Тренировка за домашни упражнения 11 за идеалната домашна тренировка! WMN

Тренировка у дома: с 11 упражнения за идеалната домашна тренировка!

Какви са ползите от упражненията у дома? Кои са най-добрите упражнения и как мога да ги комбинирам? Всичко това и още можете да разберете тук!

Домашните тренировки могат да бъдат толкова ефективни, колкото посещението във фитнес залата или интензивното бягане. Ако знаете правилните упражнения, вашите ще станат Тренировки у дома за потна тренировка. Предимствата далеч надхвърлят недостатъците.

Спонтанност: Можете да тренирате, когато пожелаете.

Шум: съседите могат да се чувстват обезпокоени.

Без загуба на време: Не е нужно първо да ходите на фитнес.

Липса на пространство: В малък апартамент първо трябва да освободите място.

Евтино: Нямате нужда от скъпо оборудване, само лаптоп и постелка за спане.

Чист въздух: упражнявайте се в градината или на терасата.

Съвсем сам: Никой няма да види старите ви пижамни панталони и напрегнатите гримаси, които правите по време на тренировка.

Най-добрите упражнения за правене у дома

Упражненията у дома са идеални за всеки любител на спорта с малко време. За да останете на линия, трябва редовно време за вашата тренировка безплатно лопата. За най-ефективното обучение у дома също е препоръчително да се работи не само с една мускулна група (ръце или стомах), но с няколко мускулни групи едновременно.

Вие изгаряте още повече калории, когато особено големи мускулни групи заедно с по-малки изисквания - Комбинацията от ръце (малки) и крака (големи) е идеална!

HIIT за издръжливост и изгаряне на калории

HIIT тренировката е най-ефективната тренировка, която можете да правите у дома - ако я правите правилно и се придържате към нея, калориите ви ще изгорят адски! В HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност) продължавате да се движите и правите много различни упражнения подред.

Процедура: Трябва да правите всяко от следващите упражнения за около 30 секунди наведнъж, преди да преминете към активна фаза на почивка. По време на активната почивка продължавате да се движите и леко подскачате от единия крак на другия (разбъркване на боксьора). Когато сте направили всички упражнения 3 пъти, можете да преминете към категорията сила

1. Звездни скокове

Ето как се прави: За звездните скокове първо приклекнете с крака под тялото и свити ръце. След това правите едно експлозивен скок нагоре, в която опъвате краката си настрани и оставяте ръцете си да летят настрани и нагоре. Вашето тяло е Х или звезда. При кацане се връщате в изходната си позиция и след това отново скачате експлозивно.

Мускулни групи: Дупково тяло
Повторения: 3x 30 секунди

Burpee е алфа животно сред домашните тренировки. Той комбинира Клякания, лицеви опори и експлозивен скок - Така че винаги ще бъде изтощително! Упражнението се нарича burpee, защото вероятно ще трябва да оригвате след всяка тренировка.

Ето как се прави: Започнете с лек клек, превърнете ръцете си в юмруци и ги дръпнете към сърцевината си. Когато скочиш след това, ги хвърляш Ръце над главата. Когато ударите земята, скочете в дъската и направете лицеви опори. Скочете обратно в изправено положение и започнете упражнението отначало.

Мускулни групи: Дупково тяло
Повторения: 3x 30 секунди

3. 1,2,3 скокове в клякам

На пръв поглед упражнението изглежда подобно на звездните скокове, но използва различни мускулни групи.

Ето как се прави: Кръстосайте ръце пред гърдите и напрегнете задните си части. Бавно бройте до 3, докато клякате. Ако твоят Бедро успоредно на пода скачате експлозивно и хвърляте ръце нагоре.

Мускулни групи: Дупково тяло
Повторения: 3x 30 секунди

4. Алпинисти

Дори да няма планина наблизо, това упражнение ще ви превърне в алпинист.

Ето как се прави: Скочи в дъската и изпъни ръце. Сега издърпайте левия си крак до височината на гърдите и го сложете отново. Тогава това е другият крак - можете да направите това толкова бързо, че един Възниква състезателно движение.

Мускулни групи: Дупково тяло
Повторения: 3x 30 секунди

Силови упражнения за вътрешните мускули

Със следните упражнения за сила тренирате дълбоки мускулни групи. Те са важни не само за вашата стойка - силните вътрешни мускули играят ключова роля в основния процес на изгаряне на мазнини.

Процедура: Следните упражнения ще бъдат вградени във вашата тренировка след HIIT. Можете да се подобрявате всеки ден - Бъдете у дома за ефективна тренировка 50 повторения на упражнение много добро начало.

