Тренировъчна почивка Загуба на мускули Как да запазим печалбите! Мускулни познания
"Помощ, трябва да направя пауза на обучението. Сега губя всичките си печалби! "
Кой знае такова изявление и дори сам го е направил?
Признавам се и за виновен. В тази статия бих искал да ви обясня защо този страх от почивка за тренировка и свързаната с това загуба на мускули е неподходящ.
Кога мускулите наистина започват да отслабват? Как организирате завръщането си на работа след почивка от обучение? Ако човек продължи диетата по време на тренировъчна почивка?
Тези въпроси сега са изяснени в детайли. Да започваме!
Тренировъчна почивка и загуба на мускули
Много спортисти се страхуват да не си вземат почивка от тренировките. Излизате от тренировката и храненето и се страхувате от загуба на мускули или мускулен разпад.
Искам да отнема този страх от вас сега.
Ако ви отнеме един месец, за да качите 1 кг мускулна маса, този килограм ще бъде не се губи в рамките на 5 дни без обучение.
Много трениращи се тревожат за трудно спечелените си мускули, особено на почивка. Това се отнася за тези, които не могат или не искат да тренират.
Вместо загуба на мускули, първо се случва нещо друго:
След няколко дни мускулът губи напрежение. За да бъдем точни:
Състоянието на напрежение, т.нар Мускулен тонус, отшумява.
Но това не е мускулно разпадане или загуба на мускули!
Дори ако сте загубили част от силата си поради това загубено мускулно напрежение, вече ще имате предишните нива на сила достигна отново след 1-2 учебни единици имам.
Така че изобщо не трябва да се притеснявате за мускулите си с кратки тренировъчни почивки. Това е различно при по-дълги почивки. Сега ще разберете как можете максимално да ограничите загубата на мускули.
Предотвратете разграждането на мускулите по време на тренировъчната почивка
Има няколко неща, за които трябва да внимавате, за да предотвратите разграждането на мускулите или да го ограничите възможно най-много.
Без калориен дефицит!
Обърни внимание на поне калории за поддръжка. Толкова калории, че телесното ви тегло не се променя.
Мускулите консумират значително повече калории от мазнините в тялото. Ако тялото се дължи на a Калориен дефицит Трябва да спести енергия, тогава той най-вече ще иска да изхвърли "тежкия" баласт. В такъв случай мускулите. Искаме да предотвратим това.
Тялото обича мазнините. Важно е за лоши времена и представлява спешни резерви, а мускулите не.
Така че, ако не тренирате и следователно не прилагате никакъв тренировъчен стимул към мускулите, вие не показвате на тялото, че все още имате нужда от тези мускули.
Така той има чувството, че вече не се нуждае от тези мускули и ще се разгради по-бързо.
Въпреки това, докато снабдявате тялото с достатъчно енергия (поне Поддържане на калории), тялото няма причина да губи мускули.
Висок прием на протеини
протеин е градивен елемент на мускулите и също е отговорен за тях. Ето защо е важно да се уверите, че имате достатъчен прием на протеини дори по време на тренировъчна почивка.
Можете да стигнете до тук на стойност около 2g на килограм телесно тегло ориентирам. Така че сте на сигурно място.
Тренировката в диетата
Ако в момента сте на диета и поради някаква причина трябва да си починете от тренировката, трябва да спрете диетата, ако е възможно.
Защо това? Има 2 причини:
Причина 1
Както беше обяснено по-горе, тялото трябва да е в калориен дефицит Разградете телесното вещество. Ако тялото не получи сигнал, че мускулите все още са необходими, то ги разгражда, за да спести енергия.
Ако обаче нямате калориен дефицит, тялото няма причина да губи мускули.
И така: Или калориен дефицит и тренировъчен стимул, или поддържащи калории. Няма калориен дефицит без стимул за тренировка!
Причина 2
Да вземем един болест като причина за учебната пауза. Тялото трябва да излекува болестта и се нуждае от достатъчно енергия за нея.
Но ако му давате твърде малко енергия под формата на калории, просто го черпите Лечебен процес по дължина и просто трябва да направите пауза по-дълго. Толкова много контрапродуктивно.
Освен това поддържането на мускулите има само много нисък приоритет за тялото по време на контрол на заболяването. Без стимул за тренировка тялото ще разгражда мускулите дори по-бързо, отколкото без болест.
Работим много дълго и усилено, за да изградим тези мускули. Следователно не бива да застрашаваме напредъка през последните няколко месеца, като вземаме глупави решения.
