Тренировъчна програма „Deadlift Gospel“ от Hafthor - Tom Schimana
Статията е преглед на тренировъчната програма "Евангелието от мъртва тяга" от Тор и неговия треньор Себастиан Ореб (австралийският треньор по сила).
Тук ще разберете нещо за структурата и съдържанието, за каква цел е предназначен този план за обучение и разбира се личното ми мнение. Разбира се, искам да уважавам работата на другите и да се опитвам да не показвам твърде много от програмата. В крайна сметка ще трябва да го купите сами, ако искате да го използвате.
- Предистория на Тор и Себастиан Ореб
- Разбиране на евангелието Deadlift
- Въведение
- Принципи на обучение
- Евангелната програма за мъртва тяга
- Файлът на Excel или действителната програма за обучение
- 24 седмици обучение, последвано от седмица натоварване
- Седмица 1 до 4
- Седмица 5 до 8
- Седмица 9 до 12
- Седмица 13 до 16
- От седмица 17
- Седмица 24
- Седмица 25
- Заключение и заключителни думи
Предистория на Тор и Себастиан Ореб
Ако четете тук, ще знаете кой е Тор и евентуално Себастиан. Ето защо запазвам информацията и за двете. Можете да намерите достатъчно за това в Интернет.
Двамата господа са, което е напълно разбираемо, разбира се, опитаха се да спечелят от хип-хода на световния рекорд в 501 кг мъртва тяга и, наред с други неща, стартира програма за упражнения, наречена The Deadlift Gospel.
Поне бях толкова любопитен, че купих плана.
За мен беше напълно ОК, че двамата публикуваха тренировъчна програма за това след световния рекорд, както и че трябваше да платя няколко евро за това. Това не прави програмата добра или лоша само защото я насочвате с маркетинг.
Разбиране на евангелието Deadlift
Вече мога да кажа толкова много: като цяло не бях разочарован. Основната ми мотивация беше любопитството.
„Евангелието от мъртвата тяга“ струва 59 щатски долара.
Ще получите вход. Това включва текстовете, видеото и изтеглянето на програмата. Вече изпратих кратка заявка за поддръжка (повече по-долу). След няколко дни получих и кратък, но подходящ отговор.
Съдържанието е разделено на три области:
- Въведение (може да се каже и маркетинг) в програмата
- Принципи на обучение
- Самата програма
Въведение
Всъщност почти можете да си го дадете и това е по-скоро маркетинг. Но може би зависи от нас, германците, които бихме искали да преминем направо към въпроса. Особено в американските публикации често забелязвам, че настроението се създава първо. Това определено беше постигнато тук за целевата група, която харесва.
Принципи на обучение
Ето няколко съвета и трикове за обучение. Глава за правилната техника на мъртва тяга. О, да, програмата по принцип предполага конвенционален мъртва тяга, т.е. класически мъртва тяга. До каква степен програмата може да бъде адаптирана за сумо, не ми е известно, не съм питал досега и в самата програма няма нищо.
Тогава ще научите нещо за възстановяване, за гребане, наранявания и сътрудничество. Всичко е много натоварено с текст. В моя случай нямаше много новост, но беше добро повторение и обобщение. Така че зависи от съответния потребител на програмата, дали това е добавена стойност или не.
Може би това е един от малките негативи на програмата за упражнения. Не очаквайте твърде много магия или вътрешна информация тук. Малко повече „любов“ тук-там би се справила доста добре. От друга страна, някой дори си е направил труда да донесе информация. Често получавате три изречения и файл на Excel.
Евангелската програма за мъртва тяга
Нека да стигнем до действителната програма. Сърцето на евангелието за мъртва тяга. Когато влязох за първи път, както вероятно много, първо щракнах върху изтеглянето и погледнах файла на Excel.
Сърцето на Евангелието The Deadlift.
Напълно пренебрегнах факта, че всяка седмица и всеки ден има повече информация.
За всяко упражнение има видеоклип с кратки инструкции как да го направите правилно.
Себастиан Ореб е създал видео за почти всяко упражнение, което показва какво е важно. Те са наистина много добри. Кратко и информативно.
Файлът на Excel или действителната програма за обучение
Сега става трудно да се покаже, без да се показва твърде много. Така че просто екранна снимка от първата страница и такава, в която ретуширах подробности. Стандартен файл на Excel е достъпен за изтегляне. Това е вътрешно заключено, за да не може да се промени нищо, което да не се променя. Както можете да видите на снимката, можете да въведете данните си за по-нататъшни изчисления.
След като въведете данните си, програмата ще изчисли напълно основните упражнения за вас.
Това, което забелязах, че времето за прекъсване също се изчислява. Броят на сетовете или повторенията е фиксиран в програмата. По този начин еднакъв обем за всички. Изчисленията са за основните упражнения и техните варианти. Също така за наклонна преса с щанга или за клякам за предпазна лента. За странични упражнения трябва да усетите пътя си към тежестите.
Ето как изглеждат седмици от 1 до 4.
Тъй като файлът на Excel е защитен, не можете просто да въведете обучението си там. Трябва да го копирате или разпечатате предварително. За съжаление също има много малко място или място след разпечатка за побиране на бележки. Копирах съответната страница в iPhone като бележка и я записах там. По-скоро съм свикнал с програми като Паскал Су.
В противен случай е много лесен за използване. Попълнете първата страница с личните си данни. Преминете към съответните седмици и поработете.
24 седмици обучение, последвано от седмица натоварване
Седмица 1 до 4
Първите четири седмици са свързани с техническо подобряване на мъртвата тяга. И така, ето 5 × 5 във вашата състезателна версия. На пръв поглед обемът не е много голям, но допълнителните упражнения могат да го направят доста. Като пример ето тренировката за крака. Това са само три упражнения, но в крайна сметка това бяха около 100 повторения.
