Трениране на мускули на прасеца - 12-те най-добри упражнения (видеоклипове със снимки)

Тренирайте мускулите на прасците - 12-те най-добри упражнения за прасеца със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Какво е важно, когато тренирате мускулите на прасеца?

Какви мускули на прасеца има? Телесните мускули се състоят от големия близначен мускул на прасеца (Musculus Gastrocnemius, лява снимка) и мускула на буца (Musculus Soleus, дясна снимка).
Колко често тренират мускулите на прасеца? Изберете едно или две упражнения за прасеца и ги правете веднъж седмично в допълнение към плана за тренировка за сила на цялото тяло. Бакшиш: Упражненията за изправяне на прасеца са идеални, защото там тренирате и двете мускули на прасеца!
Колко дълго тренират мускулите на прасеца? Два комплекта от осем повторения всеки за упражненията за прасеца са идеални за изграждане на мускули.

А) Изграждане на мускули на прасеца без оборудване

1) Постоянни телесни повдигания (начинаещи)

Целеви мускули: Във всички повдигания на прасеца в тази статия, ние предизвикваме както мускулите на прасеца-близнаци, така и мускулите на буците.
Екзекуция: Поставете топките на краката си върху щангата на пейка за тежести (както е във видеото) или вместо това използвайте здрава, дебела дървена дъска. Сега се притискате нагоре без никакъв импулс, използвайки силата на мускулите на прасеца. След това бавно се върнете надолу, като се уверите, че краката ви са изправени през цялото упражнение.
Бакшиш: Ако можете да направите повече от осем чисти повторения, следващата тренировка е за вас да направите следващото упражнение - повдигане на изправеното еднокрачно теле.

2) Еднокрачно изправено изправяне на прасеца (Начинаещ)

Целеви мускули: В това упражнение за прасеца тренираме също така мускула на близнака-близнак (наричан още двукоремен мускул на прасеца) и мускула на буца.
Екзекуция: Изпълнението е идентично с предишното фитнес упражнение, с изключение на това, че работим само по един крак на сет. Както във видеото, използвайте свободния си крак, за да поддържате равновесие. Но прехвърлете цялото си тегло към тренирания крак. Направете два комплекта от левия прасец и два комплекта от десния баланс.
Бакшиш: Веднага щом успеете да направите осем правилни повторения на това упражнение за прасеца, използвайте гири, за да увеличите интензивността.

Б) Упражнявайте мускулите на прасеца с гири

1) Стоящи телета се вдигат с гири

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Постоянните повдигания на прасеца с дъмбели са идеални за интензивно упражняване на всички мускули на прасеца.
Екзекуция: С това фитнес упражнение за подбедрицата трябва да сте сигурни, че поддържате равновесие в началото. За да направите това, вземете само малко тегло в началото, за да свикнете с изпълнението с дъмбели. Можете също така да се придвижите нагоре, доколкото е възможно, като използвате силата на мускулите на прасеца.
Бакшиш: Увеличете тежестта на дъмбелите от тренировка на тренировка и опитайте еднокраката разновидност на следващото упражнение, ако искате да продължите да се подобрявате.

2) Еднокрачно изправяне на прасеца с гири

Целеви мускули: Когато стоим еднокраки телешки повдигания с гири, ние също използваме двукоремния мускул на прасеца и мускула на буца.
Екзекуция: Например, първо поставете топката на десния крак върху повдигнатата зона и тренирайте осем чисти повторения. Използвате левия си крак, за да поддържате равновесие. След това повторете същото движение с левия крак.
Бакшиш: Уверете се, че когато стигнете върха, все пак отивате малко по-нагоре, за да получите максимална мускулна стимулация и мускулен растеж.

В) Упражнявайте мускулите на прасеца с щанга

1) Стоящи телета се вдигат с щанга

Целеви мускули: Повдигането на прасеца с щанга е точно като варианта с дъмбели, много ефективен за пълно трениране на мускулите на прасеца.
Екзекуция: Както във видеото, вземете щанга на горната част на гърба и поставете предната част на краката си върху повдигната област. Важно е да поддържате същия баланс въпреки щангата и да правите упражнението целенасочено, без да се люлеете.
Бакшиш: За да увеличите интензивността, увеличавате теглото и можете да опитате и следното фитнес упражнение.

2) Еднокрачно изправяне на прасеца с щанга

Целеви мускули: Целевите мускули тук са и двете мускули на прасеца.
Екзекуция: Вдигате щангата като във видеото и този път тренирате само по едно теле на комплект. С другия крак се поддържате минимално, за да поддържате равновесие.
Бакшиш: Това упражнение за прасеца и еднокрачното вдигане на прасеца с дъмбели са най-ефективните немашинни упражнения за прасеца.

