Тренирайте сила на сцепление Най-добрите упражнения

Повече сцепление укрепва силовите ви тренировки на ново ниво

Предмишниците се образуват само с около 5% относително малка мускулна група в тялото ви. И така, защо да губите време за обучение на предмишниците?! Съвсем просто: Силни предмишници и висока сила на сцепление тласкат вашите Успех в силовите тренировки огромен и гарантира, че най-накрая ще получите тялото, което искате. Защо и кои упражнения са ефективни Тренирайте силата на сцепление, Ще ви кажа тук!

Какво всъщност означава захват?

The за да тренирате собствената си сила на сцепление означава, че в допълнение към действителната сила на ръката, в същото време всички мускули на предмишницата обучен също Сила в китката изгражда. Ето защо често се нарича тренировка за сила на захващане Тренировка за предмишницата определен.
Когато започнете своя За трениране на сила на сцепление, вероятно бързо ще забележите, че едната ръка е плоска по-бързо от другата. Не се притеснявайте: напълно нормално е винаги да имате по-доминираща и по-силна ръка 10% повече мощност средно Има. По-голямата част от времето логично е дясно за десничари и ляво за левичари.
В допълнение, различни изследвания стигат до извода, че мъжете наоколо двойно повече сила на сцепление като дамите сред вас. Не трябва да бъде, момичета, защото 5 минути седмично са достатъчни, за да получите вашия За трениране на сила на сцепление!

Тренирайте силата на захвата: Допълнителен тласък за изграждане на мускули, загуба на тегло и защита срещу наранявания

Между другото: Колкото по-малки са ръцете, толкова повече хват ви трябва, за да държите тежест. С други думи: По-малък човек с малки ръце се нуждае от повече сила в пръстите и предмишниците, отколкото някой с големи лапи със същото тегло и фитнес.

Колко често трябва да тренирате силата на сцепление?

Вече ви казах накратко по-горе - вече пет минути седмично стига, твое За трениране на сила на сцепление. Можете сами да решите дали искате да правите обучението в отделен ден, например в деня за почивка, или искате да го добавите към друга тренировка. Основното е, че изобщо го правите - и това редовно!
Но, моля, не прекалявайте - защото фактът остава: Предмишниците са едно цяло относително малка мускулна група. Така че не инвестирайте твърде много време в него, вашето За трениране на сила на сцепление, Вместо това продължете да се концентрирате върху обичайния си тренировъчен план и гледайте на тренировката на предмишниците като полезно допълнение. В най-добрия случай тренирате предмишниците 2-3 пъти седмично и дайте мускулите достатъчна регенерация между единиците.

Най-добрите упражнения за трениране на предмишниците и сила на захващане

Стига теория, сега идва практиката: тази 5 упражнения са оптимални за вашите За да тренирате ефективно силата на сцепление!

1. Фермерска разходка

Фермерската разходка не само укрепва вашата Сила на сцепление, но и вашите горната част на гърба, раменете и торса.
За правилното изпълнение вдигате тренировъчната тежест, за предпочитане просто тежки тежести или дъмбели, с изправен гръб от пода. Застанете изправени с изпънат гръбначен стълб, главата нагоре и гърдите изпънати напред. Сега се движите напред с малки, бързи стъпки, без да губите контрол над теглото. Внимавайте тежестта в ръцете ви да не се изплъзва към върховете на пръстите ви.
Първо опитайте едно Разстояние от 10 метра да отидете и след това се увеличавате на двойно или тройно. След това можете да увеличите теглото, да започнете отново от 10 метра и да изберете по-високо, веднага щом управлявате отново 20-30 метра.

2. Закачане на теглич

Упражнение за това За да тренирате сила на сцепление и в същото време да облекчите гръбнака си, е статичното окачване на издърпващата лента. Както подсказва името, вие се обесвате с изпънати ръце на теглич (или рамка на врата, кабелна кула, ...). Ръцете ви здраво стискат щангата. Задръжте позицията си стига да можете. Ако искате да се подобрите, можете да направите всичко еднорък изпълнявам. Уверете се, че започвате с по-слабата си ръка (обикновено дясна за левичари, лява за десничари) и изпълнявате упражнението еднакво дълги от двете страни за да се избегне мускулен дисбаланс.

