Тренировка по време на менструалния цикъл - FITFORE
Тази статия е насочена предимно към всички жени спортисти.
Има начин, по който можете да адаптирате обучението си към цикъла си и по този начин да го оптимизирате, за да извлечете максимума от обучението си.
Цикълът всъщност описва различни хормонални промени. Можете обаче да използвате тези промени във ваша полза и съответно да адаптирате обучението.
Ако се използва правилно, тренировките, адаптирани към цикъла, могат да доведат до по-добро представяне, по-бързо възстановяване и в крайна сметка повече мускулен растеж.
Етапите на менструалния цикъл (период)
Преди да вляза в повече подробности за тренировките, бих искал накратко да се върна към различните фази на менструалния цикъл и какво се случва в тялото.
Като цяло цикълът може да бъде разделен на две фази. Първата фаза (фоликуларна фаза) започва в първия ден от менструацията (менструация) и завършва с овулация. Времето от менструация до овулация (узряване на яйцеклетката) е различно за всяка жена и може също да варира от цикъл до цикъл. По време на фазата на узряване на яйцеклетката нивото на естроген в тялото на жената се увеличава, за да може яйцеклетката да узрее оптимално.
Втората фаза (лутеална фаза) започва след овулацията и продължава до следващата менструация (обикновено 12-16 дни). В лутеалната фаза прогестеронът (както и телесната температура) е повишен, естрогенът също се увеличава малко. Ако яйцеклетката не е оплодена, и двете стойности леко падат и цикълът започва отначало.
Определете продължителността на менструалния си цикъл
Често цикълът просто се определя въз основа на дните след последния период и му се дават средно 28 дни. Както вече споменахме, продължителността на цикъла може да варира от жена до жена, а също и от цикъл до цикъл между 23 и 36 дни.
Има прост метод за по-точно определяне на продължителността на ВАШИЯ цикъл. Както бе споменато по-рано, значително повишаване на телесната температура се забелязва след овулация. Повишената телесна температура се увеличава с времето, когато прогестеронът падне и цикълът започне отново. Денят преди повишаване на телесната температура е денят на овулацията.
Така че, ако измервате телесната си температура, можете да направите много точна декларация за това колко дълго продължава цикълът ви.
За да измервате цикъла си, трябва да измервате и документирате телесната си температура всеки ден (за предпочитане сутрин, след ставане).
Адаптирайте тренировката към цикъла
Има малко проучвания, разглеждащи упражненията при жени и по време на цикъла. Но има изследвания, които показват, че цикълът може да окаже влияние върху упражненията.
От една страна, повишената телесна температура след овулацията може да окаже влияние върху регенерацията и мускулната недостатъчност. В проучване е установено по-малко мускулна недостатъчност по време на лутеалната фаза. [1]
Изследванията също така показват, че инсулиновата чувствителност се променя по време на цикъла. Инсулинът се произвежда в панкреаса и гарантира, че глюкозата се транспортира от кръвта до мускулите, черния дроб и мастните клетки.
Естрогенът и прогестеронът имат известно влияние от инсулина и кортизола, което може да доведе до това тялото да използва и съхранява енергия по различен начин по време на цикъла. Едно проучване установи, че инсулиновата чувствителност е по-висока във фоликуларната фаза поради по-високия естроген. [2] Друго проучване, при което въглехидратите са били използвани по-ефективно от енергията по време на фазата на фоликула, подкрепя това твърдение. [3]
Дори тези промени да са важни за оптималното планиране на обучението, друго проучване не би могло да определи каквото и да е влияние върху представянето. [4] Така че можете да вземете предвид промените в чувствителността към инсулин, но това няма да повлияе на ефективността ви.
В обобщение: в началото на цикъла, когато естрогенът е по-висок, тялото е по-чувствително към инсулина. По време на втората фаза на цикъла, когато прогестеронът е по-висок, тялото става по-устойчиво на инсулин.
Как можете да приложите това към обучението ?
Когато тялото е по-чувствително към инсулин, то се нуждае от по-малко инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар. В тази фаза въглехидратите се използват по-ефективно от тялото, което може да доведе до по-висока интензивност на упражненията. На този етап силовите тренировки с по-висока интензивност са идеални.
От друга страна, във фазата, в която тялото е по-малко чувствително към инсулин, за организма е по-трудно да съхранява глюкоза. Следователно усвояването на енергия под формата на глюкоза в мускулите и мастните клетки е по-трудно.
Ако вземете предвид тези фактори, можете стратегически да адаптирате обучението към цикъла и да го оптимизирате в дългосрочен план.
"Фазовият план" - седмица след седмица
Нека разгледаме конкретно отделните седмици и фази на цикъла. Като въведение цикълът е разделен на 4 седмици (как иначе трябва да бъде 😀). Тези четири седмици са разделени на 28 дни, но могат или трябва да бъдат адаптирани към ВАШИЯ цикъл. Кои упражнения и кое обучение правите в тези фази не е от голямо значение, само това интензивност е от решаващо значение !
Между другото, следната информация е само препоръки от мен, което давам заради следването и сътрудничеството с клиенти. Тренировъчният цикъл започва в последните дни на менструацията, тъй като повечето жени се чувстват най-зле през последните дни на цикъла и първите няколко дни на менструацията.
Седмица 1 (ден
3-9) - По-висока интензивност
Седмица 1 започва през първите няколко дни от фоликуларната фаза.По време на тази фаза, тренировъчното тегло и по този начин интензивността могат да бъдат леко увеличени. Интервалното обучение също е опция в тази фаза.
Седмица 2 (ден
10-16) - Пикова седмица
Във втората половина на фоликуларната фаза вероятно ще можете да развиете най-голямата си сила и енергия. За да извлечете максимална полза от него, трябва да изберете обучението с най-висока интензивност тук.
Седмица 3 (ден
17-23) - Ниска интензивност
Първата половина на лутеалната фаза е идеална за по-малко интензивни тренировки. Тук е по-добре умерено тегло и евентуално обучение за издръжливост. В края на тази фаза можете да увеличите тренировката отново стъпка по стъпка, в зависимост от това колко силни са ПМС. Не забравяйте, че телесната ви температура тук е повишена и пийте достатъчно течности.
Седмица 4 (ден
24-2) - Минимален интензитет
Тук симптомите на ПМС са най-тежки. Леките тренировки, кардиото или разтоварването са най-добри тук.
Заключителна дума
Искам отново да подчертая, че това са моите препоръки за обучение по време на цикъла. Ако ВАШИЯТ цикъл не съответства на 28 дни, трябва да коригирате седмиците към това. Освен това цялото нещо трябва да бъде съобразено с конкретната ви тренировъчна цел. В дългосрочен план периодизирането на тренировките ви е изключително полезно. Дали ще вземете предвид препоръките ми или не, зависи от вас.
В никакъв случай не се оставяйте да бъдете стресирани или негативно повлияни от вашия цикъл и произтичащите от това резултати. Защото това от своя страна гарантира по-високи нива на кортизол, по-малко мотивация, по-лошо представяне и по-дълга регенерация.