Тренировка - Форум на Softpedia
Здравейте! На 16 години съм, 1,73 м, 65 кг, мезоморфна.
Тренирам у дома само с телесно тегло. Имам програма за обучение 3 дни в седмицата и искам да знам дали е добра или се нуждае от допълнителни подобрения. .
График 3 дни/седмица:
ПОНЕДЕЛНИК: гърди + трицепс.
2 комплекта х 12 нормални плувки (отопление).
6x8 плувки на столове.
2x10 крак плува на стол.
6x8 плува на пейката.
2x6 плувки с близки ръце.
СРЯДА: крака + корем.
6x10 извивки на коляното.
4х10 повдигане на върховете в единия крак.
6х12 криза.
4х8 асансьора за крака, висящи от бар.
ПЕТЪК: гръб + бицепс.
6х5 сцепление с широк захват, пронация.
4x5 сцепление с широко сцепление, между 2 паралела.
5х6 сцепление с плътно окачване.
2х3 сцепление на тила.
Тренирам около 45 минути - 1 час/ден, с паузи между сетовете от 1-2 минути и между упражненията от 3-5 минути.
Относно храната, ям 2 часа преди началото на програмата и половин час след това. Имам 3-4 хранения на ден, богати на протеини (яйца, сирене, пилешки гърди, риба) и въглехидрати (картофи, ориз, хляб). Може да знаете други упражнения за телесно тегло за други мускулни групи ?
Благодаря ти!
Зависи къде изпълнявате упражненията. Например аз, който живея вкъщи, „стратегически“ поставих около 2-3 бара в двора. Нещо като биене на килими. Имам два паралела и един, поставен на малко по-ниска височина. За трицепсите и гърдите можете да правите паралелни повдигания, а за корема приплъзвам крака между висока и най-късата щанга, започвайки от „висяща“ позиция. Можете да опитате с една ръка сцепление, малко по-трудно, но постепенно влизате в ритъма.
dragos_69, на 21 септември 2012 г. - 10:54, каза:
Здравейте! На 16 години съм, 1,73 м, 65 кг, мезоморфна.
Тренирам у дома само с телесно тегло. Имам програма за обучение 3 дни в седмицата и искам да знам дали е добра или се нуждае от допълнителни подобрения. .
График 3 дни/седмица:
ПОНЕДЕЛНИК: гърди + трицепс.
2 комплекта х 12 нормални плувки (отопление).
6x8 плувки на столове.
2x10 крак плува на стол.
6x8 плува на пейката.
2x6 плувки с близки ръце.
СРЯДА: крака + корем.
6x10 извивки на коляното.
4х10 повдигане на върховете в единия крак.
6х12 криза.
4х8 асансьора за крака, висящи от бар.
ПЕТЪК: гръб + бицепс.
6х5 сцепление с широк захват, пронация.
4x5 сцепление с широко сцепление, между 2 паралела.
5х6 сцепление с близко окачване.
2х3 сцепление на тила.
Тренирам около 45 минути - 1 час/ден, с паузи между сетовете от 1-2 минути и между упражненията от 3-5 минути.
Относно храната, ям 2 часа преди началото на програмата и половин час след това. Имам 3-4 хранения на ден, богати на протеини (яйца, сирене, пилешки гърди, риба) и въглехидрати (картофи, ориз, хляб). Може да знаете други упражнения за телесно тегло за други мускулни групи ?
Благодаря ти!
Първата част (тренировъчната част) е аеробна.
Пс: Надявам се, че първо загряваш?
vlad29marko, на 23 септември 2012 - 21:08, каза:
Зависи къде изпълнявате упражненията. Например аз, който живея вкъщи, „стратегически“ поставих около 2-3 бара в двора. Нещо като биене на килими. Имам два паралела и един, поставен на малко по-ниска височина. За трицепсите и гърдите можете да правите паралелни повдигания, а за корема приплъзвам крака между висока и най-късата щанга, започвайки от „висяща“ позиция. Можете да опитате с една ръка сцепление, малко по-трудно, но постепенно влизате в ритъма.
Bre като "физическо състояние" можете да направите ИМПРОВИЗАЦИЯ у дома, но това няма да развие тялото ви по определен начин, но така работи състоянието: Искам да кажа, че тичам, защото ми харесва и ми е удоволствие, но не растя като във фитнеса.
