Трениране на коремни мускули Ето как изглежда ефективното трениране на коремните мускули
Укрепете своето Коремни мускули и губите телесните си мазнини. Тази концепция звучи просто, но прилагането й на практика може да бъде доста предизвикателство. Необходимо е отдаденост, време и търпение, за да излезете с добър Тренировка за абс за да получите абс.
В крайна сметка усилията за тренировка на коремни мускули определено си заслужават. В тази статия бих искал да обобщя всичко важно за ефективното трениране на коремните мускули и да обясня как трябва да изглежда добра тренировка с шест пакета.
Перфектната тренировка за корема
За да получите силни кореми, трябва да направите две неща: да губите мазнини и да изграждате мускули. Получавате това чрез правилно хранене (диета) и подходящо обучение (трениране на коремни мускули).
Всеки от нас има по шест опаковки. Но не можете да го видите на повечето от тях, защото стомаха на мивката е покрит със слой мазнина.
Добре развитите коремни мускули са също толкова важни за здравата стойка, колкото и здравият гръб. И двете мускулни групи трябва да бъдат тренирани еднакво по време на силови тренировки. Тъй като свиването на коремните мускули обикновено е статично, се препоръчва статично трениране на коремни мускули.
Страничните коремни мускули позволяват на торса да се върти и са особено необходими при спортове, които се характеризират с тези движения.
Тренирането на коремни мускули има двоен смисъл, защото освен здравословните аспекти, споменати по-горе, тренираният стомах е и хубав за гледане.
Когато тренирате коремните мускули, правите коремни мускули за предпочитане се тренират от смачкване. Всички знаят това упражнение. Но в повечето спортове (тенис, футбол, хандбал и др.) Багажникът е връзката между импулсите на краката и горните крайници. Упражняването на наклонените коремни мускули е особено полезно при завъртащи движения.
Не е необходимо устройство за оптимална тренировка на коремните мускули. Много тренажори позволяват на други мускулни групи да се използват за изпълнение на движението. Това отнема напрежението от коремните мускули - което не би трябвало да е целта.
Трите основи за шест пакета са: диета с ниско съдържание на мазнини, намаляване на телесните мазнини и специфичното обучение с шест пакета. В тази статия ще ви покажа начини, по които можете да постигнете и двете цели - загуба на мазнини и изграждане на впечатляващ шест пакет.
По-нисък процент на телесни мазнини и излагане на коремни мускули
За да намалите процента на телесните мазнини, трябва освен вашите Тренировка за абс правите и сърдечносъдови тренировки, т.е.правете кардио тренировки. Също така е важно да следите диетата си. Диета с ниско съдържание на мазнини хвърля килограмите и излага корема.
Така че е необходимо да намалите процента на телесните мазнини. Това е единственият начин да направите коремните си мускули видими.
Можете да разберете повече съвети за това как да стимулирате метаболизма си, да подобрите изгарянето на мазнините и освен да тренирате корема, да стопите мастните си депа в следните съвети.
Продължавайте да бягате редовно
Важна стъпка за получаване на шест опаковки е намаляването на телесните мазнини. Намалете процента на телесните мазнини и стопете мастните натрупвания върху коремните мускули.
Дори ако правите редовна тренировка за корема и имате силни кореми, ако все още има слой мазнина върху шестте си корема, никой няма да ги види. Кардиото е тренировка, която увеличава сърдечната честота за определен период от време. Някои примери биха били бягане, джогинг, колоездене, танци и гребане.
Тук ви препоръчвам да ходите на джогинг за 40-60 минути поне 2-3 пъти седмично. С такава кардио програма поддържате изгарянето на мазнини и излагате коремните си мускули.
Яжте по-малки ястия
Големите вечери са склонни да възпрепятстват загубата на мазнини, тъй като повечето хора не са много активни, след като ги ядат.
Това е основата на това да не ядете въглехидрати преди лягане. Твърдението, че цялата храна се съхранява като мазнина, не е напълно вярно. Процесът е по-сложен, но фактът, че спирате да се движите след вечеря, е достатъчен, за да попречи на загубата на мазнини.
Пресните плодове или зеленчуци са чудесен избор за ограничаване на апетита, освен другите ползи за здравето. Шепа ядки биха могли да направят същото.
Изпийте голяма чаша вода, преди да хапнете. Това има предимството, че стомахът ви не трябва да приема толкова много храна, докато не се наситите.
Яжте закуска като крал
Много хора пропускат закуската, защото нямат време или защото не се чувстват гладни сутрин.
Щетите, които пропускането на закуската нанася върху тренировката на коремните мускули или отслабването, са много големи. Това често води до факта, че ядете по-голям обяд за него. Ако ядете голямо хранене за обяд, симптоми като сънливост често се появяват, след като го изядете, оставяйки ви непродуктивни и неактивни.
Балансираната закуска не отнема много време. Ако сте силно притиснати от време, е полезно да носите закуска със себе си по пътя за работа или училище. Шейкът, направен от овесени ядки, нискомаслена кварка, мляко и плодове е идеален.
В идеалния случай закуската трябва да е най-голямото хранене за деня, обядът - второто, а вечерята - най-малкото.
Тренировки с тежести за повече изгаряне на мазнини
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгори тялото ви, дори ако не бягате или не вдигате гири.
