Тренировка с щанга за упражнения за изграждане на мускули с голям ефект

Обучение с щанга: В съвременните фитнес студия клиентите тренират в машини, които са полирани до висок блясък. От друга страна, все по-рядко се срещат щедри зони със свободно тегло, оборудвани с тежести, щанги и прости пейки. Класическите упражнения с щанга са много по-ефективни от гледна точка на увеличаване на силата.

Трениране с щанга за изграждане на мускули

Това е така, защото сложните движения на тренировките с щанга в сравнение с тренировките на машини, където мускулите са адресирани само изолирано, съответстват повече на движенията в ежедневието и в спорта. Денис Сандиг и Клаус Камман ви запознават с упражнения с щанги, които са били част от портфолиото на най-добрите спортисти повече от век и въпреки това само разкриват ниша в Германия.

Какво е обучение с щанга?

Онези, които тренират сила, също се възползват от добрата преносимост на силовите умения. По принцип подобрявате представянето си чрез силови тренировки във връзка с голямо разнообразие от упражнения. Проучванията с деца показват, че силовите тренировки имат по-голям ефект върху дистанцията в тласкането на гюле, отколкото чисто техническите тренировки.

И това въпреки факта, че групата, която е тренирала сила, изобщо не е практикувала техниката. Подобно на основното обучение за издръжливост в канона на помощните средства за тренировки в спортовете за издръжливост, вие използвате силата си, за да поставите основата за цялостното си спортно представяне. Тренировъчните методи в силовите тренировки трябва - подобно на спортовете за издръжливост - да бъдат съобразени с вашата лична цел. Трябва да периодизирате повторенията и интензивността си според напредъка на тренировката.

Не можете просто да свържете силовите си тренировки с мускулен растеж и мазни ръце. Особено корекциите на невронно ниво са от основно значение за повечето спортове и можете да подобрите представянето си по този начин значително. Силата формира основата за постижения във всеки спорт, ориентиран към постиженията, както и в спорта за отдих и здраве.

Какви упражнения има в тренировките с щанга?

Обучението с щанга включва всички упражнения, които се изпълняват с дълга щанга. В идеалния случай щангата ви трябва да бъде така наречената „олимпийска щанга“. Това съответства на разпоредбите на щангистите за състезания и тежи 20 кг по подразбиране. Ключовата характеристика са поддържаните краища, така че тежестите да могат да се въртят независимо от движението на щангата.

Само тогава са възможни експлозивни движения с точки на въртене, като тези, които се случват при вдигане на тежести. Когато избирате упражнение, това зависи не само от вашата цел, но и от периодизацията, към която се стремите. Особено с така наречените основни упражнения тренирате мускулите си по много сложен начин, за да можете най-добре да гарантирате преносимостта към целта си за изпълнение.

Сложната тренировка с щангата по същество се състои от:

клек с неговите варианти:
Стойте в движение
Преса за люлеене
и мъртва тяга.

По-нататъшно увеличавайте представянето си с олимпийско вдигане на тежести!

В процеса на развитие на обща атлетичност, олимпийските упражнения за повдигане стават все по-важни. В американския спорт и в леката атлетика упражненията за вдигане на тежести отдавна са от дневен ред и бавно поемат европейската игра с топка.

Тъй като обаче техниката на тези упражнения е много сложна, не бива да разчитате на книги или вашите треньори във фитнеса, за да ги научите. Подобен сложен тренинг можете да научите технически чисто чрез обучение от специалисти - благодарение на положителните ефекти със сигурност ще се забавлявате много с новите упражнения.

Вдигане на тежести се състои от 2 упражнения: грабване и бутане, всяко от които се изпълнява много експлозивно и с инерция. (1) Тъй като вие като начинаещ не бихте могли да направите такова упражнение, ние се ограничаваме до изправяне и добавяне към него задният клек и люлеещата преса - и двете са частични движения на разкъсването или тласъка.

И така, първо, ще научите основите на класическите олимпийски техники за повдигане. И накрая, бихме искали да ви запознаем с мъртвата тяга като важно упражнение за цялото тяло, с което можете да тренирате оптимално краката, гърба, както и глутеусите.