Протопопей, на 23 септември 2012 г. - 22:03, каза:
Редактирано от Automatism, 24 септември 2012 - 07:52.
Здравейте!
За да не отварям друга тема, ще публикувам тук.
Вчера се разхождах по мрежата и открих следния тип обучение:
Обучение за време/обем - Програма за изграждане на маса дори при упражнения с телесно тегло!
Програмата се състои от изпълнение на упражнение за 10-15 минути, както следва:
12x3 сцепление 10s почивка
12x3 сцепление 20s почивка
12x3 сцепление 30s почивка
Наборите и времето за пауза могат да се регулират.
Разбира се има няколко упражнения.
Какво казваме, тоест дали ще качите мускулна маса или не ?
Не знам защо хората не разбират: можете да направите едно или 20 упражнения със собствено тегло за мускул, можете да направите 10 минути, можете да направите 100 минути, можете да направите 12 повторения, можете да направите 120 повторения, можете да направите 3 сета, можете да направите 30 сета, можете да направите 10 секунди почивка, можете да направите 100, резултатът от упражненията, направени със собственото ви тегло (т.е. всички видове лицеви опори, всякакви сцепления, всякакви наклони на коляното) ще доведе до тонизиране на мускулите и съвсем леко увеличаване на мускулната маса. готов. Вие няма да натрупате мускулна маса в дългосрочен план и никога няма да успеете да облечете повече от няколко килограма мускули в началото (много малко кг, в зависимост от телесното тегло).
За да нараснете мускулна маса, трябва да можете да променяте теглото, което вдигате по най-строгия начин.
Ако трябва да направите 50 кг удължаване на гири за трицепса, защото сте (да речем) мезоморфни и с това тегло се изтощавате при 10-то повторение, добре с това тегло ще трябва да направите упражнението.
Automatism, на 24 септември 2012 - 07:49, каза:
dzzank, на 24 септември 2012 г. - 14:29, каза:
Здравейте!
За да не отварям друга тема, ще публикувам тук.
Вчера се разхождах по мрежата и открих следния тип обучение:
Обучение за време/обем - Програма за изграждане на маса дори при упражнения с телесно тегло!
Програмата се състои от изпълнение на упражнение за 10-15 минути, както следва:
12x3 сцепление 10s почивка
12x3 сцепление 20s почивка
12x3 сцепление 30s почивка
Наборите и времето за пауза могат да се регулират.
Разбира се има няколко упражнения.
Протопопей, на 24 септември 2012 г. - 15:58, каза:
Какво казваме, тоест дали ще качите мускулна маса или не ?
Не знам защо хората не разбират: можете да направите едно или 20 упражнения със собствено тегло за мускул, можете да направите 10 минути, можете да направите 100 минути, можете да направите 12 повторения, можете да направите 120 повторения, можете да направите 3 сета, можете да направите 30 сета, можете да направите 10 секунди почивка, можете да направите 100, резултатът от упражненията, направени със собственото ви тегло (т.е. всички видове лицеви опори, всякакви сцепления, всякакви наклони на коляното) ще доведе до тонизиране на мускулите и съвсем леко увеличаване на мускулната маса. готов. Няма да натрупате мускулна маса в дългосрочен план и никога няма да успеете да облечете повече от няколко килограма мускули в началото (много малко килограми, в зависимост от телесното тегло).
За да увеличите мускулната маса, трябва да можете да променяте теглото, което вдигате по най-строгия начин.
Ако трябва да направите 50 кг удължаване на гири за трицепса, защото сте (да речем) мезоморфни и с това тегло се изтощавате при 10-то повторение, добре с това тегло ще трябва да направите упражнението.
vlad29marko, на 24 септември 2012 - 16:45, каза:
Това, което посочихте, е добре, но това, което виждаме малко по-горе с обучение само по Tractions. моето мнение, че това не се отнася за движение или здраве: Искам да кажа, както казва Протопопей - Той може да направи максимум 10-12 тракции: Можем да направим повече и автоматично да решим серията бързо, или дори ако правим повече тракции. Ето как да го направите: В крайна сметка тази тяга намалява времето за възстановяване на мускулите: Без значение колко 20 кг се добавят, това е телесното тегло - Този тип тренировка отрязва мускулната почивка.
