Трениране на крака без оборудване у дома i Toutelanutrition
Нищо не може да бъде по-лесно от това да направите пълна сесия у дома, без никакво оборудване! Без да се налага да вдигате жена си на една ръка разстояние, научете се да овладявате упражненията и техниките, за да постигнете ефективни сесии.
Публикувахме тренировки за гърба, раменете, гърдите, ръцете, корема и глутеусите от началото на заключването. Сега е ред на краката. Затова ще ви предложим 3 сесии, повече или по-малко сложни в зависимост от вашето ниво. Готов? На вашите марки !
Подгответе сесията си за крака без оборудване
Мускули на краката
Краката са изградени от 3 мускулни групи във всички: квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците. Поради това е препоръчително в рамките на една и съща сесия да се насочите към всички, като използвате различни упражнения. Тук ще се справим с двете основни групи на краката, квадрицепсите и подколенните сухожилия.
Оборудване "
Диван, фотьойл или стол
Бутилки за вода
Сесия на крака без екипировка - ниво за начинаещи
След като се загреете предварително, започнете с подколенно сухожилие, за да напоявате правилно областта на коляното и да избегнете наранявания.
Упражнение n ° 1
Извиване на крака на пода
Застанете на плочки или подове от твърда дървесина и поставете малка кърпа на пода. Поставете петите си върху кърпата и я върнете към себе си със силата на задната част на бедрата, сгъвайки коленете. Спрете, след като петите ви са близо до глутеите и се върнете в изходна позиция.
4 комплекта от 20 - 45 секунди почивка
Упражнение n ° 2
Удължаване на крака
Седнете на стол или мебел, която ви позволява да имате краката си във въздуха (краката ви не трябва да докосват пода). Поставете бутилка с вода върху всяка от предната част на глезените (на супинатора) и ги стабилизирайте с голяма гумена лента, лента за глава или парцал. Повдигнете пищялите, докато краката ви са напълно изпънати и се върнете в изходна позиция.
4 серии от 30 повторения - 1мин
Упражнение № 3
Клякам
Вземете две бутилки с вода, пакет с вода или торба с гранула, които ще ви послужат като товар. Стабилизирайте „натоварването“ си в горната част на торса или от двете страни на тялото. Сгънете коленете си, така че да клякате напълно (внимавайте, петите не трябва да излитат). Върнете се в изходна позиция.
4 серии от 20 повторения - 1мин
Упражнение № 4
Алтернативни удари
Докато стоите с ръце отстрани, сгънете единия крак напред, без да движите другия крак. Огънете коляното на ангажирания крак, докато коляното на опорния крак (гръб) не докосне пода. Върнете се в изходна позиция, подпряйки се на предната част на крака си, след това направете същото с другия крак.
4 серии от 30 повторения (15 от всяка страна)
Упражнение № 5
Тяга на тазобедрената става
С горната част на гърба, опряна на дивана, стабилизирайте краката си на земята, така че коленете ви да маркират ъгъл от приблизително 120 °. Подпирайки се здраво на предната част на краката си, спуснете глутеусите, докато докоснат земята и, използвайки подколенните сухожилия и седалищните мускули, се върнете в изходна позиция.
4 комплекта от 30 - 30 секунди
Сесия на крака - средно ниво
За малко по-опитни спортисти, тук е по-сложна сесия на крака, включително суперсетове. Внимавайте, много е кардио !
Супер зададен n ° 1
Стека за извиване на крака и лице за извиване на крака
Стека на извиване на крака
Имайте на разположение 2-литрова бутилка вода и малка кърпа.