Една седмица по-малко диета няма да ви отведе далеч от курса. Загубата на мускулна маса обаче го прави. Вие сте на диета, за да изложите мускулната маса или да намалите процента на телесните мазнини. Да не губим мускули.
Оптимално изграждане на мускули след продължително заболяване
Няма значение дали е била дълга почивка от тренировка поради болест или нараняване.
Ако тренировъчната почивка най-накрая приключи, обучението трябва да започне интелигентно проектирани ще. Под „интелигентен“ имам предвид рационален тук.
За да изясня, бих искал да ви запозная с емоционалното, не обмислено, обучение:
- Трябваше да направите дълга почивка и пак го направихте истинско желание за обучение.
- Така че отивате в студиото и започвате точно там, където сте спрели - с напр. един 3-пътно разделяне. Така че започвате с тренировка за тласък, тъй като това е първата тренировка на сплита.
- Наистина ускорявате, защото сте толкова мотивирани и „унищожавате“ гърдите си по време на тренировка. Обучението беше безкрайно забавно и се прибирате доволни. До този момент съвсем не е грешно.
- Но упс, имате го на следващия ден болкиОт живота си и трудно можеш да се движиш. Тренировката за изтегляне може да се наложи да бъде отменена днес, защото болните мускули в рамото, гърдите и трицепсите са просто твърде силни. Тренировката за крака в следващия ден също все още не е сигурна.
Така че виждате какво постигам. Удължавате и без това дългата почивка от тренировките само с неразумно начало на тренировка.
След тази тренировка за тласък със сигурност трябва Регенерирайте за 4-5 дни, докато не успеете да тренирате отново. Това е безполезно и също не особено умен.
Ето как го правиш правилно!
Но достатъчно заядлив сега. Сега ще ви покажа как оптимално да направите Започване на тренировка след продължително заболяване форма.
След дълга почивка препоръчвам да започнете отново с лека тренировка за цялото тяло. Тренирате със сравнително малък обем и относително малко тегло.
Ще бъдете доста сигурни болки вземете, защото болните мускули се развиват необичаен стрес. Стресът от първата тренировка определено е непознат за тялото, след като сте спрели със седмици. Става въпрос само за ограничаване на тази възпалена мускулатура, доколкото е възможно.
Първо свикнете с изпълнението и техниките на отделните упражнения. Първо развийте отново сигурност и стабилност, преди да наближите старите си килограми.
Мощността се връща по-бързо, отколкото си мислите. Ако обаче сте прекалено мотивирани и искате да се върнете към старите си килограми, след това ще нараните рамото си и ще трябва да направите пауза отново. Това отново би било ненужно и досадно.
Така че, ако е възможно, дръжте егото си вкъщи по време на първите тренировки.
Вие правите тази тренировка за цялото тяло 3 пъти седмично в продължение на 1-2 седмици. След това можете или да продължите да тренирате GK, или ако е възможно, да се върнете към стария тренировъчен сплит.
Има изключения
Тук обаче бих искал да отбележа една точка. Разбира се, говоря за по-дълга почивка от тренировки, седмици или дори месеци.
Разбира се, не е нужно да правите 2 седмици GK обучение, за да започнете отново, ако сте спрели само една седмица.
Заключение
Страхът веднага да загубите всички печалби и да станете жертва на мускулен разпад по време на тренировъчна почивка е неподходящо. Преди да стане наистина разграждането на мускулите, мускулното напрежение, така нареченото, се намалява Мускулен тонус.
Това може да доведе до лека загуба на сила, но все още не е загуба на мускули. Тази загуба на сила обаче се компенсира след първите тренировъчни единици. Така че не се тревожете за това.
Ако искате да сте на сигурно място, трябва да обмислите следните неща, за да предотвратите възможен мускулен срив:
- Без калориен дефицит
- Достатъчно протеин (2g на kg телесно тегло)
По време на почивка от тренировка трябва да направите своето Диета на пауза. Калориен дефицит без подходящ стимул за тренировка кара тялото да разгражда толкова важните за нас мускули.
Започнете да тренирате след дълга почивка от тренировка с тренировка на цялото тяло. Обръщате внимание на по-малко тегло и по-малък обем от обикновено.
Така че предотвратявате тежка мускулна болезненост и можете бавно да подходите отново към тренировката си. Това Тренировка за цяло тяло извършвате 1-2 седмици. След това можете да се върнете към стария си сплит, ако е необходимо.