Трениране на корема; упражнения f; r дом

Добре тренирани коремни мускули, които не само изглеждат добре, но и допринасят за здрава, спортна горна част на тялото - това е, което много хора искат. В допълнение към ефективното трениране на коремните мускули, правилната диета за изграждане на мускули е също толкова важна. Но как изглежда целенасоченото трениране на коремни мускули срещу коремни мазнини? До каква степен и как трябва да се тренират коремните мускули? Също толкова важен въпрос е: Може ли тренирането на коремните мускули да се извършва само с технически сложни помощни средства или има ефективна програма за обучение на мускулна маса за дома?

Основи на тренировките за абс

Научните открития показват, че редовните силови тренировки у дома са също толкова обещаващи, колкото тренирането на коремни мускули във фитнеса и използването на коремните мускули толкова ефективно. Следователно не е необходим скъп абонамент за фитнес студиото за шест пакета, нито скъпо оборудване за тренировка на коремните мускули. В допълнение към тренирането на коремните мускули е подходяща и програма за лека издръжливост, като тренировка за бягане. Това ще загрее мускулите ви преди тренировка на коремните мускули, а също така ще насърчи изгарянето на мазнини.

Моля, обърнете внимание на следните точки:

Едни и същи коремни мускули не трябва да се тренират повече от 2-3 пъти седмично
Коремните мускули се нуждаят от достатъчно фази на възстановяване
Нивото на трудност на упражненията трябва да се повиши, трябва да се зададат нови стимули за ефективно изграждане на мускулите
Трябва да има балансирано съотношение на тренировка на горните коремни мускули, долните мускули и страничните коремни мускули
Използвайте балансирано агонисти и антагонисти, т.е. ако коремът е трениран, гърбът също трябва да бъде трениран по съответния начин
Правилната диета е от решаващо значение за успеха на тренировката на корема и загубата на мазнини по корема

Упражнения за корема за дома

За следващите упражнения за корем по принцип не ви трябва нищо повече от постелка, за да легнете удобно. Напредналите спортисти могат също да използват тежести или медицинска топка, за да зададат нови стимули за коремните мускули. Всички упражнения за корем трябва да се правят едно след друго, ако е възможно.

Хрускане

За коремни преси легнете по гръб с крака на ширината на бедрата. Заведете ръцете си зад главата, както е показано вдясно. С леко прибран корем, поемете дълбоко въздух и погледнете тавана. След това огънете горната част на тялото нагоре под ъгъл 45 °. За да се предотврати възможна болка в областта на главата и шията, трябва да се гарантира, че шията остава изправена на естествената височина на гръбначния ви стълб и че няма влачене. Издишайте по време на фазата на натоварване и вдишайте отново по време на връщащото движение към изходната позиция. Повторете упражнението за минута за по-силни кореми. Уверете се, че вземате силата от стомаха си, а не от ръцете си.

Коремни преси за мивка abs (c) istock.com/ DragonImages

Странични хрускания

Легнете по гръб за тренировка на коремните мускули. Първо поставете левия крак над десния крак. Сега повдигнете горната част на тялото и донесете десния лакът към коляното. Повторете упражнението в продължение на минута, след това превключете съответно настрани и повторете упражнението отново в продължение на минута. Вдишайте, докато се движите нагоре, и издишайте, докато се движите надолу.

Странични коремни преси за плосък корем (c)

Дъски на сайта

Дъските на сайта са ефективно упражнение за страничните коремни мускули. Както на снимката, носещата ръка трябва да е точно под рамото. Другата ръка може да бъде подпряна на бедрото или изпъната право нагоре. За да увеличите интензивността, сега можете последователно да движите бедрата си надолу и нагоре отново. Не трябва да докосва земята. Правете тази тренировка за корема за 30 секунди, след това превключете на другата страна.

Упражнения за страничните коремни мускули (c) istock.com/ Tomwang112

Коремни преси с повдигнати крака

За това упражнение ab легнете отново по гръб. Както е на снимката вдясно, вдигнете крака и кръстосайте крака. Поставете ръце зад главата си. Сега преместете горната част на тялото към коленете. Вдишайте при движение нагоре и издишайте при движение надолу. Като цяло трябва да правите упражненията за минута за плосък корем.

Трениране на коремни мускули с позиция на крака под ъгъл от 90 градуса (c) istock.com/ kostolom

Коремни преси на V-седалката

За коремни преси седнете на V-седалката и повдигнете горната и долната част на тялото. Изпънете краката си и сега редувайте левия лакът към дясното коляно, а десния - към лявото коляно. За целта напрегнете мускулите на стомаха си и леко облегнете горната част на тялото назад. Правете това упражнение за корема за минута.