Упражнението/здравословният начин на живот (и мисля, че затова има и друга област с това име) влиза в ОБЩИ УПРАЖНЕНИЯ/ДВИЖЕНИЕ: Нещо като: Плуване, бягане, защо не силово ходене, което означава нещо, което по някакъв начин принуждава цялото тяло да разработен - !? Казвам да се развивам в смисъл, че е развил резистентност, развива имунитет, което означава, че на румънски принуждава тялото да прави повече, но това със стоене на място и направени тракции не разбирам: Че ако той няма проблеми с гърба си и се опитва да коригира проблем:
Надявам се, че никой не се ядосва на мен или на нас, че сме тръгнали по един начин: Но повечето (и се надявам ИСТИНСКИ да говоря от името на повечето) направих всички тези видове упражнения у дома, всички тези импровизации, аз м- Тренирах вкъщи (ежедневно и подредено) за около 5 години: Нищо не се виждаше и бях слаб, защото се занимавах с аеробика с идеята, че съм се поставил: И така, какво печеля, ако накарам човек да преживее същото разочарование като мен!?
Имах всички тези неща у дома в супермаркета у дома: Докато се приберете у дома: Дъмбел/Дъмбел/Коремна банка: Не осъзнавате колко сте ограничени с тези неща (въпреки че в началото сънувах, че правя ВСЯКА СУМА): След време осъзнаваш, че натоварената гира ще ти търка гърба, сякаш грабваш у дома. или ако извадите още една стотинка, купувате пейка и го правите и натискате: Но отново това е мъничко нещо в сравнение със стая, имам пейка в пейката в стаята, която се издига до 90 градуса: Правите 20 корема и карате чичовците да се чувстват като работещи и направено бавно, без да изневерявам: Вкъщи имах онази пейка на корема, че не знам какъв наклон беше (но гарантирам, че не бяха 90) и го правех там, докато не ми омръзне: достигнах сумите като броя на плувките.
Редактирано от Automatism, 25 септември 2012 - 17:19.
Добре прекъсна частта със сканденберг (имам предвид факта, че сте довели до резервоара за други спортове).
Важно е да се отбележи, че упражненията, които включват твърде много повторения (включително лицеви опори, сгъване на коляното и т.н.), са добри за трениране на бавни влакна, което води до повишена мускулна издръжливост. Тоест вие сте в състояние да упражнявате физически усилия за много по-дълъг период от време или сте в състояние да поддържате мускул за много по-дълго време в изометрично напрежение.
Спомням си, че в 10 клас се записах в спортна зала по джудо.
Не знам как се случи, но там нямаше никой за начинаещ (е, никой на възраст под 1 година), така че ми беше малко трудно да "правя" един на един с някой на моята възраст.
Докато не поръчах 3-месечен курс по бодибилдинг от вкъщи в мрежата, който включваше точно всякакви лицеви опори, сгъване на коляното и т.н.
След 3 месеца достигнах 1-2 кг по-тънък (нямах познания за храненето сега), но усетих, че имам сила в себе си, сякаш съм малко хвърчило.
Потвърдено с достатъчно техника, която междувременно бях задълбочил, случайно печеля мачове дори пред „ветераните“ с 6-8 години джудо зад.
Очевидно примерите могат да продължат. Бегачите на дълги разстояния (маратони и др.) Също правят такова обучение.
Такива упражнения се правят (както и в противен случай) от тези, които се подготвят за записи за издръжливост.
Ако потърсите някои плаващи носители на рекорди (Пади Дойл, Дъг Прудън - ТУК), ще видите, че те нямат нищо общо с някаква изключителна мускулна маса и определение, напротив.
Или още нещо: опитайте се, онези, които имат „държава“, да отидат там, при роднини, родители и т.н. и шийте цял ден, от 6 сутринта до 8 вечерта. Гарантирам ви, че това е едно от най-трудните неща в света и въпреки това хората в страната го правят дни наред купчина години. Имам 82-годишни в моята страна, които косят по цял ден, въпреки че ако направя сканденберг с тях, не мисля, че някой мъж над 50 години би ме притеснил.
Редактирано от Протопопей, 25 септември 2012 - 18:07.
Протопопей, на 25 септември 2012 г. - 18:01, каза:
Добре прекъсна частта със сканденберг (имам предвид факта, че сте довели до резервоара за други спортове).
