Тренировка за абс за плосък корем у дома

Тренировка за абс за плосък корем

10.06.2015 г., 9:22 ч. | tm (CF)

Фитнес топката има предимството, че не само коремните мускули са подложени на стрес. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

Плосък корем - това е мечтата на много мъже и жени. Ако искате да постигнете целта си, не можете да избегнете редовното трениране на коремните мускули. Не е задължително обаче да ходите на фитнес, за да направите това: между тях можете да правите и някои упражнения у дома. С нашите съвети нищо не пречи на плоския корем.

Инструкции стъпка по стъпка за плосък корем

Фотосерия с 8 снимки

Плосък корем - не е толкова трудно да се постигне

Отдавна носите ли само щедро разкроени ризи, блузи или пуловери, защото размерът на талията ви притеснява? Тогава може да е време да започнете някаква целенасочена коремна тренировка. И това не е толкова трудно, колкото първоначално може да ви се стори.

Комбинацията от здравословна диета, редовни упражнения и целенасочени тренировки кара килограмите на талията да изчезнат сравнително бързо. Друг положителен ефект: силните коремни мускули са полезни за гърба и изправената стойка. Редовните тренировки два до три пъти седмично са достатъчни за постигане на успех. Също така, уверете се, че има отделна почивка за деня между отделните тренировъчни единици, за да може стомахът ви да се възстанови от тренировката.

Коремни преси за холистична коремна тренировка

При упражняване на коремни мускули е важно не само да укрепите правите, но и косите и дълбоко разположени коремни мускули. Както съобщава спортното списание "Fit for Fun", коремните преси са особено подходящи за това. Подходящи са и за начинаещи. Изпълнението е просто, но ефективно:

Легнете по гръб и сгънете крака. Тренирате правите коремни мускули, като отново повдигате равномерно главата и горната част на тялото нагоре и надолу. Тренирате косите коремни мускули, като последователно премествате горната част на тялото по диагонал нагоре вдясно и по диагонал нагоре вляво. Това работи най-добре, ако доведете лакът до противоположното коляно.

Фокусирайте се върху корема

Съвет: Уверете се, че наистина работите само с коремните си мускули, а не просто се издърпвате с помощта на ръцете или врата. Правете упражнението бавно и контролирано, така че да усетите напрежение и напрежение в коремните мускули. Направете три серии от по десет повторения. Почивайте 20 секунди между сетовете.

Ето как да тренирате долните кореми

Следващото упражнение е идеално за дълбоките коремни мускули: Застанете на четири крака и повдигнете хоризонтално едната ръка и противоположния крак. Задръжте тази позиция за десет до 20 секунди наведнъж и повторете три пъти от всяка страна. Уверете се, че тазът ви не се накланя на една страна и не извивате бедрата си твърде много.

Освен това трябва да държите гръбнака си възможно най-изправен и да не се оставяте да потъвате в кух гръб - това също включва гледане на пода под ъгъл, така че шията да е права и дълга. Полезно е да си представите, че леко дърпате пъпа навътре, така че коремната стена да стане компактна и стабилна.

Колоездене по гръб

В допълнение към стойката с четири крака, можете да тренирате мускулите на долната част на корема, като лежите по гръб чрез колоездене: Легнете с гръб на пода и изпънете краката си във въздуха. Сега движете краката си, сякаш карате колело. След това кръгнете краката си за 20 до 30 секунди, докато почувствате леко парене в коремните мускули. Не забравяйте да държите гърба си изправен, докато правите това. И тук направете пауза за 20 секунди и повторете упражнението за още три сета.

Ето защо плоският корем е по-здравословен

Плоският корем не само изглежда добре - от медицинска гледна точка също е препоръчително да не оставяте талията да расте неконтролирано. Ако в коремната кухина се натрупа твърде много мазнини, това представлява дългосрочен риск за здравето и насърчава сърдечно-съдовите заболявания. Ако искате да загубите мазнини в допълнение към тренирането на коремните мускули, тренировката за издръжливост на пистата за бягане или на кардио уреди е правилното допълнение. Преди да започнете обаче, трябва да си направите медицински преглед.

Изберете храна:Насърчавайте изграждането на мускули с правилната диета
Не само силови тренировки:Правилният тренировъчен план за изграждане на мускули
Фитнес упражнения за стомаха:Хрускането е лесно на гърба
Скок с лицеви опори:Бърпи - лесният начин за повече фитнес?
Предотвратяване на болка:Тренировка на фасция - 6 упражнения за повече благосъстояние

Измерете телесните мазнини

Можете лесно да тествате дали имате прекалено много мазнини по корема с този метод, препоръчан от списание „Fit for Fun“: Стиснете корема вертикално до пъпа с палеца и показалеца и измервайте дебелината на кожната гънка. При жените до 39-годишна възраст тя става критична от 3 сантиметра, от 40-годишна възраст на 3,5 сантиметра. Мъжете са до 2,5 сантиметра (до 39 години) или 3 сантиметра (от 40 години) в зелената зона. Алтернативно, много аптеки предлагат измерване на телесните мазнини по специална скала.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.