Тренировка за бягане в напреднала възраст - поддържане на форма с джогинг в напреднала възраст ›Съвети за бягане - голямата

Тренировка за бягане в напреднала възраст: има ли смисъл да започнете да бягате, когато сте над 40? До каква възраст мога да правя тренировки за издръжливост? Мога ли да участвам в състезания?

Клаус Голдамер го сложи накратко:

"Никога не е късно да започнете да бягате, но няма нужда и да спирате да бягате."

Упражненията са здравословни, но ...

Всеки, който спортува разумно, е облекчение за обществото: Вие сте по-малко болни, по-уравновесени и подобрявате качеството си на живот. Но ако сте над 50 и все още имате същите цели като преди 20 години, тогава системата може да се преобърне: Въпреки че издръжливостта ви трае дълго време, имате нужда от по-дълго време за възстановяване. Освен това тренировките за сила, гъвкавост и координация като допълнение към бягането са още по-важни.
Редовни прегледи при лекаря

Всеки може да тича, при условие че е напълно здрав, без наднормено тегло и без проблеми със ставите. Затова най-важното за късен старт е медицинският преглед. Ако е възможно, потърсете треньор, който да съпътства старта ви в тренировките.

Тренировката за издръжливост ви дава чувство за постижение сравнително бързо. Те укрепват самочувствието ви и подобряват качеството ви на живот. Има много причини да започнете да бягате (защо да бягате?).

Текущо обучение в напреднала възраст - поддържане на форма

Ако се занимавате със спорт, можете да поддържате двигателните си умения и до дълбока старост. Това ще забави процеса на регресия, който протича в напреднала възраст, а също така ще ви поддържа психическа форма. Като 60-годишен състезател по издръжливост може да бъде много освежаващо да бъдеш значително по-продуктивен от нетренирания 35-годишен! Когато започнах да бягам на почти 30-годишна възраст след много неспортсменски години, завърших първите 10 км бягане с пълно натоварване за 56 минути. 25 години по-възрастен, мога да измина 10-те км със средно темпо.

Докато вече съществуващите показатели за издръжливост се поддържат за относително дълго време, гъвкавостта, координацията, силата и скоростта намаляват с възрастта.

Следователно е много важно, когато бегачите стареят, да правят повече, за да подобрят чувството си за баланс, координация и гъвкавост. Силовите тренировки стават дори по-важни, отколкото когато сте били млади. Колкото по-възрастни сте, толкова по-важни стават тези точки. В допълнение към силовите тренировки, вие също трябва да се грижите добре за вашия стил на бягане и икономика на бягане. Затова редовно правете работещ ABC, когато сте загрял.

С йога можете да убиете няколко птици с един камък: Тренирате сила, гъвкавост, координация, баланс и релаксация.

Идеално е, ако се откажете от много интензивни форми на обучение в полза на аеробни натоварвания. Можете да тренирате своята "максимална способност за усвояване на кислород" VO²max с интервални тренировки или игри за шофиране по-внимателно, отколкото когато бягате на по-големи разстояния с висока скорост. От 60-годишна възраст игрите за шофиране са за предпочитане пред интензивните интервални тренировки.

Повече време за регенерация

Колкото по-възрастни сте, толкова повече намалява производството на хормони на растежа и тестостерон, които са важни за регенерацията. Вашето тяло се нуждае от повече време, за да се възстанови и регенерира. Регенерацията означава, че не правите никакви тежки тренировки (включително силови тренировки). Активната регенерация означава, че тренирате много лесно. Това може да бъде например колоездене (в равнината), спокойно плуване, ходене или много лесно бягане или ходене.

Колко дни регенерация?

Възрастна регенерация

Между 20 и 30 години:	1 ден
Между 30 и 40 години:	2 дни
Между 40 и 50 години:	3 дни
Между 50 и 60 години:	на всеки 2-ри ден
Между 60 и 70 години:	около 4 дни

Промени в старостта

Вашият максимален пулс намалява с увеличаване на възрастта. Средно това прави около един удар на година от живота.
Между 25-та и 70-та годишна възраст максималният капацитет за усвояване на кислород (V0²-Max) намалява с около 1% всяка година. Ако обучението се запази, намаляването на V0²-Max се намалява с приблизително 0,5%.
Рискът от сърдечно-съдови заболявания е значително по-голям, ако те са претоварени.
Между 50 и 60-годишна възраст съдържанието на мазнини в тялото ви се променя, така че въпреки тренировките, допълнително се формират около 2 кг собствени запаси от мазнини в тялото ви.
Има разграждане на клетъчните структури в мускулите, които са отговорни за метаболизма. Това също забавя разграждането на млечната киселина.
С намаляването на мускулната маса тренировките с тегло на цялото тяло са все по-важни за поддържане на стабилността на тялото. С намаляването на мускулната маса запасите от гликоген също намаляват.
Аеробните натоварвания се понасят много по-добре от анаеробните.
От 40-годишна възраст не губите формата си толкова бързо, колкото в „по-младите години“.
Имате нужда от повече обучение, за да запазите обичайната си форма.
Колкото повече остарявате, толкова повече разчитате на алтернативно обучение и допълнително обучение.
Време е да превключите целевата тренировка за бягане на приятно бягане. Това не изключва участие в състезания. Но участието е целта - а не новото най-добро време. Съвсем нов аспект, нали?

Сравнете пробега в напреднала възраст

Между 20 и 30 години хората постигат оптималния си капацитет за издръжливост. Тогава представянето намалява с възрастта. Въпреки това, представянето може да се поддържа на високо ниво с по-нататъшно обучение или дори да бъде надвишено в случай на късни начинаещи.

Човек отчита загуба на производителност от около половин процент годишно. Ако сте изминали състезание от 10 км за 45 минути при 35, може да ви трябват 45:13 за него при 36. Ако можете да направите бягането отново за 45 минути, вие сте се подобрили над възрастта си.

Така че, ако бях направил 10 км пробег за 56 минути, когато бях на 35, можех да имам нужда от 58:31, когато бях на 44 - и бих бил „еднакво добър” ... пробег в напреднала възраст

Може би бихте искали да "играете" с калкулатора на възрастта? Как оценявате текущото си представяне в сравнение със състезание отпреди 5 години?

Сравнете пробега в напреднала възраст: »Калкулатор на възрастта