Тренировка С тези упражнения ще получите по-голямо дъно! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Бихте ли искали да си обучите по-голямо дупе, но не знаете как? Личният треньор Макс Вебер от САЩ разкрива своите топ 6 упражнения - за свежа, кръгла плячка!
Кой не би искал да има тренирани задни части? Още от шумотевицата около плячката на Ким Кардашиян, много жени мечтаят за по-голям минус. Личният треньор Макс Вебер има решението: той разкрива шестте си най-добри упражнения за седалище в Instagram. И те изглеждат така:
1. Еднокрак мост
Ето как работи: Легнете по гръб, сгънете крака, сложете краката си на пода. В това положение затегнете опашната кост и навийте единия заден прешлен след другия. Изпънете левия крак (вижте илюстрацията по-горе) и го повдигнете, след което го спуснете отново. Десният крак остава под ъгъл през цялото движение. След това идва ред на другия крак. Цялото нещо 10-12 пъти, с 2-4 изречения.
2. Клякане с щангата
Мнозина смятат, че клякането е най-доброто упражнение за твърдо дупе. Но според Вебер това не е напълно вярно - клякането е наистина ефективно само в комбинация с тежести. Най-добре е да работите с щанга, която поставяте на рамото си. Ако все още нямате опит в боравенето с щангата, трябва да вземете треньор до себе си. И: Обърнете внимание на права поза! Вебер препоръчва 3-5 упражнения от 6-12 повторения за упражнението.
3. Мъртва тяга
В това упражнение се използват и тежести. И това става по следния начин: Поставете краката си на ширината на раменете, приклекнете с изправен гръб, притискайки задните части назад. Изпънете отново краката си, като същевременно водите щангата нагоре по краката на пищяла, така че почти да ги докосне. Чистата техника е изключително важна за защита на гърба ви. 3-4 сета от 10-12 повторения.
4. „Тазобедрени тласъци“ - повдигане на таза
За начална позиция легнете на пода, сгънете крака и се облегнете на тренировъчна пейка (това трябва да бъде поставено директно зад гърба ви), поставете щангата в областта на тазобедрената става. След това вдигнете торса експлозивно и натиснете дългата дръжка нагоре (вижте илюстрацията), бавно се върнете в изходна позиция. Вебер препоръчва 3-5 серии по 10-12 повторения всеки.
5. Разделени клекове
За този тип клек се разположете на около 50 см пред пейката и върнете единия крак на нея. Бавно приклекнете, докато задното коляно е почти на пода, след това се върнете с изправен гръб. Превключване на крака. Важно: Издърпайте раменете назад - така държите горната част на тялото изправена. Повторете 8-12 пъти, 3-4 сета.
6. Откати на кабели
Това упражнение се прави на теглеща кула: Поставете макарата на кабела в най-ниското положение и прикрепете към него маншет на глезена. След това закопчавате маншета около единия крак. Кракът, който трябва да бъде натоварен, трябва да е на една линия с кабелната ролка, а другият крак е близо до него.
Повдигнете крака си с маншета и го изпънете далеч нагоре и след това обратно надолу.Трябва да направите 10-15 повторения, всичко в 2-4 сета.