3) Седнало теле се вдига с щанга

Целеви мускули: Повдигането на прасеца в седнало положение обикновено има недостатъка, че тренираме само мускула на сгъстяването, а не мускула на прасеца-близнак.
Екзекуция: Поставете подплатена щанга на предната част на бедрата, след което я преместете нагоре през мускула на буците.
Бакшиш: Както казах, препоръчвам едно от стоящите упражнения за повдигане на прасеца, защото там тренирате цялите мускули на прасеца.

Г) Упражнявайте прасечни мускули на уреда

1) Стоящи телета се вдигат на устройството

Целеви мускули: Упражнението за изправяне на прасеца на машината е най-ефективното упражнение за прасеца на машината. Предизвикваме цялата мускулатура на прасеца.
Екзекуция: Както на лявата снимка, поставяте подплънката на раменете си и се уверете, че държите горната част на тялото и краката си опънати през цялото упражнение. Поставяте топките на краката си на рафта и изтласквате тежестта нагоре, използвайки само прасците си. За да генерирате максимален мускулен стимул, когато слизате, ходите с пети по-твърди от рафта.
Бакшиш: Подробна статия за предимствата и недостатъците на това упражнение и варианта с дъмбели можете да намерите тук: Обучение на прасеца: У дома или на машината?

2) Наклонено надигане на прасеца върху устройството

Целеви мускули: Идентично на предишното упражнение.
Екзекуция: Предимството пред предишното упражнение е, че наклонената позиция означава, че имате по-малко натиск върху долната част на гърба. Това намалява риска от наранявания - например на междупрешленния диск.

3) Мулти преса за изправяне на теле

Целеви мускули: Повдигането на прасеца на мулти пресата също е много добър начин за изграждане на всички мускули на прасеца.
Екзекуция: Краката и горната част на тялото отново са напълно удължени и само мускулите на прасеца изтласкват тежестта нагоре. Първоначално тренирайте това упражнение с леко тегло, за да знаете как работи мулти пресата.
Бакшиш: Ако имате на разположение мулти-преса и оборудване във фитнес студиото, тествайте и двете и изберете по-удобния вариант. И двете са еднакво ефективни!

4) Повдигане на прасеца върху устройството

Целеви мускули: Когато повдигнатото теле се повдига върху устройството, както при другото упражнение за седящо теле, ние използваме само мускула на буца.
Екзекуция: Горната и долната част на краката трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а подплънките трябва да са много близо до предното ви бедро. Използвайте ръцете си, за да се повдигнете на лостовете, но позволете на мускулите на прасеца само да изтласкат тежестта нагоре.
Бакшиш: Това упражнение не е необходимо за изграждане на мускули на прасеца, защото упражненията за изправяне на прасеца са много по-ефективни.

5) Преса за крака със седнал телец

Целеви мускули: Вие също предизвиквате двете мускули на прасците си със седналите прасета на прасеца.
Екзекуция: Краката ви остават напълно изпънати и само мускулите на прасеца изтласкват тежестта нагоре. Когато сте на топките на краката си, след това бавно се върнете в изходна позиция.
Бакшиш: Предимството пред изправянето на прасеца на устройството е, че е много по-лесно да защитите гръбнака си тук.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

21 коментара

[...] Целеви мускули: Широкият сумо клек с гира е идеален за изграждане на бедрените ни мускули у дома. На първо място, ние укрепваме мускулите си за разгъване на краката, след това адукторите от вътрешната страна и, трето, седалищните мускули. Тренираме подколенните сухожилия само като четвърти, а мускулите на прасеца само подчинени. [...]

[...] Глутеален мускул от трети ранг. Ние тренираме подколенните сухожилия само по поддържащ начин и нашите мускули на прасеца само [...]

[…] Целеви мускули: Така нареченият широк сумо клек е идеален за тренировка на бедрото у дома. Укрепваме основно мускулите си за удължаване на краката (отпред) и тренираме вътрешната част на бедрата като второстепенно упражнение. Тренираме глутеалните мускули като трети, след това задните мускули на бедрото и подчиняваме само мускулите на прасеца. [...]

[...] Целеви мускули: Това фитнес упражнение е идеално за тренировка на предната и вътрешната част на бедрата у дома. Тренираме глутеусните мускули трети, след това подколенните сухожилия и накрая мускулите на прасеца. [...]

[...] Кои мускули укрепваме по време на тренировка на крака вкъщи без оборудване? Укрепваме предимно вътрешните бедра (адуктори), предните бедра (екстензори на краката) и задните бедра (подколенни сухожилия). По този начин използваме големите си седалищни мускули, похитителите на външните задни части и мускулите на прасеца. [...]

[…] Целеви мускули: От клековете мускулните групи са основният целеви мускул при трениране на бедра без оборудване, разтегач на крака. Укрепваме нашите адуктори от вътрешната страна вторично, а глутеалния мускул като трети. Използваме само задната част на бедрата и мускулите на прасеца в по-малка степен. [...]

