Тренирайте на празен стомах - еволюционен възглед за движението, подходящ за вида

За мнозина може да звучи нелогично отначало да тренират на гладно. В крайна сметка, откъде черпим енергия, когато правим упражнения преди закуска? Това не води ли неизбежно до спад в представянето? Обясняваме защо има смисъл да тренирате на празен стомах и какви положителни ефекти може да има върху тялото ви и работата ви.

Как работи тренировката на празен стомах и какво се случва в тялото?

За да имаме енергия на разположение сутрин, ние имаме собствена система на тялото - нашата Биоритъм. Това е генетично контролиран 24-часов ритъм, който се използва като вид "Часовник" за активността на всеки орган и всяка клетка обслужва [1]. Този часовник активира нашата ос на хормона на стреса [2], която чрез освобождаване на кортизол гарантира, че ние събудете се и нашата система за движение в движение е зададено. Това също се нарича реакция на пробуждане на кортизол (CAR). [4] Кортизолът контролира много метаболитни процеси: Например, образуването на нова енергия под формата на глюкоза в черния дроб, увеличаването на церебралния кръвен поток и снабдяването с енергия в мозъка и мускулите и регулирането на имунната система [5]. The Така че тялото се снабдява с енергия физиологично. Така че първоначално не се нуждае от външна храна.

Какво се случва, когато тренирате трезво?

Тренировка на празен стомах изразходва енергия - включително под формата на захар. Това означава, че по-малко захар е достъпна за нашите клетки. В същото време това означава, че там може да се образува по-малко енергия под формата на АТФ (универсален енергиен носител в тялото). Клетката регистрира липсата на енергия с така наречения ензим AMPK (АМР-активирана протеинкиназа). Това гарантира, че повече АТФ се произвежда от намаленото количество захар: осъществява се един вид „икономия на енергийния баланс“ [6] .

За да работи този процес:

| Повече ▼Митохондрии (Електроцентрали на клетките) се формират, за да увеличат производството на енергия, зависима от кислорода.[7]
Нови фургони за захар които подобряват усвояването на захарта от кръвния поток в клетката. [13]

И двата процеса са причинени от AMPK, така че след известно време на трезво обучение, леката захар може да бъде усвоена и твърде много АТФ може да бъде преработено в новите митохондрии. Като цяло ще бъде Оптимизирано производство на енергия и Мастните киселини се освобождават от собствените резерви на тялото - мастните клетки и преработени в АТФ. Клетките отново стават по-чувствителни към инсулина и балансът на захарта се оптимизира.

Тези механизми са значително намалени при консумация на въглехидрати или закуска преди или по време на спортна дейност. [8-ми]

Движение по празен стомах - нашата еволюционна перспектива

За нашите предци за приема на храна се прилага следното: първо преместете храната. В еволюционен план тази система идва от време, в което постоянното наличие на храна - особено сутрин, без предварително събиране или лов - не е било възможно. Следователно хомо сапиенс трябваше да бъде в достатъчно добра форма, за да се върне обратно към резервите си и да бъде мотивиран да се движи на празен стомах, за да не гладува. Тази система е закрепени в нашите гени и се регулира от хормони и нерви чрез сложни механизми. Играе важна роля в това Пратеник вещество допамин. Наред с други неща, това е отговорно за нашето любопитство и също се излива, когато сме гладни, което от своя страна ни мотивира да спортуваме [9] .

Най-добрите методи и съвети за обучение на трезво

Упражненията на гладно предлагат различни предимства, като например повишено изгаряне на мазнини [10] или един по-добро използване на енергията. Така да се каже, „икономизиране на метаболизма“ [11]. Между другото, това се отнася и за периодично гладуване. И периодичното гладуване, и трезвото упражнение помагат за оптимизиране на телесния ни състав [12] .

"Недостатъкът": Положителните ефекти от трезвото обучение не са очевидни веднага. Дори най-добрите резултати вероятно не могат да бъдат постигнати веднага. Така че не преминете от „0 до 100“ за първи път. Защото Трезвеността и гладът също стресират тялото, по този начин се увеличава освобождаването на кортизол. Това може да се компенсира с движение, но не бива да се преувеличава, особено в началото. Затова препоръчваме единици за умерена издръжливост и бавно се приближава към тежестта. Можете да постирате периодично с подготовка в идеалния случай през нощта, без стрес (мъже 16 часа, жени 10-12 часа). На сутринта започвате с леки, къси единици и постепенно се увеличавайте до по-дълги умерени единици за издръжливост (например бягане или колоездене)

Тренирайте трезво - вътрешен съвет за изгаряне на мазнини?

