Тренировъчен пулс (пулс на натоварване) Изчисляване на сърдечната честота по време на тренировка за издръжливост
The Упражнявайте пулс се измерва по време на тренировка. За целта направете кратка почивка от тренировката и започнете незабавно да измервате пулса си. Тъй като след упражнението пулсът отново пада много бързо, пулсът трябва да бъде измерен през първите 10 секунди след края на упражнението.
The Възстановителен пулс показва колко бързо тялото се възстановява от тренировка. Колкото по-бързо спада пулсът след тренировка, толкова по-добри са сърцето и кръвообращението.
За да определите сърдечната честота за възстановяване, първо трябва да знаете сърдечната честота на упражненията си. След това, след една минута на възстановяване, измерете пулса за възстановяване. Разликата между импулса на упражненията и импулса за възстановяване ви показва колко бързо се възстановява сърцето. Ако извършвате измерването редовно по време на тренировка, напредъкът в обучението може да бъде измерен.
- минус 20 удара в минута = лошо
- минус 30 удара в минута = добро
- минус 40 удара в минута = много добре
- минус 50 удара в минута = отлично
Пулсът на начинаещия пада много по-бавно от обучения човек. При нетренираните сърдечната честота ще спадне с около 40 удара през първите три минути. След 5-минутна почивка пулсът трябва да бъде по-малък от 100 удара в минута. Нетренираното сърце бие около 80 до 90 пъти в минута, тренираното сърце - само 50 до 60 пъти.
Редовните тренировки за издръжливост позволяват на сърцето да помпа по-бавно и по-силно. Редовното упражнение ще направи сърцето по-голямо и мускулесто.
Измерете пулса си без устройство
Можете да измервате пулса на няколко места по тялото без устройство. Най-лесният начин за измерване на сърдечната честота е измерването на сърдечната честота от сънната артерия или вътрешната китка. Използвайте показалеца и средния пръст, за да измервате сърдечната честота. Сега все още имате нужда от часовник с втора ръка или хронометър. Пребройте пулса си за 10 секунди и умножете стойността по 6. Ще получите текущия си пулс на минута.
Процедура за определяне на оптималния тренировъчен пулс
Определяне по възрастовата формула
Максималната сърдечна честота се определя според възрастта. Този метод не отчита индивидуалните физически параметри. Използвайте следната формула, за да изчислите максималния си пулс:
- Формула мъже: 220 минус възраст = 100% интензивност = максимална сърдечна честота
- Формула жени: 226 минус възраст = 100% интензивност = максимална сърдечна честота
Определяне с пулсомер
Тренировъчният пулс се определя въз основа на вариациите на сърдечната честота. Промените в сърдечния ритъм по време на тренировка се вземат предвид от измервателните устройства; вие определяте своя оптимален тренировъчен пулс, като вземете предвид личните параметри.
Стресови зони
След като определите максималния пулс, вие определяте с кой товар или в коя зона на натоварване искате да тренирате.