Трениране на мускулите Значението на храненето за фитнеса - DER SPIEGEL
Обучение и хранене: „Дори и да тренирате, можете да излезете и да се отдадете на греховни неща“
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Г-н Симонети, добре тренирано тяло с изпъкнали мускули - как можете да го направите, без да посегнете към химически клуб?
Симонети: С разнообразни тренировки, съзнателно обмислена диета и много търпение. Мускулестото тяло не е случаен продукт.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Как изглежда перфектният тренировъчен план?
Симонети: Няма един перфектен план. Една добра концепция за обучение няма да работи, ако трудно може да бъде приложена в ежедневието. Ето защо давам съвети на клиентите си как да завършат обучението си, дори ако нямат достатъчно време.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Така че няма място за фалшиви амбиции?
Симонети: Целите на обучението трябва да останат реалистични . Никой не може да изглежда като Арнолд Шварценегер по естествен начин. Има генетична граница. Човек с 1,80 с осем процента телесни мазнини може да тежи максимум от 85 до 88 килограма. Много малко обаче успяват да стигнат до тази граница. Все още имам място за подобрение.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Има много различни концепции за обучение. Как да намеря правилния?
Симонети: Трудно е да намерите правилния път за себе си, защото понятията са десетина дузини. Но едно нещо ми се струва принципно: Много силови спортисти тренират твърде интензивно, което в дългосрочен план може да завърши с тендинит или болки в ставите. Ето защо намирам за препоръчителна концепция за обучение, основана на индивидуалния профил на изпълнението. Там изпълнението се регулира в зависимост от опита.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Какво трябва да правят начинаещите по време на обучение по-различно от напредналите потребители?
Симонети: Много начинаещи правят грешката да добавят тежести твърде бързо, без да обръщат внимание на изпълнението. Дори ако искате да видите промените възможно най-бързо, първо трябва да научите правилно движението. Това намалява риска от нараняване. Моята препоръка за начинаещи: по-малкото е повече! Начинаещите трябва да започнат с тренировка за цяло тяло. Два учебни единици на седмица са достатъчни.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Трябва ли жените да тренират по различен начин от мъжете?
Симонети: Според мен те трябва да са по-ориентирани към мъжете, т.е. да правят повече силови тренировки. Упражнения като клякане и изпадане са особено важни за женското тяло, защото те оформят дъното и краката и оптимално стягат кожата. Освен това, силовите тренировки изгарят повече калории от джогинга поради по-високия ефект след изгаряне!
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Някои жени се страхуват от изграждането на твърде много мускули.
Симонети: Много жени се отблъскват, когато виждат жени с екстремно натрупване на мускули в медиите. Но такива крайности не са естествени, тези жени си инжектират мъжки хормони, може да получат дълбок глас и широка брадичка. Ако тренирате нормално, не е нужно да се страхувате от прекомерно изграждане на мускули. Жените също имат твърде малко мъжки тестостерон.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Колко важно е храненето за ефективна тренировка?
Симонети: Диетата е от решаващо значение. Вярвам, че характерът в крайна сметка се определя в кухнята. Когато за първи път започнах да се занимавам с културизъм преди дванадесет години, тренирах като луд две години, но се хранех нормално. Резултатът: тялото ми почти не се е променило.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Какво е правилно? Яжте преди или след тренировка?
Симонети: И двете. Упражненията на гладно могат да бъдат полезни за изгарянето на мазнини, но често енергията липсва. Препоръчвам да хапнете около час преди тренировка. Ако искате да изградите мускули оптимално, трябва да консумирате бързи протеини като суроватъчен протеин в комбинация с бързи въглехидрати като декстроза или малтодекстрин след тренировка. След тренировка тялото се нуждае от протеинови градивни елементи за мускулите и въглехидратите, за да попълни запасите от гликоген. Ако направите това след тренировка, ще забележите, че тялото се възстановява по-бързо и мускулният растеж не закъснява.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Какво друго е важно в храненето?
Симонети: Трябва да е с високо съдържание на протеини. От 1,3 до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно ежедневно. Можете да направите това без прах, например с месо, боб и млечни продукти. Мазнините са важни за стимулиране на производството на хормони и изгарянето на мазнини, така че не преяждайте. Трябва да се прави разлика между въглехидратите: пшеницата и ръжта например не са оптимални. Те имат доста висок гликемичен индекс, така че повишават нивата на кръвната захар. И те съдържат висок дял лектини, което може да доведе до ацидоза и болки в ставите. Добра алтернатива на хляба е спелтата. Последен съвет: колкото по-късно стане, толкова по-малко въглехидрати трябва да ядете, тъй като метаболизмът ви се забавя вечер.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Така че отнема много дисциплина.
Симонети: Да, но дори и тези, които тренират, могат да си отидат и да се отдадат на греховни неща. Дори ако хранителният план се спазва само на 50 или 60 процента, това е добре и забележимо за тялото.
ОГЛЕДАЛО ОНЛАЙН: Така че вие сами извършвате малки грехове от време на време?
Симонети: Понякога. В противен случай животът няма да бъде забавен. Като цяло обаче съм по-предпазлив, защото имам много високи изисквания към себе си.