Тренировка на вериги и станции в сравнение - Robert Heiduk Sport; Обучителен блог

Електрическото обучение и тренировката на станция представляват организационни форми в силовите тренировки.От учебно-научна гледна точка организационните форми първоначално нямат общо с целите. Това означава, че както кръговото обучение, така и обучението на гарата могат да се използват за едни и същи цели. Те се определят предимно от спецификации за интензивност като тежести, повторения, продължителност на почивките и т.н. Теоретично би било възможно да се направи максимална сила, издръжливост на сила или обучение за изграждане на мускули като тренировка на кръгови или станции. На практика обаче има явни разлики в ефективността на различните цели.

При кръговите тренировки 6 до 12 различни упражнения с почивка от 15 до 30 секунди се сменят едно след друго, които тренират всички основни мускулни групи в тялото. Клиентите тренират с субмаксимален брой повторения от 10 до 15 повторения с относително леко натоварване (40-60% от вашата максимална сила). След пълен цикъл се прави почивка от няколко минути и следва втори, трети или четвърти цикъл. Както вече споменахме, целите на кръговото обучение могат да бъдат много разнообразни. Те варират от подобряване на силовата издръжливост и изграждане на мускули до намаляване на теглото и подобряване на издръжливостта - всичко, което в разговор се нарича "фитнес", така да се каже.

Предвид широкия спектър от ефекти на кръговите тренировки, не е изненадващо, че постигнатите ефекти не са оптимални. По отношение на подобряването на издръжливостта, тренировъчните ефекти от кръговите тренировки не се доближават до тези на целевата тренировка за издръжливост. Класическото проучване на Gettman and Pollock [1] от 1981 г. показва увеличение на максималното усвояване на кислород от 4-8% при мъжете и жените за период на обучение от 8 до 20 седмици. Конвенционалното обучение за издръжливост (бягане, колоездене или плуване) с тази дължина, от друга страна, подобрява усвояването на кислород с 15-20%. Ако обаче е налице само минимално време - 2 учебни единици на седмица с продължителност 30 минути - кръговото обучение с широкия спектър от ефекти може да бъде минималната програма за избор.

Така наречената тренировка на станция е необходима за целенасочени подобрения на силовата издръжливост на отделни мускулни групи, както и за изграждане на мускули. изпълняването на всички тренировъчни комплекти от дадено упражнение преди преминаване към следващото упражнение е много по-подходящо от кръговото обучение. Клиентите с опит в обучението по-специално се възползват от обучението на гарата като част от координирана и периодична програма за обучение. Колкото по-обучен е човек, толкова по-диференциран и по-висок трябва да бъде избран стимулаторът на стреса. Това е по-насочено към тренировките на станцията и допълнителните тренировки за издръжливост. Физиологично тялото не може да се адаптира еднакво добре към стимулите за сила и издръжливост, което е друг аргумент за разделяне на двете цели.

От функционална гледна точка отново може да бъде много полезно да се прави кръгово обучение. Това е вярно, когато се подготвяте за определени упражнения за цялостно тяло, ориентирани към издръжливост, като гребане. Тук кръговите тренировки са най-разпространената форма на организация в състезателните спортове, защото най-много приличат на състезателния стрес. Функционалните взаимоотношения могат да се отнасят и до ежедневието: Ако тялото е изложено на повтарящи се сложни силови натоварвания в ежедневието, кръговите тренировки също имат смисъл тук. Помислете например за изкачване на стълби, носене на пазарски чанти, носене на куфари, вдигане на деца или може би дори на пациенти, в зависимост от това каква работа вършите.

Смяна на стимула с успешния дует

В дългосрочен план обаче дори и най-добрата програма за упражнения ще загуби своята ефективност, ако не се сменя редовно. Това е основен биологичен закон и може да се намери и в обучителните принципи на вариация и прогресивно увеличаване на натоварването. За да принудите тялото да адаптира процесите с постоянно нови стресови стимули, препоръчително е да използвате и двете форми на организация като част от дългосрочен период на обучение!