Тренировка с щанга: клек на гърба

Фиг. 1а: Начална позиция на клякам. Фиг. 1б: Крайна позиция на клякането

При дърпания клек се изпълнява клек, при който натоварването с дъмбели се задържа над главата с удължени ръце. За разлика от класическия клек, това води до различно натоварване на горната част на тялото и по този начин до малко по-различен тренировъчен ефект.

Тъй като държите тежестта над тялото си, то трябва да се стабилизира неимоверно и освен че тренирате подколенни сухожилия и седалищни мускули, вие също ефективно тренирате гърба си. Представеният тук клек придърпване е част от това упражнение и следователно може да се разглежда и като основно упражнение за учене на разкъсване.

Като цяло се очакват следните ефекти от обучението

подобрение в стабилизирането на тялото
Подобряване на подвижността в раменния пояс
подобряване на стабилността в раменните стави
обучението на координационни умения

Когато извършвате движение, трябва да спазвате следното

Вашата стойка е малко по-широка от ширината на раменете.
Краката се завъртат леко навън.
Коленете се движат към пръстите.
Оформете лек кух гръб.
Дръжте гърба си стабилен.
Погледът ви върви право напред и леко нагоре.
Оказвайте натиск върху петите си, защото те не трябва да напускат земята.
Не сгъвайте краката или коленете навътре.
Отидете достатъчно дълбоко, така че бедрото ви да е поне успоредно на пода.

Тренировки с щанга: правете дълбоки клекове

За задния клек трябва да отидете поне толкова дълбоко, че бедрата ви да са успоредни на пода. (1) Когато сте усвоили техниката оптимално, отидете толкова ниско, че бедрата ви да са под горната част на коленете, но не толкова ниско, че Докоснете задната част на бедрото и подбедрицата. По-специално във фитнес зоната се препоръчва отново и отново само половин клек.

От медицинска гледна точка обаче трябва да се подчертае, че дълбокото сгъване на коляното не води - както често се предполага - до по-голямо натоварване на коляното, тъй като по-дълбоките изкривявания на коляното изискват значително по-малко натоварвания от полуклек, които имат своята точка на обръщане под ъгъл на колянната става от 90 ° ) Точно в този момент се получава най-голям натиск върху капачката на коляното.

Поради тази причина дълбоките клекове са за предпочитане пред полуклек. Само дълбоките клякания привличат мускулите по време на пълния обхват на движение и точно затова можете ефективно да подобрите подвижността на мускулите на краката. (2)

Прехвърлете се на щангата

Фиг. 2а (вляво): Начална позиция. Фиг. 2b (средна): 2-ра фаза. Фиг. 2в (вдясно): Фаза на прегрупиране.

Когато се движите, целта е да издърпате щангата от пода с едно движение и след това да я положите на рамото си. (1) Упражнението може да се изпълнява по различни начини. Те се различават главно в дълбочината на клекналото положение при трансфер.

Дълбоката позиция се препоръчва наистина само ако е направена правилно. Начинаещите първо трябва да се научат да движат стойката без дълбоко движение назад и след това постепенно да се увеличават.

Началната позиция е подобна на мъртвата тяга

Мряната е пред вас, краката ви са под щангата и леко завъртени навън.
Барът е близо до пищяла ви.
Заемете присвито положение.
Горната част на тялото е наклонена, долната част на гърба образува лек кух гръб.
Хванете щангата малко повече от ширината на раменете, ръцете са изправени.
Раменете са на около 5 см пред щангата.

Изпълнението на движението е разделено на 3 фази

Първата фаза на изтегляне

Тази 1-ва секция се състои от бавно повдигане на гира над коляното - към средата на бедрото. Движението е плавно и подобно на мъртвата тяга. По време на фазата на дърпане ъглите на коляното и тазобедрената става се отварят едновременно. Важно е раменете ви да останат пред щангата до края на първата фаза на дърпане.

Втора фаза на изтегляне

При преминаване към втората фаза на издърпване щангата трябва леко да докосне бедрото ви. Преходът между тези две фази обаче трябва да остане плавен. Експлозивната част от упражнението започва с втората фаза на изтегляне. Експлозивното разтягане на краката и горната част на тялото ускорява дъмбела. Ръцете не се повдигат, а водят гирата покрай тялото. Движението на дъмбела се причинява единствено чрез изправяне на краката и изправяне на сърцевината!

Фазата на прегрупиране

При прегрупиране фокусът е върху промяната от изтегляне към движение на заден ход. Това се случва в края на фазата на ускорение. Спускането на горната част на тялото се инициира чрез бързо завъртане в предмишниците и лактите. При прехвърляне на стойка, коленете са само леко свити. В класическия вариант в този момент има активен скок в клека. По време на това движение гирата се поставя върху раменете и ключиците.

Обучение с щанга: люлееща преса

Фиг. 3а: Начална позиция
Преса за люлеене. Фиг. 3b: Бутане при завъртане в позиция

Люлеещите преси - подобно на прехвърлянето - се използват главно за бързи движения и по този начин тренират експлозивни контракции. По принцип това са основните движения, които водят до цялостното движение на тласъка при преместване.

Следователно началната позиция на люлеещата преса е и крайната позиция на трансфера: дъмбелът лежи на раменете и ключиците ви. Лактите са активно свити навътре и сочат напред и нагоре. Краката ви са на ширина на бедрата, а пръстите ви сочат леко навън. Движението се извършва чрез повдигане на дъмбела върху разширените ръце след първоначално движение чрез бързо изпъване на краката и горната част на тялото. (2).

Вие вършите чудесна работа по стабилизиране на ядрото си в това упражнение. Инерцията понякога може да премести доста големи товари. Уверете се обаче, че можете да го стабилизирате над главата си. Препоръчително е да правите упражнението на вграден под, така че падащата гира да не повреди пода.

Обучение с щанга: Как да преместите правилно дъмбела

Когато правите това, сгънете коленете си около 15-20 см, но дръжте горната част на тялото изправена. Това е последвано от директно експлозивно разтягане на коленете и в резултат на това вертикално изхвърляне на дъмбела. (2) Чрез разтягане на горната част на тялото, комбинирано с движението на натиска на ръцете и раменете, дъмбелът се ускорява. В крайното положение ръцете ви са изправени, а раменете са изтласкани нагоре. Горната част на ръцете е зад ушите ви.

Съвети за изпълнение

Активно се обръщайте в лактите.
Изпълнявайте оптимистичното движение бавно.
Ръцете и краката трябва да бъдат изпънати възможно най-бързо и в синхрон.
Дъмбелът трябва да се подава близо до главата.

Ако се съмнявате, трябва да направите 1 крачка напред, в случай че дъмбелът излезе от равновесие. Упражнявайте това отпадане от горната позиция с едновременна стъпка напред по време на тренировка.

Важни и ефективни съвети за вашата тренировка с щанга

Научете чиста техника преди да боравите с тежки товари.
Намерете треньор с опит в техниките за вдигане на тежести.
Вградете тренировките с щанга във вашата спортна тренировка.
Планирайте силовите си тренировки също толкова внимателно, колкото специфичното за спорта съдържание.

Нашият съвет за книга от редакторския екип на Trainingsworld

Начална сила - Въведение в обучението с щанга

Нашата любима книга за обучение на щанги. Основният принцип на този метод се основава на упражнения, възстановяване и адаптация с цел подобряване не само на мускулната ефективност, но и на цялостния външен вид и благосъстояние на упражняващия човек.

Никоя друга книга не предоставя по-подробно описание на отделните аспекти, които съставляват най-важните упражнения с щанга.

Тази книга е изчерпателно ръководство за изграждане на сила - основата за добри спортни постижения и устойчиво здраве.

Денис Сандиг М.А., Изследовател в Университета на Юлий Максимилианс във Вюрцбург, докторант в Университета Саар, съосновател на iQ athletik GmbH

Клаус Каман, Атлетичен треньор за многобройни топ спортисти, основател на Sportgarage Heidelberg, специалист по функционални тренировки

Препратки

Zawieja, M., 2008, Обучение за гири за резервни изпълнения. Наръчник по вдигане на тежести за всички спортове. Мюнстер: Филипка.
Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D., 2010, Силова тренировка при колоездене: Методи и упражнения за повишаване на производителността и профилактика. Мюнхен: Elsevir.

Жаргон

Бум - официално наричано преместване и бутане, се основава на английския термин за „чист и дръпнат“. (Състои се от подпроцесите "прехвърляне на рамото" и "изтласкване над главата")

Късам - едно движение, с което гирата се повдига над главата и се привежда от крака до високия участък. (В крачола щангистът може да остане по свое усмотрение, преди да стане)