Важно е да се отбележи, че упражненията, които включват твърде много повторения (включително лицеви опори, сгъване на коляното и т.н.), са добри за трениране на бавни влакна, което води до повишена мускулна издръжливост. Тоест вие сте в състояние да упражнявате физически усилия за много по-дълъг период от време или сте в състояние да поддържате мускул за много по-дълго време в изометрично напрежение.
Спомням си, че в 10 клас се записах в зала по джудо.
Не знам как се случи, но там нямаше никой за начинаещ (е, никой на възраст под 1 година), така че ми беше малко трудно да "правя" един на един с някой на моята възраст.
Докато не поръчах 3-месечен курс по бодибилдинг от вкъщи в мрежата, който включваше точно всякакви лицеви опори, извиване на коляното и т.н.
След 3 месеца загубих 1-2 кг по-малко (сега нямах познания за храненето), но усетих, че имам сила в себе си, сякаш съм малко хвърчило.
Потвърдено с достатъчно техника, която междувременно бях задълбочил, случайно печеля мачове дори пред „ветераните“ с 6-8 години джудо зад.
Очевидно примерите могат да продължат. Бегачите на дълги разстояния (маратони и др.) Също правят такова обучение.
Такива упражнения се правят (както и в противен случай) от тези, които се подготвят за записи за издръжливост.
Ако потърсите някои плаващи носители на рекорди (Пади Дойл, Дъг Прудън - ТУК), ще видите, че те нямат нищо общо с някаква необикновена мускулна маса и определение, напротив.
Или още нещо: опитайте се, онези, които имат „държава“, да отидат там, при роднини, родители и т.н. и да шиете за цял ден, от 6 сутринта до 8 вечерта. Гарантирам ви, че това е едно от най-трудните неща в света и въпреки това хората в страната го правят дни подред, седмици и това за купчина години. Имам 82-годишни в моята страна, които косят по цял ден, въпреки че ако направя сканденберг с тях, не мисля, че някой мъж над 50 години би ме притеснил.
Опитах се да мисля за спорт, който изисква цялото тяло -> въпреки че на пръв поглед повечето мислят, че е необходим бицепс.
Лицеви опори/клекове/и др. теоретично те имат (или по-скоро "са") в основата на изометричното упражнение: Работете с влакната, които не са активирани в първата фаза, нещо като тези ленти.
Почти всеки спортен спорт е болезнен в началото: В бокса те кара да си счупиш това в носа (и имам чичо, който е преминал през това - необходимо е да преминеш през това, за да не се страхуваш от атака/защита - отново комунистически методи), Имах приятел, който се занимаваше с джудо през 90-те и беше свързан с този генерал (това беше нивото) - той отиде за няколко часа и си позволи да извърви дълъг път, преди да достигне нивото на възрастта си.
Имах приятел, с когото правех: лицеви опори, коремни преси, различни импровизации с два стола: На 10-12 години имах цел от 100 лицеви опори в един опит.
@ Да, бях също толкова слаб.
Много добре: Сложих видео от YouTube преди 4-5 години с тези, които са имали запис в: корема, лицеви опори, огъване на коляното: Някои хора повече към осакатената зона: Къде другаде да сложа, че техните плувки са ИНАЧЕ: Мисля за плувка отгоре - надолу - докосване на пода с гърдите си - или книга (това използвах, когато бях по-млад): Тези хора мислят за плувка като рекордно добро, ако затворя лакътя си:
Пример: [https://www.youtube-nocookie.com/embed/DQB315SgS7w?feature=oembed - За качване на страницата (вграждане) Кликнете тук]
[https://www.youtube-nocookie.com/embed/qcUhrtuMqew?feature=oembed - Страница за качване (вграждане) Кликнете тук]
Ако дойдоха при мен и започнаха да правят тези плувки. Наистина се забавлявам, че не знаех кой съм и че тези „неща“ наистина са одобрени.
Прекарах лятната ваканция в страната и работех, за да сваля шапките си: Имаха ли този гръб/крака/ръце в страната, камо ли размерът на дланите им? Е, тези чичовци се ръкуваха, за да кажат, че там имат менгеме.
Обикновено бях от града с длани с помощта на дистанционното, отворих вратата и това е всичко.
Редактирано от Automatism, 25 септември 2012 - 19:33.