Тренировка по сърдечна честота; Всеки може да ходи

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Ако започнете да бягате и искате да получите информация и план за обучение от интернет, ще срещнете всякакви термини като „GA1“, „бавна издръжливост“, „игра с шофиране“, „интервали“, „увеличаване на бяганията“ - списъкът е безкраен и вие стои там безпомощно и мисли „какво?!“. В следващия пост ще ви покажа, че нищо от това не е толкова сложно, колкото изглежда на пръв поглед и защо е важно да тренирате според пулса си.

Независимо дали искате да изградите мускули, да тренирате издръжливост или да отслабнете - правилният пулс по време на тренировка е това, което има значение! Дори в началото да изглежда досадно или дори излишно: измерването на пулса си струва и ще се изплати в дългосрочен план. Тренировката според пулса предпазва от пренапрежение и наранявания и може да помогне за постигане на спортни цели.

Пулсът е механичното, ритмично разширяване и свиване на съдовите стени, причинено от действието на сърцето и вълната на натиск, която той задейства. В по-тесен смисъл под пулс се разбира съдовото разширение на артериите¹, което може да бъде записано чрез докосване или електронно измерване в определени области на тялото. Накратко, пулсът показва колко често сърцето се свива и разширява отново за минута. Това, което можете да чуете, е пулсирането по стените на съдовете, причинено от сърдечния ритъм. Пулсът се измерва или на китката, или на сънната артерия. Най-точният начин за измерване на пулса е с пулсомер. Например, правя това редовно в събота сутрин. След това заспах, сложих каишката на гърдите на моя Polar M400 до леглото, мога бързо да го облека и да проверя пулса си. Това, което измервате, е така нареченият пулс в покой, т.е. пулсът ви в покой, без да се движите и в спокойно състояние веднага след събуждане. Колкото по-тренирани сте, толкова по-нисък е пулсът ви в покой. Така че това е чудесен начин да проследите напредъка си в обучението.

Как да определите максималната си сърдечна честота (HRmax)?

Максималният пулс е биологична, индивидуална стойност, която се различава от човек на човек и варира много силно. Ето защо е напълно логично да се извърши такава диагностична ефективност - особено ако планирате по-голямо състезание. Направих първата си диагностика на ефективността преди първия ми полумаратон и установих, че моят HRmax е много по-висок от това, което можете да изчислите със стандартни стойности.

Говорейки за стандартни стойности. Ако не тренирате за голямо състезание или тепърва започвате, можете приблизително да изчислите максималния си пулс с помощта на формула.

Като основно правило има формулата на Winni Spanaus за определяне на максималния сърдечен ритъм HRmax:

За мъже: 223 - 0,9 x възраст = HRmax
За жени: 226 - възраст = HRmax

Ако потърсите това в Google, може да излезете с други формули - но всички резултати ще бъдат подобни. Това основно правило определя HRmax и следователно зоните за обучение само много грубо, но ще работи за началото - поне по-добре, отколкото просто да избягате.

Съществува и формула според Карвонен, в която пулсът в покой е включен в изчислението. На пръв поглед звучи по-точно, но едва ли имаше някаква забележима разлика в споменатото по-горе правило, така че това се споменава само мимоходом.

Областите на импулса са разделени на различни зони на натоварване:

Здравна зона или зона за регенеративно обучение: 50 до 60% от максималната сърдечна честота (HRmax)
Зона за изгаряне на мазнини: 60 до 70% от максималната сърдечна честота (HRmax)
Аеробна зона: 70 до 80% от максималната сърдечна честота (HRmax)
Анаеробна зона: 80 до 90% от максималната сърдечна честота (HRmax)
Предупредителна зона: 90 до 100% от максималната сърдечна честота (HRmax)

Височината на пулса ви подсказва точно какво се случва в тялото: дали излишната мазнина най-накрая си проправя път, сърдечно-съдовата система става на пръсти или мускулите изсвирват от последната дупка, защото кислородът изтича. Ето малък преглед през пулсовата джунгла:

Мазнините в тялото се топят най-добре, когато тренирате в рамките на 60 до 70% от максималния си пулс. Това е много умерено темпо при бягане (в зависимост от нивото на тренировка). За мен 60 до 70% максимален пулс означава около 115 до 135 удара в минута. За да изгорите всъщност мазнините, сесията трябва да продължи поне 30 минути и да се прави два до три пъти седмично.

Тренинг за сърцето и кръвообращението

За да укрепите сърдечно-съдовата система, трябва да тренирате в пулсовия диапазон от 70 до 80%. Това увеличава способността на организма да транспортира кислород до мускулите. За това трябва да бягам в диапазона на пулса от 135 до 155. Това обучение между 70 и 80% е също така споменатото основно обучение за издръжливост. Със сигурност има по-точни определения за GA1 (основно ниво на издръжливост 1, 1,5, 2 и т.н.), но когато говоря за основно бягане, тогава бягам между 70 и 80%. Тези основни издръжливости гарантират, че ако останете търпеливи и се придържате към диапазоните на сърдечната честота, ще намалите сърдечната честота с течение на времето. И обратно, това означава, че можете да бягате по-бързо с по-нисък сърдечен ритъм. Вече се подобрих с повече от две минути. Започнах с над 10 минути на километър, за да остана в рамките на пулса си, но в добри дни (не всеки ден пулсът е един и същ) мога да остана в рамките на моите граници за почти 7:30 минути на километър.