Изграждане на мускули на страничните коремни мускули (c) istock.com/ Hlib Shabashnyi

Капки за крака

С това упражнение ще тренирате долните си кореми. За целта легнете по гръб и повдигнете краката си нагоре. Дръжте краката си изправени и ги движете последователно нагоре и надолу. Когато правите тази тренировка за корема, уверете се, че гърбът ви остава на пода и не случайно извивате гърба си. За да избегнете това, не придвижвайте краката си твърде надолу. Правете това упражнение за корем в продължение на 30 секунди. След това дръжте краката си нагоре и ги кръстосвайте последователно за още 30 секунди. Можете да изпънете ръцете си отстрани или да ги сложите срещу тялото си.

LegDrops за шест пакета (c) istock.com/ belchonock

Hip Thurst

Правете тази тренировка за корема и за минута. За целта легнете по гръб. След това повдигнете краката си във въздуха и повдигнете таза нагоре. След това отново спуснете таза и изпънете дълги крака. Краката ви трябва да са точно над земята, но никога не ги слагайте напълно. Можете да изпънете ръцете си отстрани за опора.

Трениране на корема с тазобедрена става (c) istock.com/ Georgijevic

Руски обрат

За да изпълните руското упражнение „Twist abs“, седнете на пода с петите на пода с леко облегнат назад торс. Ако упражнението е твърде лесно за вас, повдигнете леко краката си, както е на снимката. Сега завъртете горната част на тялото последователно наляво и надясно за минута. За увеличаване на интензивността може да се използва и тежест.

Руското упражнение Twist може да се изпълнява и с тежести (c) istock.com/ cirkoglu

V-хрускане

За това упражнение за корем седнете на пода, както е показано на снимката. Сега редувайте горната част на тялото и долната част на тялото една от друга и отново заедно. Тези, които вече са малко по-опитни, могат да добавят тежест. Както на снимката, подходяща е и топка.Винаги изпълнявайте упражненията за коремните си мускули съвестно и не прекалено бързо. Ако тренирате с партньор, можете да изпълнявате упражнението един срещу друг и след това да хвърляте топката един в друг.

Упражнения за коремни мускули с V-хрускане (c) istock.com/ DragonImages

Докосвания на пръстите

Последното упражнение за корем са докосванията на пръстите. За целта легнете отново по гръб и изпънете краката и ръцете. Ако искате да увеличите интензивността, можете да използвате медицинска топка като помощно средство. Но разбира се можете да правите упражнението и без него. Сега преместете горната част на тялото нагоре за една минута и едновременно повдигнете левия и десния си крак последователно. Елате към вас, докато ръцете или топката докоснат стъпалото на съответния крак. Правете упражнение за укрепване на мускулите за една минута.

Направи го! Продължавай така!

Докосване на пръстите на краката с лекарството (c) istock.com/ blanaru

Балансираният хранителен план допълва тренировката на коремните мускули

Искате ли дефинирани, ясно видими коремни мускули? След това трябва да допълните обучението си с оптимизация на диетата. Причината е много проста: дори най-тренираната шест опаковка не може да се види под слой коремна мазнина. Съответно, целта ви в този случай трябва да бъде да намалите телесните мазнини. В същото време балансираното хранене може да помогне за развитието на мускулите на корема. Необходимото количество и точен състав на хранителните вещества варират от човек на човек. За да определите ежедневните си нужди, най-добре е да потърсите професионален съвет, например от Вашия лекар или подходящо обучен специалист във фитнес студиото по Ваш избор. Винаги обаче можете да използвате следните насоки като ръководство:

Протеини и здравословни въглехидрати за здравословна диета

В допълнение към витамините и здравословните, ненаситени мастни киселини, вашият хранителен план трябва да съдържа както протеини, така и въглехидрати. Протеинът се счита за подобряващ мускулите и същевременно запълващ. Въглехидратите погрешно се считат за нездравословни. Трябва обаче да се ограничите малко - защото всички въглехидрати, които не са необходими за изграждане на мускули, неминуемо оказват негативно влияние върху фигурата. Така че определено си струва да имате едно или две хранения с ниско съдържание на въглехидрати. Творчески нисковъглехидратни рецепти да ти помогна. Също така, уверете се, че ядете така наречените сложни въглехидрати - например овесени ядки и пълнозърнести продукти.

Здравословни храни: не забравяйте да пиете

Балансираният баланс на течностите е много важен за ефективното трениране на коремните мускули. Пийте най-малко два литра вода, неподсладен билков чай или плодов чай или сок за пръскане на ден; трябва да сте склонни да пиете повече течности по време на физическа активност. Хранителните вещества се транспортират по-добре през тялото, бъбреците се подпомагат в тяхната функция и метаболизмът ви се стимулира, така че да можете да тренирате по здравословен начин.

Abs тренировъчно видео

Следващото видео показва отново някои от упражненията за корем, както и допълнителни упражнения за корем, които лесно могат да се изпълняват у дома: