Тренировка за бицепс на Арнолд; Фитнес хранене
от Vlad Cristian · Публикувано на 9 септември 2013 г. · Актуализирано на 4 септември 2013 г.
В книгата си Арнолд казва: „Бицепсът винаги е бил една от най-добрите ми групи. Когато бях млад, развитието на бицепса беше особено важно за мен, затова работех много усилено за тях и те се подуха като балони. С течение на времето станах известен с много високите си бицепси, които продължиха да растат, докато достигнах 56,5 см при максималния си размер. Някои от културистите от моето поколение бяха известни с почти перфектното развитие на своите ръце: Лари Скот, Серж Нубре, Дани Падила. Серджо Олива имаше изключително масивни ръце, но трицепсът имаше тенденция да доминира над всичко. Въпреки че успях да изградя впечатляващи оръжия, бих предпочел да имам по-големи трицепси “, признава Арнолд.
Да видим как е тренирал ръцете си, какви методи и принципи е използвал.
Както пише в книгата си „Енциклопедията на съвременния културизъм“, Арнолд смята, че: „Постигането на съвършенството на ръцете означава да знаете какви мускули да тренирате и колко усилия трябва да положите за всяка една. Има различни начини да боравите с ръцете си. Можете да тренирате всички мускули на ръцете в една и съща тренировка, като завършите една група и след това преминете към друга, или можете да редувате комплекти за бицепс и трицепс. Или можете да тренирате бицепсите си един ден, трицепсите на следващия и предмишниците си, когато това ви подхожда. Както при другите групи, пълното развитие е възможно, когато сте в състояние да шокирате мускулите си, за да реагират. Променете се, осигурете разнообразие, използвайте принципите на шока и всички те ще ви донесат мускулното качество, за което тренирате. “
Арнолд смята, че хората с много силни рамене имат проблеми с развитието на бицепса: „Пропорциите и относителната сила на другите мускулни групи могат да направят разлика в начина, по който са тренирани и как бицепсите се развиват.
Например, когато Франко Колумбу и Кен Уолър правеха лицеви опори с щангата, ми се струваше, че тъй като предишните им делтоиди бяха толкова силни, те поеха много усилия за повдигане на летвата. Следователно те трябваше да положат специални усилия, за да изолират бицепсите, в противен случай нямаше да могат да ги тренират правилно. Тъй като предишните ми делтоиди не бяха толкова силни, нямах този проблем. Не можете обаче да използвате други мускулни групи, които да ви помагат да вдигате тежести и след това да очаквате да имате страхотни бицепси.
Трябва също така да правите всяка флексия, като използвате най-дългия ход на движението. Когато правите лицеви опори, трябва да доближите дланта си нагоре директно до раменете си. Ако промените тази посока на 2 см по-навътре или навътре, няма да получите същите резултати.
Обичам да сменям позицията на дланите на щангата, по-широка или по-тясна, когато правя лицеви опори с щангата, за да стимулирам напълно всички зони на бицепса. Флексиите с дъмбели ми дават свободата да въртя дланите или да правя чукове с палеца нагоре, което директно изисква брахиалната и това е необходимо за цялостното развитие на бицепса.
Бар флексиите са упражнение, при което измамата може да се използва ефективно. Чрез измама можете да използвате по-голяма тежест, отколкото при строго изпълнение. Въпреки че дори да използвате гърба и раменете си, за да увеличите тежестта, вие също принуждавате бицепсите си да работят пълноценно през цялото движение. "
Ето една от тренировъчните програми за бицепс, направена от Арнолд на младини, максимум 3 комплекта от всяко упражнение:
- лицеви опори с щангата
- флексии на щангата на Скот, широко сцепление
- флексии с дъмбели, от седнало или седнало
- накланяйте гири
- сгъвания с дъмбели, при които ръцете се държат далеч от тялото
Източник: Списание за културизъм и фитнес - Флорин Учану