Тренировка с един крак
Упражненията с един крак също са необходими за изпълнение и изграждане на мускули. Когато се изследва предната мускулна верига, можем да видим и страничната подсистема, която включва gluteus medius, адукти и quadratus lumborum.
Така че, когато стоим на един крак, например по време на клекове с един крак, ние използваме три мускула, които не играят роля в двукраки клекове. Някои казват, че използваме адукти, защото коленете се раздалечават, когато клякаме, но не е същото. Ключът е да включите мускулите на страничната подсистема в работата, като работите като стабилизатори според първоначалната им роля, а не като мотиватори.
Освен това, при всички упражнения с един крак, телесното тегло е основна част от съпротивлението.
Това е функционална тренировка! За да тренираме мускулите по начина, по който ги използваме. Въпросът е, че това не е така при никоя версия на двукраки клекове. При конвенционалното клякане тренираме мускулите, които движат тялото и пренебрегваме стабилизаторите. За да използваме аналогия на автомобила: може да сме сложили по-голям двигател, но гумите са лоши.
Еднокраки срещу двукраки клекове
Много хора викат: "Правим това от години и това работи!" Е, тук е нашето мнение. Наистина правим това от много, много години, но не съм сигурен, че работи толкова добре. Хората често клякат от години, но не съм виждал много да клякат правилно. Влезте във всяка стая и гарантирам, че ще видите повече зле изпълнени клекове, отколкото вдясно.
Ако нещата работят толкова добре, защо има толкова много разкъсване на връзките на коляното и болки в кръста? Напълно вярвам, че тренировката с един крак е най-добрият начин да се предотврати нараняване на коляното и да може да се тренира дори с проблемна талия. Двукраката тренировка може да изгради сила на двукраката, но няма същия превантивен ефект като еднокраката.
Двукраката сила не е свързана с еднокраката сила.
Дори не мога да ви кажа колко атлети съм клякал над 200 килограма, които не са били в състояние да клекнат 1 бройка на един крак. Реалността е, че им липсва "функционалната сила".
В живота и спорта много малко се случва с два крака на земята едновременно. Всъщност гребането е единственият спорт, при който двата крака работят едновременно. В живота това рядко се случва.
Предна мускулна верига, т.е.тренировка с доминиране на коляното с един крак
Тренировката с един крак може да бъде разделена на две основни категории по същия начин като двукраката: доминиращи движения на коляното и тазобедрената става. Тук всяка версия на клек има предна мускулна верига, което означава тренировка с доминиращо коляно с един крак. Изблици, изпълнения, клекове при излизане („статично изригване“), клекове при излизане с повдигнат заден крак (български клякам) и истински еднокраки клекове са примери за доминиращо с коляно обучение с един крак.
Клякане, излизане с повдигнати задни крака
Хубавото на тези упражнения е, че ми е трудно да преобладавам в седалището или да превръщам долната част на гърба в движения. Това не е вярно за добрите стари упражнения за клякам. Наистина полезните (и тежки) упражнения за доминиране на коляното с един крак са неподдържаните движения. Статични, неподдържани упражнения са тези, при които работим на един крак, без да се движим напред-назад. Обяснявайки допълнително, изригването е динамично, тъй като центърът на масата се движи напред-назад. Също така се поддържа, защото неработещият крак е в контакт със земята през целия път. В неподдържани версии неработещият крайник не трябва да докосва земята или друг предмет, напр. падато.
Единственото действително статично и неподдържано упражнение е клякане и вариации с един крак.