Тренировъчна програма с висока интензивност, идеална за отслабване

Тази седмица ще се обърна към тези, които искат да отслабнат. Начинът, по който се създава тази програма за отслабване, включва използването на суперсетове, гигантски комплекти и ограничена почивка за изгаряне на мазнини.

Какво всъщност се случва по време и след тренировка за отслабване?

Голямата тайна е, че всъщност не изгаряте кой знае колко мазнини по време на тренировка. Като се има предвид, че ще помолите тялото да увеличи интензивността си от, да речем, цял ден да седите пред компютър, като го бутате с щангата и да коленичите, то ще се нуждае от лесен източник на енергия, който ще се намери във формата глюкоза.

Тъй като по-голямата част от глюкозата се разгражда до въглехидрати, вие всъщност ще изгорите повечето от тези въглехидрати за гориво. Да, ще изгорите малко мазнини през този период, но след като интензивността на тренировката се увеличи, необходимостта от използване на глюкоза като енергия ще се увеличи. И тогава може би се чудите защо не бихте работили с по-ниска интензивност, за да изгаряте повече мазнини?

Както споменахме по-рано, няма да изгорите много. нищо - поне не нещо значително, за да забележите забележими промени във вашата физика. Какво да правя тогава?

Е, вероятно сте чували за този феномен, при който изгаряте калории само в края на тренировката, тялото все още гори енергия и когато се приберете у дома, много часове по-късно, ХОББ ви казва - излишна консумация на кислород след тренировка.

Тренировките с ниска интензивност ви дават само този незначителен ефект, докато тренировките с висока интензивност ще ускорят способността на тялото ви да изгаря мазнини много часове след края на тренировката.

Принципи на високоинтензивната програма за отслабване

динамично загряване - дните, когато насърчаваме спокойна разходка по бягащата пътека или някакво разтягане на краката (разтягане, което така или иначе не трябва да се прави преди тренировка!), приключват - време е тренировките да станат приоритет. Отоплението всъщност е нещо повече от просто. Отопление. Говорим за осигуряване на тялото (главно ръцете и краката) с кръв и хранене на нервната система, за да може да се движи ефективно метаболизма. Преди тренировка ще трябва да почувствате как основните ви мускулни групи изгарят малко, освен че се потите малко.
тренировъчна плътност - каква ще бъде плътността на тренировките? Това е проста концепция, която включва включването на упорита работа във вашето обучение. Това означава, че вече няма да имате време да натискате телефона, да правите селфита във фитнеса, да общувате или да гледате шоутата на плазмата на фитнеса. Ако сте като повечето от нас, имате ограничено време за прекарване във фитнеса и това време ще трябва да се използва максимално, а не да се губи за ненужни дейности.
следете почивката си - заедно с плътността на тренировките, периодите на почивка са някои от елементите, които мнозина пренебрегват. Трябва да се наблюдават почивките внимателно, за да работи тази загуба на тегло. Запитайте се дали наистина придавате достатъчно значение на периода на пауза на интервалите между сетовете. Подозирате ли, че почивката е между минута или две? Обзалагам се, че ако сте определили времето, ще бъдете шокирани да видите колко време всъщност губите.
изгаряне с правилно изпълнение - друг начин да подобрите усилията си за отслабване е да обърнете голямо внимание на формата на упражнения. Направете съзнателни усилия да стегнете цялото си тяло, особено зоната на сърцевината по време на движение. Правейки това, вие не само ще се стабилизирате и ще осигурите стабилна структура за тренировка с по-малък риск от нараняване и по-ефективни ефекти, но ще изгорите още повече калории в процеса.
напредък - не можете да говорите за обучение, без да говорите за напредък, за резултати. Целта тук не е да се натиска с тежест, която всеки път се превръща в личен рекорд, или да се правят навеждания на коляното с Mini Cooper отзад. Напредъкът във вашия случай се отнася не само до способността да вдигате нарастващо тегло, но и до намаляването на времето за почивка, изпълнението на няколко повторения и/или увеличаването на интензивността, с която тренирате.Опитайте се да добавите още 2 кг., има за цел да направи още едно повторение или още две или да работи корема по време на почивки между сетове и упражнения. Докато предизвиквате тялото си с нещо ново, ще можете да наблюдавате напредъка.

Какво ще ви трябва за тази програма за обучение за отслабване

часовник за наблюдение на периодите на почивка
внимание, за да сте постоянно фокусирани върху задачите във фитнеса
мотивация да преминете през тренировки, без да спирате и да отвръщате от предизвикателството

Можете да правите това обучение в понеделник, вторник, четвъртък и петък, като имате почивка през останалите дни. Всяка тренировка трябва да отнеме по-малко от час.

Започнете да тренирате със следващия отоплителна сесия:

крикове за скачане - 20 повторения
плувки - 10 повторения
тяга върху рамката на ковача - 10 повторения
сгъване на коляното в тила или клекове - 10 повторения

Понеделник - горната част на тялото

Пауза за 60 секунди след всеки суперсет и гигантски набор

суперсет: прескачане на поплавъци и сцепление върху рамката на кузнеца - 3 серии * възможно най-много повторения
суперкомплект: бута се с дъмбели в наклонена равнина и квадрати с крака, огънати на пейката - 3 * 8-12 (комплект предварително загряване с 12 повторения)
суперкомплект: рамка с гири и повдигане на краката от окачване - 3 * 8-12
суперсет: дърпа брадичката и се бута с дъмбели в хоризонталната пейка - 3 * 8-12
гигантски комплект: странични асансьори, вертикални асансьори с гири и репери - 3 * 15-20
кардио тренировка на интервали под каквато форма искате - 3 минути загряване - 6-10 интервала от 1 минута при ниска интензивност, 30 секунди при висока интензивност

Вторник - крака и ръце

суперкомплект: наклонени сгъвания на пейката и паралелни плувки - 12 повторения за загряване - 4 * 8-12
суперсет: скокове върху обект (степер) и флексии на коляното с щанга или преса на крака - 2 нагревателни комплекта * 12 повторения - 3 * 10-16
гигантски комплект: резервни лицеви опори, повдигане на крака на един крак и велосипед - 3 * 10-16
суперсет: Румънско изправяне с гири и повдигане на краката от земята - 3 * 8-12
кардио с умерена интензивност - 3 минути загряване - 20-30 минути

Четвъртък: горна част на тялото

суперкомплект: бутане с дъмбели на хоризонталната пейка и сцепление с широк хват - 12 повторения за загряване - 3 * 6-8
суперкомплект: плувки с повдигнати на обект крака и рамка с Т бар или лента - 10 повторения за загряване - 3 * 6-8
свръхкомплект: тяга с връв към лицето и усуквания за корема върху медицинската топка - 3 * 16
свръхкомплект: бута се с лента или гири за рамене и дъска - 3 * 6-8/почивка от 20-30 секунди
суперкомплект: щангата виси чиста и смачква пода - 3 * 6-10
кардио на интервали - 3 минути загряване - 6-10 интервала от 1 минута при ниска интензивност, 30 секунди при висока интензивност

Петък - крака и ръце

суперкомплект: плувки с тесен захват и паякови огъвания - нагряване 12 повторения - 4 * 8-12
суперкомплект: сгъване на коляното с единия крак, повдигнат отзад и странични скокове на степера - 2 сета * 12 повторения за загряване - 3 * 8-10
гигантски комплект: коленичи с щангата отпред, повдигане на краката на единия крак и усукване наляво-надясно с краката на земята - 3 * 8-10
кардио с умерена интензивност - 3 минути загряване - 20 - 30 минути