Силовите тренировки са важни за поддържане на мускулната маса, като същевременно се намалява приема на калории. Ако правите само сърдечно-съдови тренировки без силови тренировки, тялото ви ще изгаря мазнини, но и мускулната ви маса, включително корема.
Можете да се противопоставите на това, като ядете с много протеини на всеки 3 часа.
Поддържайте метаболизма си стабилен
Яжте малко хранене на всеки два до три часа. Това стимулира метаболизма ви и изгарянето на мазнините ви се увеличава.
Вашият метаболизъм се увеличава и намалява, когато ядете. Хапването на всеки два до три часа ще направи метаболизма ви по-добър, ще изгори повече калории и ще ви помогне да отслабнете.
Всяко хранене трябва да съдържа протеин, така че тялото ви да не трябва да черпи енергията си от мускулите и да я разгражда.
Пийте 2-3 литра вода на ден
Три литра вода трябва да са минималният дневен прием на течности, но е по-добре да пиете повече, за да поддържате оптимално организма си в метаболитните процеси.
Друг важен аспект, който говори в полза на високия прием на вода, е, че колкото повече пиете, толкова по-стегнати сте мускулите. В крайна сметка мускулите се състоят от около 65 процента вода.
Затова не пийте само по-малки количества по време на тренировка, но редовно през целия ден. В началото звучи много, но пийте поне 3 литра течности на ден. За съжаление, бирата в кръчмата вечер не може да се добави към това.
Получаване на шест пакета: тренировка на коремните мускули
Ако сте готови Тренировка за абс Ако искате да станете по-силни и по-здрави и освен това да изглеждате по-добре, тогава трябва да работите върху това.
И това изисква дисциплина - макар и по-малко, отколкото си мислите. Дори ако мускулите в центъра на тялото винаги работят като единица, полезно е да си представим корема, разделен на региони:
Трите видими области са горните коремни мускули, долните коремни мускули и външните коси (странични коремни области).
Има обаче няколко други мускули в долната част на гърба и хоризонтални мускули във вътрешната част на корема, които, подобно на останалите три области, трябва да бъдат укрепени, за да укрепят корема и да поддържат сърцевината на тялото. Както вероятно знаете, коремните мускули също трябва да се тренират по-често с други упражнения за коремни мускули, така че те да не „почиват“, а да получат нов стимул за растеж.
Можете да намерите готови планове за обучение с шест пакета и планове за хранене с шест пакета за безплатно изтегляне на Muscle-Guide.de.
Ето най-важната тренировка за корема ....
Тренировка за абс: кризата
Легнете на пода (със или без постелка) с ръце пред гърдите или с леко докосване на слепоочията (никога не дръжте ръцете си зад главата или зад врата). Сгънете коленете си под прав ъгъл с ходилата на краката си на пода.
Повдигнете раменете (горната част на тялото) от пода до коленете, свивайки корема и издишвайки. Много е важно да не повдигате целия си гръб от пода, а само лопатките. След това бавно спуснете горната част на тялото и вдишайте.
Коремните мускули са винаги под напрежение по време на упражнението и по време на тренировката на коремни мускули. Не позволявайте на главата ви да се удари в земята.
Можете да намерите повече упражнения за ab тук.
Упражнявайте цялото си тяло
За да създадете впечатляващ пакет от шест пакета, важно е първо да разберете какво всъщност правят коремните мускули.
Пълното име на коремните мускули е „rectus abdominis“. Прав коремен мускул с две надлъжни нишки, които са разделени на 6 отличителни мускулни пакета чрез сухожилия. Навежда тялото напред, стабилизира таза.
Rectus е на латински за „прав, десен, изправен“. Основната задача на коремните мускули е взаимодействието с мускулите на гърба и осигурява правилна стойка на седене и стабилизация на гръбначния стълб. Така че коремите не са само за шоуто.
Най-добрите упражнения за корема са тези, които тренират цялата ви основна сила да поддържа гръбнака ви. Някои упражнения, които правят това, са клекове и мъртва тяга. Тези упражнения обучават цялото ви ядро и гарантират, че те работят заедно. В същото време тези основни упражнения тренират много други мускули (напр. Задните части и четворките).
Така че не просто тренирайте коремните си мускули, а 2-3 пъти седмично тренировка за цяло тяло, която използва всички мускулни групи. Тази тренировка за цялото тяло трябва да се състои от основни упражнения и да бъде в диапазона от повторения от 10-15 повторения.
Ето примерно обучение с шест пакета, което може да бъде завършено след тренировка за цялото тяло:
| Направо хрущене | 3 | 20-30 |
| Повдигнете крак | 2 | 20-30 |
| Странична криза | 2 | 20-30 |
Защо е толкова важно не само да тренирате коремни мускули, но и да тренирате цялото си тяло, ако искате силни коремни мускули, можете да разберете и в статията: 5 причини, поради които определено трябва да тренирате краката си за миещ мехур
Abs съвети за тренировка
Не забравяйте да тренирате мускулите на гърба си, както и коремните мускули, в противен случай ще развиете лоша стойка.
С тези съвети вие сте оптимално подготвени за ефективно трениране на коремните мускули и няма как да сбъркате.
Ако имате допълнителни съвети или въпроси, моля, оставете ми коментар!
Забавлявайте се и успех в тренировките!