[...] тренираме като най-важния целеви мускул и тренираме само глутеалните и прасечните мускули [...]

[…] Целеви мускули: Широките клекове с гири са идеални за изграждане на мускули на бедрото у дома. Укрепваме предимно предната част на бедрата (квадрицепсите), след това вътрешната част на бедрата и, трето, големия глутеален мускул. Задната част на бедрата има само поддържащ ефект, както и мускулите на прасеца. [...]

[…] Целеви мускули: Дълбоките клек с дъмбели са идеални за изграждане на бедрените ни мускули у дома. Първо укрепваме мускулите екстензори отпред и адукторите от вътрешната страна. Така наречените големи седалищни мускули имат поддържащ ефект, тренираме подколенните сухожилия като четвърти, а прасечните мускули като второстепенно упражнение. [...]

[...] Целеви мускули: Така нареченият сумо клек е идеален за ефективна тренировка на крака без оборудване. Това е предимно упражнение за удължаване на крака отпред, при което тренираме и вътрешната част на бедрата. Тренираме глутеалните мускули в трети ранг, тренираме подколенните сухожилия в четвърти ранг и подчинени са само мускулите на прасеца. [...]

[…] Целеви мускули: Клековете с гири са много ефективни като тренировка на бедрото у дома. Като основен прицелен мускул ние укрепваме квадрицепсите в предната част на бедрото и, на второ място, вътрешната част на бедрото. На трето място, предизвикваме големите си седалищни мускули, четвърто, мускулите на задната част на бедрата, както и мускулите на прасеца. [...]

[…] Целеви мускули: Едно от най-ефективните упражнения за крака без оборудване определено е широкият сумо клек. Ако можете да направите повече от осем правилни повторения, направете фитнес упражнението с гири. Показвам ви точното изпълнение в статията клекове с гири. Основният прицелен мускул е разтегателният мускул в предната част на бедрото и след това вътрешната част на бедрото. Тренираме глутеусите като трети, след това подколенните сухожилия и накрая мускулите на прасеца. [...]

[…] Целеви мускули: Широкият клек с дъмбели, известен също като сумо клек, е предимно упражнение за удължаване на крака. В допълнение към предните мускули на бедрото, ние също използваме адукторите като втори и глутеалните мускули като трети. Предизвикваме само задната част на бедрата и мускулите на прасеца до подчинена степен. [...]

[...] Целеви мускули: С широк клек с мряна първо не можем да наклоним предната част на бедрата (квадрицепс) и второ вътрешната част на бедрата. Ние тренираме големите си глутеални мускули и задната част на бедрата по поддържащ начин и само подчинени на мускулите на прасеца. [...]

[...] Кои са най-големите мускули в бедрото? При укрепване на бедрените мускули първо работим отпред (мускулите на разтегачите на краката), гърба (подколенните сухожилия) и отвътре (адукторите). Като вторични целеви мускули, ние тренираме външната част (абдуктори), седалищните мускули и мускулите на прасеца. [...]

[...] Кои бедрени мускули има? Когато изграждаме мускулите на бедрата, ние укрепваме главно отпред (квадрицепси), гърба (подколенни сухожилия) и отвътре (адуктори). Тренираме и външната част (похитители), седалищните мускули и мускулите на прасеца. [...]

[…] Целеви мускули: Широкият клякам с щанга е идеален за укрепване на бедрените и седалищните мускули. По време на тренировка с щанга първо укрепваме предната част на бедрата (квадрицепс) и, второ, вътрешната част на бедрата (адуктори). Тренираме глутеалните мускули като трета, след това задната част на бедрата (подколенни сухожилия) и прасечните мускули като подчинена част. [...]

[…] Кои мускули на краката укрепваме? Както можете да видите на снимката, ние укрепваме предимно адукторите (отвътре), разтегателните мускули (отпред) и подколенните сухожилия (отзад). Като вторични целеви мускули, ние тренираме похитителите (средния седалищен мускул), големия седалищен мускул и, което е по-малко важно, мускулите на прасеца. [...]

[...] тренираме повече, когато поставим позицията на стъпалото широко и под ъгъл навън. Тренираме мускулите на прасеца само по подчинен начин, с изключение на подбедрицата на прасеца (упражнение [...]

[...] от 5-те упражнения за мускули на прасеца е най-ефективно? За да тренирате мускулите на прасците си у дома, препоръчвам да направите еднокрачното вдигане на прасеца с дъмбел (упражнение 1а). В […]

[…] Целеви мускули: Страничният удар е сложно упражнение за крака, при което тренираме всички мускули на бедрата, седалището и прасците. Адукторите и абдукторите, подколенните сухожилия и екстензорите, седалищните мускули и мускулите на прасеца. [...]