Тренировка с контролиран менструален цикъл
В спорта въпросът за менструацията и свързаните с това проблеми при жените обикновено се мълчи. Също така в планирането на обучението.
Време за четене: 4 минути
В спорта въпросът за менструацията и свързаните с това проблеми при жените обикновено се мълчи. Биологичните, специфични за пола разлики също не се вземат предвид при планирането на обучение.
Тъй като представянето на жените е силно свързано с менструалния цикъл, има смисъл да се планира и изгради конкретно фазата на обучение. Причината за това е очевидна: половите хормони естроген и прогестерон контролират цикъла, освен всичко друго, и имат анаболен или катаболен ефект върху скелетните мускули.
Съответно е правдоподобно да се координира физическата активност с менструалния цикъл и свързаните с това резултати. В списанието състезателни спортове прочетох вълнуващата статия „Тренирани силови тренировки с менструален цикъл“ и обобщих най-важните факти за вас:
Менструалният цикъл
С продължителност от 28 (+ - 5) дни, цикълът може да бъде разделен на три фази:
-
Фоликуларна фаза: Продължителност 10-16 дни, считано от момента на периода. Узряване на фоликула на яйцето и стимулиране на производството на хормони в яйчника от фоликулостимулиращия хормон FSH. Фоликуларният хормон естроген контролира растежа на маточната лигавица.
овулация: внезапно повишаване на лутеинизиращия хормон LH и FSH води до овулация и фоликулът на яйцето се превръща в жълто тяло
Концентрациите на половите хормони варират значително по време на цикъла. Докато естрогенът се повишава непрекъснато във фаза 1 до овулацията, прогестеронът не се появява във високи концентрации до лутеалната фаза. С приема на хапчето нивото на хормона се изравнява, мозъкът симулира бременност и овулацията вече не настъпва.
Какво идеално тренираш като жена кога?
За оптимален тренировъчен контрол е важно да се знаят ефектите от биологичните характеристики върху представянето в цикъла на жената. Различното освобождаване на полови хормони причинява промени в душевното състояние.
Докато повишаването на нивото на естроген причинява повишена възбуда, повишените нива на прогестерон водят до апатия. Когато и естрогенът, и прогестеронът са ниски, това може да доведе до състояние на емоционална нестабилност.
Фазите на цикъла трябва да се вземат предвид при планирането на натоварването. В менструалната фаза, овулацията и предменструалните дни контролът на тренировките изисква специално внимание към организма поради високия физически и психологически стрес.
Ден 1-6
Има големи разлики между отделните индивиди през периодите. Възможните възможности са болезнени усещания и по-ранна поява на умора. Тези дни се чувстват особено стресиращи за много жени. Рискът от нараняване се увеличава, тъй като хормонът релаксин се освобождава към края на цикъла.
Този хормон кара връзките на тазовите мускули да се отпуснат. Съответно, ако мускулно-скелетната система е подложена на големи натоварвания, е важно да се гарантира, че тя е технически правилна. (напр. поредица от скокове или клекове). В тази фаза е по-логично да започнете с ниско натоварване.
Ден 7-12 и ден 16-24
В постменструалната и постулаторната фаза жените са много продуктивни. В тези фази е препоръчително да се увеличи интензивността и обхвата поради подобряване на координацията и прецизността на движението, както и увеличаване на скоростта и силата.
Обемът и интензивността вече могат да се увеличат значително в постменструалната фаза в сравнение с менструалната фаза. В постулаторната фаза се препоръчва интензивен тренировъчен блок и можете да работите повече върху междумускулната координация.
Ден 13-15
Овулацията натоварва организма. Резултатът е намалена точност на движението и намалена производителност. Поради това повишено натоварване от стрес, в тренировката трябва да се включи фаза на облекчение.
Ден 25 - 28
В предменструалната фаза колебанията в половите хормони естроген и прогестерон причиняват така наречения предменструален синдром (ПМС) при някои жени. Този синдром може да причини апатия, умора и много повече симптоми.
Поради повишения ефект на релаксин, отново има повишен риск от нараняване. По време на тази фаза тялото се нуждае от почивка. Следователно последните дни от цикъла са идеални и за задаване на релефен блок.
Заключение
В обобщение може да се каже, че разделянето на обучението на блокове от 7-9 дни с много висока интензивност има смисъл за жените.
Във фоликуларната фаза силовите тренировки се прекратяват добре благодарение на анаболните ефекти на естрогена. През втората половина на цикъла обаче силовите тренировки са намалени. Това улеснява спортистите по-добре да реализират по-висока интензивност.