Примерен макро цикъл може да изглежда така

Цикъл 1, 10 седмици: Тренировка на силова издръжливост, 3 тренировъчни единици на седмица, 30 сек. Натоварване, 30 сек. Почивка,
Цикъл 2, 10 седмици: Обучение за изграждане на мускули, тренировка на станция, 3 тренировъчни единици на седмица, тренировка на цялото тяло, 1-3 сета, 12-15 повторения, 2 минути почивка между сетовете
Цикъл 3: 8 седмици: Тренировка на силова издръжливост, 3 тренировъчни единици на седмица, 45 сек. Натоварване, 30 сек. Почивка
Цикъл 4, 8 седмици: Максимална силова тренировка, тренировка на станция, 4 тренировъчни единици на седмица, разделяне на горната/долната част на тялото, 2-3 сета, 3-5 повторения, 3-минутна почивка

Този примерен макроцикъл разделя строго между организационните форми на кръгово и гарово обучение. Интересна алтернатива на обучението се крие зад комбинацията от двете организационни форми в една учебна единица.
Например, тренировъчно звено за изграждане на мускули в тренировката на станция може да бъде закръглено с програма с малка верига в края на тренировъчния блок.

Примерно обучение на цялото тяло в станция с финално кръгово обучение

Прегъване на предното коляно, 3 серии по 8-12 повторения, 2-3 мин. Пауза в изречението
Прехвърляне на стойка, 3 серии по 8-12 повторения, 2-3 минути. Пауза в изречението
Спускания, 3 серии по 8-12 повторения, 2-3 минути. Пауза в изречението
Издърпвания, 3 серии по 8-10 повторения, 2-3 минути. Пауза в изречението
————————————————————————————————-
Окончателна тренировка с медицинска топка и гиря (2 рунда, 30 сек. Натоварване, 15 сек. Почивка):
Хвърлен над главата на стената
Люлки с гиря
Лицеви опори върху лекарствената топка
редуващи се удари с лекарствената топка отгоре
Набиращи се редове с гиря

Окончателното кръгово обучение стимулира не само сърдечно-съдовата система, но и освобождаването на лактат. Лактатът от своя страна се счита за мощен стимулатор за мускулно-изграждащите процеси на хормонално ниво. Комбинацията от тренировка на гари и кръгове комбинира предимствата и на двете организационни форми на силова тренировка.

Индивидуално планиране на обучението

В крайна сметка въпросът не е кое обучение е подходящо за кого. По-скоро трябва да се отбележи, че всички целеви групи се възползват както от кръгово, така и от гарово обучение като част от периодична програма за обучение. Най-важните фактори за правилно контролирано натрупване на лактат са оптималната комбинация от тренировка на верига и станция. Следните параметри са от особено значение при планирането на обучението:

Избор на упражнение
Поръчка за упражнения
Време за почивка
Продължителност на макроцикъла “

Комбинацията от двете форми на организация в едно учебно звено отваря нови хоризонти в обучението. Нашата финална таблица показва кои тренировъчни резултати могат да се очакват с типични тренировъчни цели с кръгова тренировка или тренировка на станция.

Поставяне на цели	—–	Обучение на станция	—–	Електрическо обучение
Аеробна издръжливост	0	+
Анаеробна издръжливост	+	++
Силова издръжливост на местно ниво	+++	++
Силова издръжливост като цяло	++	+++
Изграждане на мускули	+++	++
Максимална сила	+++	+
Разход на време	+	+++
Преобразуване на енергийните доставки	+	+++
Намаляване на теглото	+++	+++

[1] Гетман, Л.Р .; Pollock, M. L. (1981): Тренировка с тежести на веригата: критичен преглед на нейните физиологични ползи. В: The Physician and Sportsmedicine 9 (1), стр. 44-60.