Ето как се прави: За класическия скок започвате в права позиция. Повдигнете единия крак нагоре и направете голяма крачка напред. Задният крак остава там, където е. Спуснете бавно задните си части, докато се почувствате комфортно с Коленете почти докосват земята. След това можете бавно да се върнете нагоре. Върнете се в изходната позиция и направете същото от другата страна.

Допълнителни усилия: Вземете 2 гири (или бутилки с вода) в ръцете си, повдигнете ги до височината на раменете, докато огъвате краката си.

Мускулни групи: Крака, седалище (+ ръце)

Повторения: 50 броя

Старо но златно. Лицевото лице е истинска класика, но още по-ефективно.

Ето как се прави: Влезте в позицията на дъска и направете тялото си възможно най-опънато. Бавно бройте до 3, докато спускате тялото си, докато не свършите плаващ на земята. Изчакайте секунда и бавно се натиснете отново нагоре.

Допълнителни усилия: Ще се изкушите да станете на колене по време на това упражнение (лицеви лицеви опори). За максимални мускулни усилия обаче се опитайте да останете на крака възможно най-дълго.

Бакшиш: Правете упражнението на юмруците си, за да не натоварвате прекалено много китките си.

Мускулни групи: Ръце, рамене
Повторения: 50 броя

Това упражнение е класика от пилатес. Но тя е идеален за изграждане на мускули в задната част и в задната част.

Ето как се прави: Легнете по гръб и поставете краката си един до друг на постелката. Бавно натиснете бедрата нагоре, докато тялото ви образува наклон. Задръжте тук за няколко секунди и след това спуснете бедрата обратно надолу.

Допълнителни усилия: Ако искате да е много напрегнато, редувайте се с единия крак във въздуха, докато правите упражнението.

Мускулни групи: Крака, седалище, гръб
Повторения: 50 броя.

8. Сумо клекове

Вече сме правили динамични клекове с горните HIIT упражнения. Статични клекове са особено укрепващи за по-дълбоките мускули.

Ето как се прави: За сумо кляканията стоите в широка стойка - краката ви са с широк метър и такива Краката гледат навън. Докато броите до 5, много бавно приклекнете възможно най-ниско. Отдолу се задържате във въздуха за секунда, преди да се върнете горе.

Мускулни групи: Бедра, седалище
Повторения: 50 броя

Упражнения за корема за секси пакет от шест

След изпотяване с HIIT и укрепване на вътрешните мускули със силови тренировки, стигнахме до последната - но не по-малко важна - категория: стомахът. Винаги помнете, че вие само с тренировка на коремни мускули недалеч идвам Истинска шест опаковка можете да получите само ако тренирате всички мускулни групи.

Ето как се прави: За хрускането лежите по гръб и повдигате краката си, наклонени под 90 градуса, нагоре. Дръжте ръцете си на пода. Използвайте само корема, за да повдигнете горната част на тялото. Издърпайте челото към тавана, гърдите към коленете. Ти трябва да Не отделяйте напълно горната част на тялото от пода, просто оставете горната част.

Бакшиш: Когато тренирате у дома, бързо може да се случи упражненията да са малко небрежни. Но винаги се опитвайте да правите тренировката с пълен ангажимент.

Мускулни групи: корем
Повторения: 50 броя

10. Повдигане на крака

Ето как се прави: Легнете по гръб и изправете краката си на пода, ръцете са свободно до вас. Напрегнете краката си и бавно ги повдигнете, докато тихо броите до 5. Вдигнете краката само до ъгъл от 45 градуса и след това бавно го спуснете отново.

Мускулни групи: корем
Повторения: 50 броя

11. Трептене с ритници

Плискането с ритници е чудесно като последно упражнение, когато тренирате у дома, защото трябва да го направите отново изразходвайте всичките си енергийни резерви. Отново лежите по гръб, ръцете ви лежат свободно до вас. Изпънете краката си пред себе си и ги вдигнете нагоре и надолу с люлка.

Бакшиш: Колкото по-високо повдигате краката си, толкова по-напрегнато става.

Мускулни групи: Стомах, крака.
Повторения: 50 броя

Заключение - фитнес студиото може да ви спаси

Тези упражнения ни показаха, че всичко, от което се нуждаете за ефективна домашна тренировка, е един тих ъгъл във вашия апартамент и един огромна мотивация. Ако имате нужда от повече насоки за това как да тренирате у дома, може да бъде онлайн фитнес за вас.

Изземване на продукта: дезинфектант в разпространение

Някои органични спредове се изтеглят от асортимента в цяла Германия. Те съдържат токсични дезинфектанти.

Мелиса Ууд Здраве: 12 минути до мечтаното тяло и любов към себе си

Няма повече обиди: Правилно формулирайте конструктивна критика

Пригответе замразени зеленчуци: ето как става наистина хрупкаво