Тренировъчен метод с гарантирано изпотяване! Открийте метода Tabata - BioTechUSA
Обучението с табата е форма на тренировка с висока интензивност, която трае само 4 минути, но с която ще постигнете целите си, независимо дали става дума за подобряване на издръжливостта или изгаряне на мазнини.
Търсите ли ефективен метод за обучение, който отнема малко време, за да подобрите резултатите си и да изваете тялото си едновременно? Дошли сте на правилното място, тъй като тази статия ще ви запознае подробно с тренировката Tabata, която днес се радва на нарастваща популярност. Като бонус са ви дадени два комплекта упражнения, които ви позволяват да се тествате. Само 20 минути на ден от тази физическа активност ще ви позволят да постигнете целите си! Другото предимство на метода Tabata е, че можете да правите упражненията си с телесно тегло, а също и с различни спортни уреди.
Откъде идва методът за обучение на Tabata?
Методът за обучение на Табата е разработен от японски учител Идзуми Табата, който използва резултатите от своите изследвания, за да подобри представянето на японския екип за бързо пързаляне с кънки. По време на протокола Tabata, спортистите трябваше да правят спринтове с определена продължителност с максимална интензивност, които бяха последвани от почивка с друга точно фиксирана продължителност. Табата и нейният екип стигнаха до заключението, че редуването на висока интензивност и фази на покой може да развие ефективност, издръжливост и състояние много ефективно.
Основният елемент на тренировката, разработена от Табата и нейния екип, е, че той редува фазите с висока интензивност и почивка, съответно 20 и 10 секунди, в продължение на 4 минути.
По този начин човек трябва да направи 8 повторения на всяко упражнение. Фазите с висока интензивност имат за цел да гарантират, че работите с всичките си ресурси, докато по време на почивките постигате нивото на абсолютна почивка. Упражненията за загряване и разтягане не са част от метода, така че те трябва да се добавят към продължителността на тренировката.
Въз основа на резултатите може да се види, че тренировката Tabata не само допринася за увеличаване на издръжливостта, но и изгарянето на мазнини по изключително ефективен начин.
Какво представлява обучението по Табата?
Обучението по табата е вид обучение по HIIT. За да научите повече за тази тренировка, щракнете тук. Както при всички видове упражнения, започнете с пълна загрявка, последвана от действителната тренировка за 20 минути и завършете с охлаждане и разтягане. Това означава време за тренировка от 40 минути.
Препоръчва се да се правят фази на упражнения с висока интензивност от 20 секунди и 10 секунди почивки в продължение на 4 минути, тоест те трябва да се правят осем пъти. Следователно тренировката се състои от 5 комплекта, тоест пет вида упражнения.
Разбира се, броят на упражненията, тяхната продължителност, а също и видовете им (телесно тегло или използващи устройства) са променливи. Тъй като броят на упражненията, които трябва да се съчетаят, е почти безкраен, методът е подходящ за всички - от начинаещи до напреднали! Изводът е, че във фазите с висока интензивност от 20 секунди тренирате с дълбока концентрация и преминавайки докрай, в съответствие с вашите способности и физическо състояние.
Основните предимства на обучението по Табата
Вече разгледахме няколко в предходните параграфи, но защо не отново да обобщим причините, поради които тази форма на упражнения става все по-популярна. !
Основното предимство е, че можете да тренирате и да постигнете значителен напредък за много кратък период от време, независимо дали планирате да наберете сила, да подобрите издръжливостта си или да отслабнете чрез тренировка.
Въпреки ефективното си използване на времето, той изгаря повече калории от аеробната сесия със средна интензивност. !
Ако загрявката е подходяща, Tabata също намалява риска от нараняване, тъй като правим едни и същи упражнения за относително дълги периоди, за които също се загряваме предварително. Методът ускорява метаболизма и благодарение на високата си интензивност поддържа изгарянето на мазнините за дълго време.
Разработването на програма за обучение, базирана на метода Табата, не е ракетна наука! В края на статията представяме някои конкретни упражнения, които ще ви позволят да изградите обучението си !
Упражнения за ефективна тренировка Табата
Методът е много гъвкав по отношение на местоположението и оборудването: може да се практикува у дома, но е наличен и в повечето фитнес зали, които предлагат функционално или CrossFit обучение. В зависимост от целите и средствата, с които разполагате, можете да съставите вашата тренировъчна програма от почти всякакъв вид упражнения! Нека да видим няколко примера за упражнения, използващи собственото си телесно тегло, а също и устройства:
Упражнения със собствено телесно тегло
Скочете, започнете в клекнало положение
Алпинист ’, динамично повдигнете коленете в позиция за лицеви опори
Преминете от опора за предмишницата към опора за ръце
Напади при смяна на крака
Скачане на пейка: скачане с двата крака върху кутията
“V” коремна обвивка
Упражнения Табата със спортни уреди
Люлка с гиря: Люлка с гиря
Стенна топка, с други думи хвърлена от медицинска топка върху стена в клекнало положение
Гребник с двойно гиря в позиция на лицеви опори
Батут: странични скокове с редуващи се крака и бутане на дъмбели, започвайки от раменете
Напади с дъмбели назад, със странично повдигане
“V” коремна обвивка
Да тръгваме !
Надяваме се да имате вече искам да опитам тази супер ефективна форма на упражнения, която изисква много малко от време ! Независимо дали става въпрос за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули или повишаване на издръжливостта, определено ще се постараете собучение Табата !