: Предният мускул на бедрото поема функцията на разтягане в колянната става и огъване на тазобедрената става. В ежедневието обаче мускулът е необходим за флексия в тазобедрената става. Следователно мускулът трябва да бъде трениран с упражнения, които изискват флексия в тазобедрената става. Това са например преси за крака и клекове. Удължението на крака не е подходящо. При тренировките за функционална сила между Действие- и Фиксиращи мускули изтъкнат. Фиксиращите мускули са мускулни групи, които имат предимно задържаща, статична задача. Тези мускули включват предимно прави коремни мускули и дълбоки, дълги мускули на гърба. Следователно трябва да бъдете и статично (задържани) стресирани в силовите тренировки.

Най-големите опасности при силовите тренировки са от увреждане на стреса Превръзка- и Поддържаща тъкан (Кости, връзки, сухожилия, стави, хрущяли) навън. Следователно тренировките за функционална сила са винаги подкрепящи и щадящи съединителната тъкан. Това означава, че няма високи и бързи натоварвания и няма прекомерни движения на свръхекстензия.

Методи

В a тренировка за функционална сила приоритетът е "щадящи методи"

Защо тези нежни методи?

Силовите тренировки с интензивност 70-80% или повече имат негативни ефекти върху сърдечно-съдовата система. Кръвоснабдяването на мускулите се намалява и кръвното налягане се повишава. The Сърдечен мускул се нуждае от повече кислород. Малко преди мускулите да бъдат изчерпани, кръвното налягане е високо. От метаболитна гледна точка (метаболизъм) Мускулно изтощителният стрес активира анаеробен метаболизъм и провокират високи нива на лактат. Това има отрицателен ефект върху мускулната еластичност, метаболизма в ставите и имунната система. Високите натоварвания по време на тренировка също водят до риск от нараняване на мускулите и загуба на мотивация поради неудобни чувства.

Забележка:

Трябва да планирате между 40 и 45 минути за тренировка. С оптимално затопляне и съответна програма за загряване, квотата за обучение е 60 минути на тренировъчна единица с обхват на обучение от 2 до 3 пъти седмично.

Само най-важните упражнения са интегрирани в тренировъчна единица, така че да се постигне максимален успех с минимални усилия. На всяко устройство се извършват между 15 и 18 повторения при ниска до максимална скорост на движение. Изключение от Фиксиращи мускули. На всяко устройство трябва да бъдат попълнени поне 2 до 3 изречения. Достатъчна е паузата между наборите от 45 секунди до една минута.

Упражнения

  • Lat дърпа
  • Лег
  • Извиване на бицепс
  • Коремна хрускане статично
  • Лъжещо хиперекстензия статично
  • Преса за крака
  • Тренировка на Iliopsoa

Например план за обучение

Графикът за обучение по-долу е пример за това как може да се планира обучение през седмицата. Това е само помощ. Дори и опитни топ спортисти не са догматици, които стриктно спазват тренировъчния план. Тренировката за издръжливост трябва да бъде съобразена с индивидуалния спорт.

  • Понеделник: 60 мин. Силова тренировка
  • Вторник: -
  • Сряда: 45 мин издръжливост
  • Четвъртък: 30 минути разтягане
  • Петък: 60 мин. Силова тренировка
  • Събота: -
  • Неделя: -

  • Понеделник: 45 мин издръжливост
  • Вторник: -
  • Сряда: 60 мин. Силова тренировка
  • Четвъртък: 30 минути разтягане
  • Петък: -
  • Събота: -
  • Неделя: 60 мин. Силова тренировка

  • Понеделник: 30 минути разтягане
  • Вторник: 45 мин издръжливост
  • Сряда: 60 мин. Силова тренировка
  • Четвъртък: -
  • Петък: 60 мин. Силова тренировка
  • Събота: -
  • Неделя: 30 минути разтягане

  • Понеделник: 60 мин. Силова тренировка
  • Вторник: 45 мин издръжливост
  • Сряда: 60 мин. Силова тренировка
  • Четвъртък: -
  • Петък: 30 минути разтягане
  • Събота: -
  • Неделя: 60 мин. Силова тренировка

в рамките на силови тренировки:

  • Lat изтегляне:
    • 15 повторения
    • 3 изречения
    • 1 мин почивка
  • Лег:
    • 15 повторения
    • 3 изречения
    • 1 мин почивка
  • Бицепс къдряне:
    • 15 повторения
    • 3 изречения
    • 1 мин почивка
  • Коремна криза:
    • статично 45 сек
    • 4 изречения
    • 1 мин почивка
  • Хиперекстензия:
    • статично 45 сек
    • 4 изречения
    • 1 мин почивка
  • Преса за крака:
    • 12 повторения
    • 3 изречения
    • 1 мин почивка
  • Тренировка за Iliopsoa:
    • 20 повторения
    • 3 изречения
    • 1 мин почивка

Общо: 23 движения, 45 мин

Викторина спортна медицина

Вие сте Експерт по спорт ? След това проверете знанията си за sпристанищни медицински теми.
Отговорете на това след 30 въпроса.

Ето директно към Спортен тест

Тест за изграждане на мускули

Упражнявайте се редовно и се запитайте колко добре и ефективно изграждане на мускулите е?
Отговорете на това 20 кратки въпроса и научете как можете да подобрите изграждането на мускулите си.
Тук можете да отидете директно на Тест за изграждане на мускули

Допълнителна информация, свързана с темата

Можете да получите повече тук информация към тази тема