Тренировка с гири Ето как тренирате ефективно с гиря

5 килограма мазнини и мускули, твърди като стомана: Тренировките с гири се превърнаха в маса във фитнеса. Малката топка има страхотен ефект и у дома. Защо тренировката с гири е толкова ефективна и кои упражнения трябва да знаете.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Искате да извлечете максимума от една тренировка със свободни тежести, да подобрите издръжливостта си, да тренирате мускулите по сложен начин, да засилите метаболизма си и да загубите много мазнини?

След това опитайте: тренировка с гири с висока интензивност, която оформя цялото тяло.

Kettlebell: Тренировъчното устройство с един поглед

Гирята е със свободно тегло под формата на гюле с дръжка. Има гири в различни размери, от 2 до 32 килограма.

Каква тежест е подходяща за мен?

Теглото на гиря зависи, разбира се, от упражнението и нивото ви на фитнес. Като цяло можете да запомните: Начинаещите тренират с 6 до 16 кг, напреднали с 16 до 24 кг и професионалисти с 24 до 32 кг.

Купете препоръка: Най-добрите гири

Гирите се предлагат в различни дизайни. Повечето гири са изляти от чугун. Това ги прави особено стабилни, здрави и издръжливи. Някои модели имат и гумено покритие, което прави гирята по-удобна за пода и неплъзгаща се.

Цената на гиря обикновено зависи от теглото му. Има по-леки гири за по-малко от 10 евро. От друга страна, тежките гири могат да струват до 90 евро.

Цена: от 7,99 евро на amazon.de, decathlon.de или sport-thieme.de
Тегло: различни тегла от 2 кг до 32 кг
Материал: обикновено чугун от един източник

Какво носи обучението с гири?

С тренировка с гиря тренирате едновременно няколко фитнес компонента: сила и издръжливост, гъвкавост, скорост и умения за координация.

Тежки гири за максимална сила, леки за издръжливост

Предимно експлозивното изпълнение на движения с тежки гири подобрява вашата максимална сила.

Тъй като с повечето упражнения с гири не тренирате изолирано, като например с щанга, а по-скоро изпълнявате сложни движения, тренирате координацията и мобилността си едновременно.

По-леките гири, с които можете да правите повече повторения, са подходящи и за силова издръжливост и кардио тренировки. Можете да го използвате, за да увеличите състоянието си и да стимулирате изгарянето на мазнини.

Кои мускули се тренират с гиря?

За разлика от тренировката с гира, центърът на тежестта на гиря е извън ръката.

Предимство: Мускулите, стабилизиращи торса, винаги трябва да работят. Те включват абс и екстензори на гърба.

Дори ако всяко упражнение има различен фокус - раменен пояс, ръце, крака или седалище - всеки път тренирате ядрото си. Ето защо гирята е идеалното устройство за тренировка на цялото тяло.

За кого е тренировката с гири?

Кой негов Силова издръжливост би искал да се увеличи или търси промяна или допълнение към тренировъчната си програма, трябва да опита тренировка с гири.

Можете да направите пълна тренировка с гири или да интегрирате отделни упражнения в плана си за тренировка. Гирята е подходяща и за HIIT.

За кого тренировката с гири е по-малко подходяща?

СЗО максимално изграждане на мускули не трябва да се фокусира изцяло върху гиря. Класическите тренировки с дъмбели имат по-голям ефект тук, защото можете да тренирате отделни мускулни групи по по-изолиран начин.

Също така в Здравен спорт гирята се използва по-рядко. Причината: упражненията са взискателни. Неправилните твърдения могат да доведат до проблеми с гърба или да повредят ставите.

Ако тук имате слаби места, никога не бива да се осмелявате да опитате сам гиря, а да потърсите съвет от треньор.

Стъпка по стъпка: Трите най-важни упражнения за гири

По-нататък ще ви покажем три основни упражнения за тренировка с гири у дома или във фитнеса. След като усвоите тези упражнения, вие сте добре подготвени да се изправите пред допълнителни предизвикателства с топката.

Важно: Ако не сте сигурни как да го направите, попитайте треньор в началото. Ако се съмнявате, той може да коригира стойката ви.

Правилно дишане по време на тренировка с гири

Както при класическите силови тренировки, вие също трябва да използвате дишането си съзнателно по време на тренировка с гири. Това означава: издишвате по време на активната фаза на упражнения. Когато се върнете в изходна позиция, вдишвате.

1. Суинг с гиря

Това основно упражнение тренира вашата силова издръжливост. Адресирани са преди всичко основните мускули - стомах и кръст - както и бедрата и задните части.

Ето как се прави:

Застанете на ширина на ханша, гирята е на пода пред вас.
Сгънете коленете си и наведете горната част на тялото леко напред, хванете гиря с две ръце.
Издърпайте дъмбела обратно през краката си експлозивно.

Завъртете гирята нагоре, като използвате силата на сърцевината на тялото до височината на раменете.
Изпънете краката си, наклонете леко таза напред. Докато се придвижвате нагоре, напрегнете сърцевината и дъното си.
Оставете гирята да се завърти назад и да огънете краката си едновременно.

2. Клек кълбовидна чаша

Тук акцентът е върху мускулите на бедрото и седалището. Ядрото също е обучено. Упражнението е идеално като предварителна стъпка към класическия клек.

Ето как се прави:

Хванете гирята с две ръце и я донесете пред гърдите си.
Бавно приклекнете, докато лактите ви докоснат бедрата. Коленете и пръстите сочат навън в една посока.
Натиснете отново със силата на петите. Горната част на тялото остава изправена, стомахът и гърбът са стабилни.

3. Гиря турско ставане

Тук се изисква напрежение на тялото! Упражнението тренира цялото тяло и особено укрепва раменете, стомаха, гърба и бедрата.

Ето как се прави:

Легнете на дясната си страна, хванете гирята с две ръце.
Поднесете гирята до стомаха си, обърнете се по гръб и поставете двата крака близо до тялото на пода.
Донесете гирята над главата си с дясната ръка, опънете лявата ръка и крак на пода. Десният крак остава сгънат.

Натиснете през десния крак и се преобърнете през лявото рамо върху лакътя.
Изправете се, поставете лявата си ръка зад горната част на тялото и избутайте таза нагоре (изображение 2).

Издърпайте левия си крак под тялото и спуснете коляното (снимка 3).
Изправете горната част на тялото, подравнете двата крака напред и застанете на ширината на раменете.
Изпълнявайте последователността на движенията в обратен ред: от изправен гръб в легнало положение. Повторете от другата страна.

20-минутна тренировка с гиря

С нашите тренировки с гири можете да спестите до пет килограма само за един месец упражнения. Двата ни тренировъчни кръга имат различни фокуси: ръце и крака, както и стомах и гръб.

Всяка единица трае около 20 минути. Можете да ги тренирате един след друг или в различни дни. Поне три пъти седмично!

Ето как се прави: Правите всяко упражнение за 30 секунди, по 5 сета. Почивайте 30 секунди между всяко упражнение.