Тренировка с телесно тегло - 2 основни съоръжения
Как да изградим мускули, като правим тренировки само с телесно тегло ?
Когато говорим за този тип сесии, ние не говорим непременно за методи без оборудване. Има много спортисти, които изграждат мускулни размери, без да използват гири или свободни тежести. И е напълно вярно, че за тези, които имат малко или никакво време да отидат на фитнес, тренировките с телесно тегло изглеждат чудесно решение.
Но наистина ли е възможно да се постигнат невероятни резултати без гири? ?
Не питам дали можете да изграждате мускули без никакво оборудване. Разбира се, че е. Точно както можете да отслабнете без никакъв материал. Но възможно ли е да се развие много мускулен обем без оборудване ?
И тук отговорът не е същият. Защо ?
По следната причина:
Упражненията не правят задължително мускулите по-големи
Да, натрупването на обем изисква повече от редовно упражняване.
Искате ли доказателство ?
Бегачи на дълги разстояния като маратонци и велосипедисти. Виждали ли сте размера на мускулите им? И все пак не може да се каже, че не спортуват. Точно обратното !
Защо не вземат обем ?
Защото тяхното обучение насърчава тяхната издръжливост, но не и техния обем. Дори в културизма тази цел е постижима. За да насърчите силата и обема, имате нужда от съпротивление (а не от Втората световна война 😉).
Тоест, имате нужда от свободни тежести като гири или ленти за съпротива. Колкото повече увеличавате съпротивлението, докато напредвате, толкова повече мускулен обем ще развиете.
Какво означава това конкретно ?
Представете си, че максималното ви напрежение с ластици е 8 кг на ръка в поредица от 10. Несъмнено ще трябва да вземете малко обем, за да достигнете 12 кг при същите условия.
Но има и друго решение, което разчита единствено на използването на телесното ви тегло. И изисква само 2 вида оборудване които са наистина фантастични. Но преди да ви ги представим, нека разгледаме някои технически аспекти ...
Как да расте мускулатура
Както разбрахте от предишния подзаглавие, много спортисти тренират като луди, без да качват мускулни размери. Пропуснаха ли нещо? Не е задължително.
Защото всичко зависи от целта им. Например Брус Лий беше много мускулест, но не обемист. И все пак той беше много силен.
По същия начин можете да тренирате наистина усилено, без никога да виждате как мускулите ви растат. Ако това не е вашата цел, тогава страхотно. Да бъдеш стройна и тонизирана вече е чудесна цел, достатъчна за много хора.
Но какво, ако искате да увеличите силата на звука ?
В този случай това може да стане много разочароващо за вас. Правиш лицеви опори във всякакви форми, предни, задни, странични удари, клекове искаш ли, ето ти ... За нито един или твърде малко резултати.
Може да е малко нервен, не ?
Несъмнено ви липсва нещо в уравнението. Но какво ?
Липсва ви стресът! „И откога стресът е добър“ ще ме попитате ?
Следвайте обясненията ...
Значението на мускулния стрес
Всъщност, вие абсолютно трябва да разберете какво задейства изграждането на мускулите. Растежът на мускулите ви зависи от способността ви да ги стресирате по време на вашите сесии.
Този стрес е основен компонент на мускулния растеж, тъй като засяга вътрешния баланс на тялото (хомеостазата) и го принуждава да се адаптира към нова ситуация. Това нарушаване на баланса на функционирането на тялото ви задейства активирането на 3 механизма, които обуславят натрупването на мускулна маса.
Винаги следваш ?
Надявам се, че вече не съм ви загубил по пътя ... Ето въпросните 3 механизма:
1. Мускулно напрежение
За да помогнете за увеличаване на мускулния обем, трябва абсолютно да подлагате мускулите си на по-голям стрес, отколкото са свикнали.
Без мускулен стрес, без печалба! Как да отида там ?
Основната техника се състои от:
- вдигане на по-тежко, ако използвате гири
- увеличете напрежението на ластиците си
Това допълнително напрежение ще предизвика химически промени в мускулите ви.
2. Увреждане на мускулите
Ако някога сте имали мускулни болки след тренировка, вие сте изпитали ефекта на локализирано мускулно увреждане. Това мускулно увреждане причинява освобождаване на възпалителни молекули и на клетки на имунната система които активират сателитни клетки, за да предприемат действия.
Тази болка може да бъде особено остра след първите сесии.
Това ми напомня на един малък анекдот. Когато бях на около 20 години, естествено набит и наедрял колега ми се изсмя, че тренирам с тежести, но нямам много мускулни размери.
И все пак тренирах усилено и можех да правя сетове на паралелни пръти с 20 кг чугун около кръста. Вдигах 120 кг на лежанка, докато тежах малко над 80 кг на 1,86 м. Затова му казах да дойде да тренира с мен на следващия ден, ако иска. И това направи той.
В резултат на това той не можа да вдигне дори половината товари, които вдигах аз. На следващия ден той изпитваше толкова силни болки, че взе 3 почивни дни... Обещавам ви, никога повече не съм го чувал да се настройва на физическите ми способности и размера на мускулите ми.
Всъщност той се запозна с феномена на разрушаване на мускулите. Бъдете сигурни, не знаех, че ще го боли толкова много, иначе щях да го предупредя.
Това не означава, че трябва да изпитвате такава болка, за да се случи това. Но това ще се случи малко по време на първите ви сесии. И това означава това създали сте увреждане на мускулите, и че те водят до процес на реконструкция. И по този начин постепенно ще набирате обем.
За щастие болката ще стане много по-малко интензивна, докато напредвате.
3. Метаболитен стрес
Ако някога сте изпитвали усещане за парене в мускула от упражнения, тогава знаете какво е метаболитен стрес. Ние също говорим за мускулна конгестия.