Тези, които тренират на празен стомах, също засилват метаболизма си. Придвижването на гладно увеличава количеството Намалява захарта в кръвта и Електрозахранването от тялото се оптимизира автоматично. Защото когато необходимата енергия не може да бъде получена от храната, тялото автоматично пада обратно върху собствените си резерви, Какво положително за намаляване на процента телесни мазнини засяга.

В същото време организмът ни започва да противодейства на бъдещи ситуации с дефицит и да се адаптира: механизмът се освобождава в клетките в резултат на липсата на енергия, което подобрява усвояването на глюкозата. Това означава, че ставаме по-чувствителни към инсулина и се образуват нови митохондрии. В бъдеще ще бъде възможно да се произвежда възможно най-много енергия под формата на АТФ само с няколко енергийни източника.

Кой спорт е най-подходящ за тренировки на гладно?

По принцип са Спортове за издръжливост, като Бягане или колоездене, много подходящ за тренировки на гладно.
Който прави особено мазни подложки на стомаха, така че висцерални мастни резерви, бихте искали да намалите обучението е най-добре да се прави умерено, но за няколко часа наведнъж. Например, предложи се тук по-дълги разходки по природа тялото и умът са еднакво добри и ефективни в това. Разбира се, такива дълги упражнения не трябва да се провеждат всеки ден.
Силова тренировка, за укрепване на мускулите е разбира се също възможно - но по-скоро с ниска интензивност.
Сутрин Интервално обучение с висока интензивност (HIIT), Така че кратките, интензивни единици и упражнения също са подходящи, защото организмът отива директно в повишено изгаряне на мазнини. Тук важи същото: Подхождайте умерено и слушайте собственото си тяло.

Важно: Ако се почувствате замаяни, прескачащи сърцето или изтощени по време на тренировката на гладно, направете почивка и следващия път стъпвайте по-внимателно. Не е здравословно и не води до успех, ако претоварите тялото си.

Съвет: Подкрепа от аминокиселини

Ако Изградени мускули трябва да бъде или a по-бърза регенерация след като се желае тренировка за издръжливост или сила свободни аминокиселини могат да се консумират веднага след тренировка и са достъпни за организма след няколко минути. При повишен стрес или диета с ниско съдържание на протеини се препоръчва да се приема два пъти дневно с 5-6 грама. По-високи дози може да са необходими при много интензивни упражнения. Абсорбцията е най-висока на гладно (поне половин час преди хранене). Въпреки това, поради високата бионаличност и ненужното храносмилане, може да се приема по всяко време.

Кое е най-доброто нещо за ядене след тренировка?

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да изчакате 30 до 90 минути след тренировката, преди да ядете първото си хранене. След това в най-добрия случай приготвяте подходящо за вида ястие. Това трябва да е богато на:

Вътреклетъчни въглехидрати, като кореноплодни зеленчуци (например моркови, пащърнак, корени от магданоз, репички, салсифициране)
Добри мазнини (напр. зехтин, кокосово масло, ядки, мазна риба)
Висококачествени източници на протеин (напр. риба, месо или яйца от животновъдство, подходящо за видовете, или улов, подходящ за вида).

Рецепта вдъхновение: зеленчукови палачинки

Предложение за рецепта за подходящо за вида хранене след тренировка:

Зеленчукови палачинки с пушена пъстърва и салата от диви билки

600 г кореноплодни зеленчуци (моркови, корен от магданоз, пащърнак, древни моркови)
2 филета пушена пъстърва
2-3 пролетни лука
4 стръка магданоз
4 стръка копър
3 яйца
1 чаена лъжичка сол
1 силна щипка индийско орехче
1 щипка лют червен пипер
½ чаена лъжичка сминдух семена смлени
1 чаена лъжичка кокосово брашно или дъвка от рожков
2-3 супени лъжици зехтин или гхи
пипер

4 шепи салата от диви билки
2 супени лъжици зехтин
1 супена лъжица оцет от бяло вино, алтернативно лимонов сок
сол

подготовка

Обелете кореноплодните зеленчуци и ги настържете грубо в купа.
Нарежете пролетен лук на фини ивици. Нарежете на ситно магданоза.
Смесете всичко заедно с яйцата, индийско орехче, сол, лют червен пипер и смлени семена от сминдух и кокосово брашно.
Загрейте зехтин или гхи в тиган. Поставете малки порции зеленчуков буфер в тигана със супена лъжица, изравнете го малко и бавно запържете от двете страни до златисто кафяво. Извадете готовите буфери и ги запазете на топло във фурната. Продължете по този начин, докато всички буфери се изпържат.

За салата от диви билки смесете дресинг от зехтин, оцет и сол и смесете с измитата салата.
Сервирайте зеленчукови палачинки с връхчета копър, пушена пъстърва, прясно смлян пипер и салата от диви билки.

Добър апетит!

Хареса ли ви статията?

Чувствайте се свободни да го споделите със семейството и приятелите си или да ни дадете обратна връзка.