Предупреждение, липса на кислород

При над 85% от максималния пулс, мускулите буквално остават без въздух. Образува се млечна киселина, която може да отслаби тялото и мускулите. С интензивно обучение обаче можете да се приближите до тази граница, за да я вдигнете допълнително. С други думи: тренирате на границата на този така наречен анаеробен импулсен диапазон, за да го вдигнете допълнително, да привикнете тялото си към него, за да можете да станете по-бързи в състезанието.

И така, сега знаем кои пулсови диапазони има и какво се случва в кой импулсен диапазон в тялото. Сега има и различни форми на тренировки за бягане. От една страна, основните писти, които съставляват голяма част от тренировките ми сега през зимата. Има и интервални тренировки, увеличаване на бяганията, непрекъснати темпове и шофиране.

Ако искате да станете по-бързи, трябва да бягате по-бързо от време на време на тренировка. Но това има смисъл само ако вече можете да прекарате един час в даден момент и по този начин да имате много добра основна издръжливост. Интензивните тренировъчни единици като интервали натоварват сърдечно-съдовата система. Мускулите, сухожилията, сухожилията и ставите също са силно стресирани. Хората със здравословни проблеми определено трябва да преминат медицински преглед, преди да започнат интервални тренировки. С интервални тренировки стигате до границата на HRmax.

Как работи интервалното обучение?

Интервалната тренировка се изпълнява в отделни серии (интервали) - например 6 x 200 m бърза, с 2-минутна почивка на тръс между тях, така че не спирайте, а продължете бавно, преди да изтичате следващите 200 m бързо. За тялото това означава, че първоначално кръвообращението е силно стресирано и след това му е дадено време за възстановяване. След това следва следващия интервал и така нататък. Изпълнението на такива интервали се нарича още интензивно интервално обучение.

Обширните интервални тренировки се различават по дължината на интервалите и съответната скорост на бягане. Обширните интервали отнемат повече време, като бягане 5 минути бързо, двуминутна почивка на тръс и т.н. От само себе си се разбира, че не можете да изпълните 5-минутен интервал толкова бързо, колкото интервал от 200 m.

При увеличаване на бягането, скоростта на бягане непрекъснато се увеличава от бавно до много бързо темпо за кратко бягане. Когато сте достигнали много бързо темпо, вие отново забавяте движението, излизате малко, докато пулсът ви отново е спаднал и след това се добавя следващото увеличение. Харесва ми да добавя поредица от три до шест подобрения в края на бавните издръжливости, за да се измъкна от бавния "коловоз".

Пробегът за издръжливост на темпото се извършва с приблизително възможното темпо на състезанието (до 85% HRmax). С това обучение се подобрява специфичната аеробна издръжливост. Непрекъснатите темпови бягания не трябва да продължават по-дълго от 20 до 50 минути, за да не се стресира много тялото по време на тренировъчната фаза. След продължително темпо, тялото трябва да получи почивка от един до два дни, за да може поддържащият апарат (сухожилия, връзки, стави и мускули) и сърдечно-съдовата система да се възстановят.

Играта за шофиране е най-креативната от всички тренировъчни единици, защото тук бегачът сам определя как се чувства, кога иска да тича по-бързо и колко далеч иска да тича по-бавно. Възможностите за вариации са неограничени - типографските точки често определят „интервалите“. По време на играта с шофиране обикновено се затичам за десет до 15 минути и след това търся някакви фенери или най-близката спирка на S-Bahn, към която след това бягам по-бързо. След като достигна фиксираната си точка, продължавам да ходя по-бавно, докато пулсът ми отново спадне и търся нова фиксирана точка. В неделя следобед например можете да изберете колички като фиксирани точки и да ги „ловите“. Просто тичаш, докато не ги изпревариш и спечелиш малка преднина - след това тръгваш. Малко забавление винаги е добро. 😉

Тъй като се научих да ходя с истинска „планинска мишка“, а именно Барбара Майер, която завърши Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), ултра трайл маратон от 170 км с 10 000 HM за 39:39: 59 часа, неизбежно трябваше да го направя и аз занимавайте се с планинско бягане. Упражненията по наклон подобряват стила на бягане, силата и издръжливостта. Не е задължително да е десет хилядометров връх за това, дори малък наклон или хълм са идеални за интервали в планината. За да направите това, просто изтичайте нагоре по планината и отново тръгнете лесно (достатъчно е четири до шест интервала от няколкостотин метра). Тук HRmax може да достигне 90 до 95%.

И накрая, бих искал да ви покажа примерна седмица за това как току-що го завърших в зимното си обучение.

Сряда: 50 минути основно темпо на издръжливост (до 80% HRmax), последвано от три писти (7,7 км)

Петък: 30 минути основна скорост на издръжливост (до 75% HRmax), последвана от 10 минути спринт (5,8 км)

Неделя 90 минути бягане с основна издръжливост (70 до 75% HRmax) (13,1 км)

Надявам се, че успях да ви дам някаква представа за света на обучението, основано на пулс и за какво е добро. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да се свържете с мен, било то по имейл, Facebook или Instagram.