Тренировка Табата - Максимално изгаряне на мазнини за 4 минути
„Изгарянето на мазнини изобщо не трябва да отнема много време.“ Бен Грийнфийлд, един от най-добрите фитнес треньори в света и автор на бестселъра „Отвъд обучението“, се разхожда удобно на бягащата си пътечка, точно преди да включа микрофона и камерата. Предстои да запишем епизод за Flowgrade Show. „Много хора си мислят, че трябва да ходят с часове или да карат колело, за да станат слаби. Две четириминутни тренировки на Tabata на седмица са достатъчни, за да засилят изгарянето на мазнини! “Епизодът с Бен ще бъде акцент. Биохакерът е истински фитнес маниак.
ПОВЕЧЕ УСПЕХИ НА ПОСТНИ ХОРА
Създателите на модната, филмовата и музикалната индустрия определят „килограма“ в нашия съвременен свят. Вие сте обвързани. „Слабите хора успяват по-бързо. Слабите хора са секси. Тези, които изрязват добра фигура, се възприемат по различен начин от заобикалящата ги среда. Двойната брадичка, неравен корем и бедро злато са навън.
Всеки, който интернализира това като човек, ориентиран към успеха, не се страхува от усилие като редовно ходене, джогинг или силови тренировки. Истинските изроди за отслабване също така вграждат в диетата си така наречените - предимно съмнителни - изгарящи мазнини като хранителна добавка, за да увеличат допълнително изгарянето на собствените мазнини в организма. Също така опитах формулата PAGG (поликозанол, алфа липоева киселина, зелен чай, чесън), рекламирана от Тим Ферис за известно време, за да оптимизирам допълнително метаболизма на мазнините си. Намирам обаче тази добавка за твърде скъпа и неефективна и не познавам никой, който да се е придържал към нея (някой от вас имал ли е положителен опит с нея?). Устойчивото изгаряне на мазнини е различно.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
КРАТКИ И ИНТЕНЗИВНИ ЕДИНИЦИ
Повечето хора, които поддържат форма със спорт и искат да направят тялото си възможно най-стройно и изграждащо мускули, са подложени на погрешното схващане, че само трудоемките и дълги тренировки могат да донесат желания успех. Според девиза: колкото по-дълго, толкова по-добре. Спортните учени обаче също така оценяват интензивния тип интервални тренировки на тренировката Tabata като много по-ефективни и ориентирани към целите, отколкото дългите, по-малко интензивни тренировъчни единици. В това проучване група участници са правили четириминутна тренировка Tabata четири пъти седмично (16 минути седмично). Друга контролна група, от друга страна, завърши четири по-малко интензивни 30-минутни тренировки на бягащата пътека. Групата Tabata имаше значително по-високи резултати в мускулния растеж и издръжливост. За истинските глупаци прочетете оригиналното изследване на Dr. Табата от 1996г.
Тези тренировки са особено подходящи за допълване на функционални тренировки (като тази). Значително увеличение на представянето вече може да бъде определено с 4-минутна тренировка Tabata. И това както при поддържане на определена интензивност на упражненията (аеробна издръжливост), така и в способността да се издържа на дефицит на кислород по време на натоварване (анаеробна издръжливост). Според откривателя му д-р. Тренировката на име Izumi Tabata е доказано като високо ефективен тип интервални тренировки, които постигат максимални резултати за значително по-кратък период от време.
ИНТЕРВАЛЪТ НА ТАБАТИТЕ 20/10
Амбициозните цели могат да бъдат постигнати само чрез специални усилия и над средното представяне. В спорта не е по-различно, отколкото в реалния живот. Ключът към успеха е да се направят правилните изводи от получените знания. Интервалното обучение Tabata 20/10 впечатлява с факта, че довежда научно доказаните факти до точката на сто процента. Правилото за обучение на Табата е: четири минути обучение, разделено на осем единици. Тези осем единици траят по 30 секунди и се състоят от 20 секунди интензивни упражнения и 10 секунди облекчение. Допълнителни почивки умишлено не се предоставят. Бихте премахнали максималната полза от тренировката Tabata в зародиш. Следователно интервалната тренировка Tabata съдържа ясното изискване винаги да се стига до физическите граници в циклите на натоварване, никога да не се отказва или дори да се спира. През това време на интервални тренировки тялото трябва да бъде натиснато толкова силно, че да се активират последните енергийни резерви.
Ако сте напълно изтощени и сте плоски след тренировка, това е ясно доказателство, че сте тренирали правилно. Сега влиза в сила още една полза от тренировката Tabata по отношение на максимално изгаряне на мазнини. Така нареченият "Ефект след изгаряне„(Научно наречен EPOC или излишна консумация на кислород след тренировка, този ефект все още се изследва). Усиленото обучение в граничната зона ускорява метаболизма и същевременно увеличава енергийните разходи. Четириминутна тренировка Tabata сутрин може да означава енергиен излишък до 30 процента.
