Тренировка за бедро мъж фитнес (снимки видео)

Мъж за тренировка на бедрото: Най-добрите упражнения за фитнес със снимки и видеоклипове!

Трениращ бедро мъж: фитнес

Какви мускули на бедрата има? Когато изграждаме мускулите на бедрата, ние укрепваме главно отпред (квадрицепси), гърба (подколенни сухожилия) и отвътре (адуктори). Тренираме и външната част (абдуктори), седалищните мускули (седалищните мускули) и мускулите на прасеца.
Кое от упражненията за тренировка на бедро мъж е най-доброто? Ако искате интензивно да укрепите мускулите на краката, препоръчвам четирите изолирани упражнения за крака No 1a до 1d. Ако обаче искате да отделите възможно най-малко време за тренировка на краката си, пресата за крака е перфектна.
Колко повторения са оптимални за изграждане на мускули? Осем повторения и два сета на упражнение са идеални за изграждане на бедрените мускули.

1) Трениращ бедро мъж: Изолиран

1а) Устройство за сухожилие

Целеви мускули: Тренираме задната част на бедрата като абсолютната основна целева мускулатура на машината на подколенното сухожилие. Вторичните целеви мускули са мускулите на седалището, както и на прасците.

Поведение: Както във видеото, позиционирате подложката така, че да е малко над петите. Коленете ви трябва да са свободни да се движат и да държите здраво дръжките.
Екзекуция: Без никакво люлеене натискате подложката нагоре и използвате само задната част на бедрото. Веднага щом долните крака са вертикални, просто ги спуснете бавно обратно. В долната част не изправяйте напълно краката си, за да не загубите напрежението в мускулите. Също така, уверете се, че теглото не пада по време на тренировка.

1б) Устройство за удължаване на крака

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Ние даваме приоритет на укрепването на предните ни мускули на бедрото на машината за удължаване на крака. Освен удължаването на крака, ние тренираме само мускулите от горната страна на подбедриците в малка степен.

Поведение: Поставяте ролката на краката си така, че да е точно над супинатора. Както и преди, трябва да можете да движите коленете си свободно и да стоите изправени с горната част на тялото.
Екзекуция: За стабилност дръжте през цялото време дръжките и движете само долните си крака. Използвайте силата на мускулите за удължаване на краката си възможно най-изолирани. Във всеки случай не взимайте твърде много тежести, ако тренировката е объркана. Изпънете краката си изцяло отгоре и след това бавно се върнете надолу. Тук също трябва да внимавате тежестта винаги да остане във въздуха по време на упражнението.

1в) Устройство за отвличане

Целеви мускули: Така наречената машина за отвличане е идеална за обучение на похитители. От чисто медицинска гледна точка ние наричаме похитителите средния глутеален мускул, но укрепваме и външните бедра.

Поведение: Седнете изправени в задната част на облегалката и регулирайте правилно тапицерията. Те трябва да са във височината на коленете ви, отвън. Поставяте долните крака вертикално на рафта и вземате двете дръжки в ръцете си.
Екзекуция: Отново не взимайте прекалено много тежести, за да можете да направите тренировката правилно, без да се люлеете. Докато се движите навън и навътре, усещайте изключително силата на похитителя. Отидете доколкото можете във видеото и отделете пет секунди за всяко от осемте повторения. Трябва да настроите устройството така, че теглото да не слиза докрай между тях.

1г) Аддукторно устройство

Целеви мускули: Адукторът е идеалното фитнес упражнение за тренировка на вътрешната част на бедрото. В комбинация с предишното упражнение ние укрепваме адукторите и похитителите с еднаква интензивност.

Поведение: За разлика от фитнес упражнението преди, този път подложките са от вътрешната страна на коленете ни. В противен случай сте изправени както преди и движите само краката си.
Екзекуция: Използвайки силата на вътрешните мускули на бедрото, бавно събирате подложките от вътрешната страна. На свой ред си позволявате пет секунди на повторение, за да постигнете оптимална продължителност на натоварване от 40 секунди. Когато излезете далеч, се уверете, че теглото не се уталожи. По този начин поддържате през цялото време мускулно напрежение в адукторите. Опитайте се да използвате двата крака еднакво, така че да укрепите и двата крака еднакво.

2) Мъж за тренировка на бедрото: Не е изолиран

Преса за крака

Целеви мускули: Нашият мускул за удължаване на крака е най-важният целеви мускул при тренировка на 45-градусова преса за крака. Като вторични целеви мускули, ние укрепваме предимно големите седалищни мускули (gluteus maximus) и, на второ място, задните мускули на бедрата. Тренираме повече вътрешната част на бедрата, ако обърнем краката леко навън. Тренираме кръста точно колкото мускулите на прасеца.
Позиция на крака: За да предпазите коленете си, пръстите на краката ви винаги трябва да са над коленете. Затова го поставете в горната трета на стъпалото, по-високо, отколкото на горната снимка. Поставете ги на ширината на раменете върху плочата, като краката ви сочат навън под ъгъл. Това можете да видите особено добре на снимката вдясно. По този начин ние укрепваме вътрешността на бедрата си повече, сякаш краката са насочени право нагоре. Когато правите това, с тялото и главата си винаги сте в задната част на облегалката.

Екзекуция: Преди да тренирате с правилното тегло, предварително тествайте правилната стойка. За целта вземате много малко тегло и се научавате как да освобождавате тежестта с лоста. Разбира се, трябва да сложите краката си върху чинията и да заемете правилната поза, преди да ги разхлабите. В това упражнение за тренировка на бедро мъжете оставете тежестта да слезе до височината във видеото. Оттам натискате крака отново с най-важните си целеви мускули, без да се люлеете. Не изправяйте обаче краката си в горната част, за да не загубите напрежението в мускулите си.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!