3. Упражнения с щанга в хватката на супинатора

Може би най-лесният начин, за да тренирате силата на захвата си редовно и без големи усилия, са подгряващите комплекти за тренировка на гърба. Тъй като гърбът е много голям и силен мускул, можете да го тренирате с много тегло, често дори повече от собственото си телесно тегло. За да държат щангата по-добре, повечето спортисти използват Кръстосана дръжка. Ако се опитате да им Незабавно хващане (= Върховете на пръстите напред, задната част на ръката нагоре), бързо ще забележите, че предмишниците ви се предизвикват много повече и не можете да управлявате почти толкова тегло. Но няма значение: просто дръпнете своето Комплекти за загряване За мъртва тяга, гребане и други подобни с по-малко тегло, например само щангата, използвайте ръкохватката, преди да сложите голяма тежест върху нея и да преминете към кръста. Тъй като и без това трябва да правите подгряващи комплекти - така че дори не се нуждаете от допълнително време, за да направите За трениране на сила на сцепление!

4. Използване на Fat Gripz

Друг вариант за обучение на предмишницата: Den Увеличете диаметъра на щангата. Колкото по-дебел е щангата, толкова повече сила ви е необходима в предмишниците и ръцете ви. За съжаление повечето фитнес зали нямат специални гири с изключително дебели гири. Следователно можете с т.нар Дебел Gripz влак: Поставят се над щангата, така че да станат по-дебели. Избрах няколко Fat Gripz, които мога да ви препоръчам.
Правете тренировка с обичайни упражнения през, най-добре е да изберете изолационни упражнения. Но имайте предвид, че само вие по-малко повторения или тегло се вдига!

5. Тренировка с грайфера

Грайферът е може би най-известният инструмент за получаване на За трениране на сила на сцепление. Грайферът е малко, удобно тренировъчно устройство с две дръжки, които са свързани със стоманена пружина. Държите този ръчен упражнител в дланта на ръката си и продължавате да го стискате заедно. The Силата на ръчния трениращ варира в зависимост от модела, тук трябва да изпробвате сами коя сила ви е необходима. Тук избрах модел за вас, който мога да ви препоръчам.
Обучен около три сета до неуспех с почивка от 90 секунди между проходите. Между другото, можете да го направите перфектно вечер пред Netflix and Co.;-).

Съвети за обучение на предмишницата

Загрявка: Подобно на всеки друг мускул, трябва да загреете предмишниците си, преди да ги изтощите. Ако тренирате силата си на сцепление в края на редовна тренировка, разбира се, няма загряване.
Качество преди количество: Както винаги, чистото, правилно изпълнение на упражненията е по-важно и по-ефективно от много неправилно изпълнени повторения.
Непрекъснатост: Останете на топката и тренирайте силата на захвата си поне веднъж седмично.
Имай търпение: Ако не виждате или не усещате никакви резултати въпреки редовните тренировки, продължете - мускулите на предмишницата се състоят предимно от бавни, червени мускулни влакна. Това са тези, които имат само ограничен потенциал за растеж.

Excursus: Какво ще кажете за теглене на помощни средства?

Много силови спортисти, особено културисти, заобикалят това ограничаващ фактор сила на сцепление, от така наречените тежки мъртва тяга, гребане и Ко. Издърпване на помощни средства разполагане. Те облекчават предмишниците ви, така че всъщност да можете да достигнете целевия си мускул. По принцип нещо хубаво - но много противоречива тема във фитнес света. Според мен трябва да използвате теглещи помощни средства внимателно и само за кратко, например за последния набор от упражнение. Защо и за какво друго говорите Издърпване на помощни средства трябва да знаете, можете да намерите тук.

Заключение: ефективно тренирайте силата на сцепление

Силен захват = силен Предмишни мускули.
Тренировките за сила на захващане се огъват Травми и болка пред.
The За трениране на сила на сцепление ви помага да правите повече тежести и/или повече повторения във фитнеса.
Хубаво 5 минути тренировка на седмица бъде достатъчно. Оптимално: 2-3 пъти упражнения на седмица.
Поставя Издърпване на помощни средства добре дозирани и само в изключителни случаи, но не при всяка тренировка.
Загрявка, достатъчно регенерация и то чисто технология прилагайте както за тренировка на предмишницата, така и за всяка друга тренировка за сила.

Сега е ваш ред, хора: Тренирайте силата на сцепление - Да или не? Кой от вас вече го прави или го е правил преди?