НАЙ-ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАБОТА НА ТАБАТА
По принцип всички известни физически упражнения (вж. По-долу) са подходящи за обучение по Табата. Решаващият фактор е не кои упражнения правите, а как ги изпълнявате. Както вече беше споменато и обяснено, няма алтернатива на принципа винаги да правите 4-минутната си тренировка в рамките на това, което е физически възможно (във видеото вече бях почти на границата след пълната тренировка). Упражненията, които движат възможно най-голяма част от скелетните мускули, са от голямо предимство. За пореден път те гарантират максимално изгаряне на мазнини.
Тренировката Tabata може да се практикува по всяко време и навсякъде. Не се нуждаете от помощни средства като гири, бягащи пътеки или мулти-фитнес зала. Желязната воля за започване е достатъчна. По-долу ще намерите няколко често срещани примера за упражнения за вашата собствена тренировка Tabata. Първите 5 работят напълно без устройства, за останалите пет имате нужда от устройства.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТАБАТА БЕЗ УСТРОЙСТВА
1. Лицеви опори
Те са абсолютната класика сред упражненията с телесно тегло и стресират цялото тяло, включително важните мускули на горната част на тялото.
2. Клякания
Клякането е перфектна тренировка за крака с причина. Но внимавайте! Изисква абсолютна концентрация по отношение на скорост и дълбочина. Всяка лека небрежност ще доведе до наказания.
3. Скачащи крикове
Скачащите крикове са типична класика на Tabata. Скоростта и интензивността могат да бъдат перфектно дозирани. Отлично упражнение за поддържане на максимален праг на изпълнение на границата.
4. Спринтове
Спринтовете бяха действителният „генератор на идеи“ на тренировката Tabata. Интервалната спринтова тренировка, която разширява границите си, също е идеално допълнение към тренировките за бягане.
5. Burpees (лицеви опори с фаза на полет)
Комбинацията от вашите гъвкави движения с висока скорост прави репета абсолютно важно упражнение за тренировка табата. Не е за нищо, че burpees са категоризирани като "най-напрегнатите упражнения със собствено тегло". Те стресират цялото тяло и стимулират изгарянето на мазнини ефективно и устойчиво.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТАБАТА С ОБОРУДВАНЕ
6. Гребане
Едно от най-подценяваните упражнения за табата. Повишава сърдечния ритъм, тренира основните мускули, ръцете и краката. Когато гребите, е много важно да правите движението чисто, да не разкъсвате и да работите първо с краката си, а след това с горната част на тялото. Гребането на гребната машина е любимото ми упражнение табата!
7. Кетълбел се обръща
Гирята или гиря идва от руската силова спортна култура и е особено популярна сред феновете на функционални тренировки (функционален фитнес), CrossFit и пауърлифтинг. Люлките с гири тренират цялото тяло и тук също е важно да го правите правилно, за да избегнете нараняване. Ето видео с правилно изпълнение!
8. Издърпвания
За напредналите с широк гръб класическите набирания служат като идеалното упражнение Tabata. Тъй като тук се изисква поне клон на дърво или висок стълб, това упражнение попада в категорията устройства.
9. Колоездене
Вътре или отвън колоезденето е просто фантастично за сърцето. На моите баскетболни сватби в Бостънския университет често провеждахме силно напрегнати сесии с висока интензивност (HIT) на мотор Airdyne. Рядко успях да издигна аеробната си подготовка на най-високо ниво за толкова кратко време.
10. Скачане на въже
Класическото въже за скачане не ми действа толкова добре, за да се изчерпам напълно. Но за начинаещи скачането е наистина добро упражнение, за да се доближите до по-напрегнатите упражнения. Скачането помага и за активиране на лимфната система и пречистване на тялото.
ЕДНА ТАБАТА ДВА пъти седмично
Едно стройно, тонизирано тяло не трябва да е резултат от часове усърдна работа. Това отнема по-малко време и е по-ефективно при обучение. 4-минутната тренировка Tabata го прави възможно. И изцяло от вас зависи кои упражнения са подходящи за вас и как най-добре да ги използвате във вашия план за обучение на Табата.
Моята препоръка за оптимално изгаряне на мазнини: Четириминутна табата два пъти седмично и осемминутна тренировка за цяло тяло два пъти седмично.
** За оптимална регенерация вземете протеинов шейк от суроватка и колагенов протеин след тренировка. С Flowgrade предлагаме две безвкусни първокласни протеинови прахове без добавки. Тук ще намерите повече информация.
Успех с изгарянето на мазнини! Кое упражнение табата ви харесва най-много?