Структурата винаги е идентична. Ден 1 е мъртва тяга и верига на задните крака. Ден 2 винаги пълна горна част на тялото с фокус върху лежанка. Въпреки че трябва да кажете, че истинският фокус върху ОК дните винаги е отзад.
Горните дни на тялото в седмица 1 имат 21 комплекта. Бенч преса, гръб вертикално, рамо, гръб хоризонтално и нещо друго за задно рамо.
Гърбът вече получава много обем. Ако има малко обем, това е гърдата. Но това е и програма за мъртва тяга, а не бодибилдинг или пауърлифтинг.
На 3 ден това са краката, по-точно взискателната верига като фокус.
На 4-ия и последния ден (така че има 4 дни тренировки в седмицата) отново горната част на тялото с рамо като първо фокусно упражнение и разбира се много назад. Останалите упражнения варират леко и са малко по-лесни.
Това, което се случва в повечето фази е, че в крайна сметка, особено в деня на краката, тренировка за издръжливост под формата на фермерски разходки, шейни и други подобни. стои. Това беше причината за молбата ми за подкрепа.
Какво да направя, ако не мога да направя някои от тези упражнения. Отговорът беше прост: Напълно добре е да замените упражненията с някое упражнение по ваш избор, като имате предвид, че нямате достъп до оборудването. Кажете ми, ако имате някакви други въпроси.
Седмица 5 до 8
Тук програмата преминава към вариант на мъртва тяга (изтръгване на мъртва тяга от дефицит) и преминава към 8 повторения. Като цяло тук сте малко по-високи в повторенията и сте предимно около 8 в основните упражнения. Целта на блока е повече обхват на движение, повече хипертропия.
Седмица 9 до 12
Тук кляканията стават трудни. Идеята е, че имате достатъчно сила на краката за мъртва тяга. Мъртвата тяга и най-основните упражнения са 4 × 4. Интересно е, че упражненията се сменят и с лежанка. Упражненията нямат този приоритет, но въпреки това са разнообразни. Предполагам, че основната структура е поета от стронгмена или пауърлифтинг програмата и са променени само силата на звука и фокуса. Но мисля, че е толкова добре, защото е забавно и не е просто мъртва тяга. От друга страна, не трябва да се подценява останалата част от програмата, освен мъртвата тяга в програмата.
Седмица 13 до 16
Deadlift се превключва на пауза. Веднъж си позволих да публикувам откъс тук: За Фаза 4 от програмата въведохме пауза на мъртва тяга. Обичаме това упражнение, тъй като то учи тялото как да се стяга при натоварване, което е важно умение за вдигане на тежки тежести. Това е и една от любимите ни вариации на мъртва тяга за засилване на движението от пода. Според нас никога не можете да бъдете твърде силни от пода!
Направете отново останалите три повторения. Седмици 13 до 16 са класическият якостен блок.
От седмица 17
Времето за връх е редът на деня. Сега конвенционалният мъртва тяга се завръща. Планът вече има собствен раздел за всяка седмица от 5 до 25. Така че параметрите се променят леко всяка седмица оттук нататък. Седмица 17 може да се разглежда като Deload (2x 8 мъртва тяга). Седмица 18 започва с един сет и четири повторения, последвани от два отстъпни сета от седем повторения. Обемът преминава от мъртва тяга към допълнителните упражнения.
Броят на сетовете и повторенията вече се променя през следващите няколко седмици и завършва с две повторения през седмици 22 и 23. Седмица 23 е малко по-лесна от седмица 22.
Седмица 24
Седмица 24 е доста интересна. Това е последната седмица на пълна тренировка, преди да започне разтоварването или изтъняването за състезанието. Всъщност правите само един тежък набор от мъртва тяга тук. Вече е над посочения от вас Макс! Обемът в долната част на тялото сега намалява значително.
Седмица 25
Седмица 25, която всъщност не би трябвало да съществува. Според рекламите това е 24-седмична програма. Добре дошли в седмица 25. 😉
Тук имате само три дни обучение. Направете три лесни мъртва тяга, за да се подготвите за тежкия ден. Програмата казва, че някои от тях не правят нищо тук цяла седмица и че не се препоръчва. Аз съм на същото мнение, че да не правиш нищо в продължение на цяла седмица често може да бъде контрапродуктивно. Губите напрежението.
Тази седмица трябва да започнете психически да се подготвяте за мъртва тяга 501 кг. Добре, шегувам се, не е нужно да правите мъртва тяга толкова много, но трябва да се подготвите да преминете към следващото ниво във вашето пътешествие с мъртва тяга!
Заключение и заключителни думи
Това не е немска програма и в много области се основава повече на американските стандарти. Там често виждате програма, базирана на четири тренировъчни дни с OK/UK (горната част на тялото/долната част на тялото) или в различен ред. Всеки трябва сам да разбере дали честотата и структурата са нещо за всеки. Сега самият съм тренирал малко след програмата. Това, което аз лично много харесвам, е фокусът върху съществените моменти. Всички упражнения имат смисъл такива, каквито са. Почти всичко може да се направи в „нормална“ фитнес зала или на ръка.
Бих го купил отново. Аз обаче също съм съвместим. Ако сте абсолютно начинаещ или малко по-напреднал, особено все още млад, тогава The Deadlift Gospel може да ви завладее или да не ви предизвика. Преди всичко, основата трябва да е точно на всички места, преди да стартирате специална програма.
В крайна сметка най-вече е забавно и не е нужно да мислите много. Попълнете и изпълнете.
Някой с опит няма да намери магически елементи. Той е прост, ефективен и проектиран да прави правилното нещо в и извън обучението. Ще се опитам да напиша актуализация един ден, когато премина през програмата.