Тренирайте лицеви опори - план за обучение на GTG за повече лицеви опори
Правете лицеви опори с нашия план за обучение "GTG" (Grease-the-Groove)
Ако тренирате само у дома, тогава лицевите опори формират много интересна основа за вашите Тренировка за горната част на тялото! За много спортисти по фитнес и културизъм, крайната цел в този момент е да направят сто от тези лицеви опори в чиста форма!
Ако сте се опитали отчаяно да подобрите максималното си представяне с лицеви опори, но не сте се провалили, то днес ще ви запознаем с един много прост и много ефективен метод, който може да се изпълни навсякъде в движение!
В интернет се разпространяват много планове за тренировки за изграждане на мускули за лицеви опори, които ви обещават, че ще можете да направите сто лицеви опори в рамките на 4-6 седмици. Ние не правим това, защото не можете да дадете обещание!
Това, което можем да ви обещаем обаче е, че ще увеличите драстично броя си лицеви опори, стига да слушате тялото си и смело да изпълнявате нашия план!
Кой знае, може би все пак ще ви е лесно да направите стоте си лицеви опори в рамките на седмици!
Състезател по спортно хранене ангел Иларио, трениращ лицеви опори
Нашият „инструмент“, така нареченият GTG тренировъчен план за лицеви опори!
Като метод за обучение за този проект, ние използваме така наречения GTG, което означава мазнина на браздата. GTG е проектиран от руския елитен треньор Павел Цацулин и вече е помогнал на много спортисти със своя специален подход да подобрят представянето си в много упражнения.
GTG работи на принципа, че нещо трябва да се прави много често и конкретно, за да стане наистина добро в това. Затова ще се съсредоточим върху лицевите опори и ще ги правим много по-често, отколкото сте свикнали. В същото време избягваме голямо изтощение. Много обем, целенасочени упражнения и малко изтощение, това са основните принципи за огромното увеличаване на повторенията!
В този план ние използваме GTG само за лицеви опори, но можете да го използвате и за увеличаване на повторенията за други упражнения като Увеличете набиранията или кляканията!
Никога обаче не трябва да използвате повече от 1-2 упражнения в GTG и да избягвате всякакви други тренировки по време на тази фаза (с изключение на други спортове, ако те не са твърде интензивни)!
Как работи GTG тренировъчният план за лицеви опори?
GTG се основава на основни принципи, които бихме искали да ви представим по-долу:
- Съответното упражнение трябва да се контролира и изпълнява правилно, не се допуска люлеене или отклонение
Упражнение трябва да се изпълнява много често, в GTG, подобно на клъстера HST, се изпълняват по-малки сетове, максимум 50% от максималното изпълнение се прави в един набор (ако максималното ви изпълнение е например 20 чисти лицеви опори, никога няма да получите повече от 10 чисти лицеви опори попълнете с едно изречение!)
Трябва да останете свежи през цялото време, това се отнася за действителния набор от тренировки (следователно никога не правете повече от 50% от максималното си представяне) и за всеки ден като цяло!
План за обучение на GTG лицеви опори на практика
Така че сега сте решили да следвате този план за обучение! Тук ще ви предоставим примерен план, който се отнася до спортист, който може да направи 20 чисти лицеви опори в един комплект!
Ден 1:
Тестов ден! На този ден просто тествате максималния си брой лицеви опори в един комплект (направете само един труден набор!). Този брой повторения ще ни послужат като ориентир за следващите няколко дни!
Ден 2:
Нашият състезател направи 20 лицеви опори в тестовия ден!
Днес той ще прави 8x5 лицеви опори равномерно през целия ден! Най-добре е да започнете сутринта и да разпределите изреченията равномерно през деня, напр. едно изречение на всеки 90 минути!
Ден 3:
Днес спортистът ще прави 10x5 лицеви опори през целия ден!
Ден 4:
Днес спортистът ще прави 4x10 лицеви опори през целия ден!
Ден 5:
Днес спортистът ще прави 15x5 лицеви опори през целия ден!
Ден 6:
Днес състезателят ще прави 10x8 лицеви опори през целия ден!
Ден 7:
Днес спортистът ще прави 5x15 лицеви опори през целия ден!
Ден 8:
Днес спортистът ще прави 20x5 лицеви опори през целия ден!
Ден 9:
Днес спортистът ще прави само 5x8 лицеви опори през целия ден за облекчение и релаксация!
Ден 10:
Днес спортистът ще си вземе почивка!
Ден 11:
Днес спортистът ще извърши нов тест и съответно ще коригира повторенията и силата на звука нагоре!
Моля обърнете внимание:
Горният план служи само за пример и има за цел да покаже принципа на GTG, който се състои в смесване на броя повторения и броя на сетовете, ежедневно упражняване, правене на голям обем и въпреки това винаги оставайки свеж!
Като цяло може да се каже, че GTG има за цел да попълни колкото е възможно повече обем и в същото време да остане възможно най-свеж!
За вас това означава, че нашият обем, споменат по-горе, може да бъде твърде много или твърде малко за вас. Това обаче ще усетите много бързо, когато започнете с GTG!
Можете да завъртите всеки винт, просто трябва да се погрижите да редувате леки и тежки дни и да останете наистина свежи. Ако сте преувеличили един ден, разхлабете на следващия ден, напр. като изберете малък брой повторения за този ден (например само една четвърт от максималната производителност и силата на звука не е твърде голяма!)
Ако следвате този план, много бързо ще увеличите номерата на своите представители!
GTG може да се прави няколко пъти подред, ако внимавате да останете свежи, което не може да се споменава достатъчно често!
Можете да поръчате правилните дръжки за изтласкване тук: Дръжки за изтласкване на Sportnahrung-Engel.de
Хранителни добавки, ако са необходими, за да съответстват на нашия план за тренировки с лицеви опори:
Можете също така да подкрепите тялото си с хранителни добавки по време на тази фаза на обучение, ако е необходимо. Важно е да приемате достатъчно храни с високо съдържание на протеини, като например Месо, риба, яйца, бобови растения, ядки и млечни продукти. Протеинът допринася за изграждането на мускулите.
Ако сте твърд човек, обърнете специално внимание на висококалоричната диета, която можете да допълвате с продукти на Mega Mass, ако е необходимо.
Съвет за спортно хранене Engel:
Ако е необходимо, използвайте 3g креатин на ден *, за да увеличите производителността. Тук можете да използвате креатинови капсули или креатинов прах.
Ако имате някакви въпроси относно нашия план, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще се радва да помогне!
Използването на нашите планове за обучение и хранене е на ваш риск! Говорете предварително с лекар, на когото имате доверие. Sportnahrung-Engel не носи отговорност за щети във връзка с тренировъчни и хранителни планове от наша страна.
Тук ще намерите принципите за обучение на Weider в подкрепа на вашето обучение
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове
* 3 g креатин на ден увеличават физическото представяне в силовите тренировки за скорост като част от краткосрочната, интензивна физическа активност.
Креатинът не е подходящ за деца, юноши и бременни жени. Креатинът може да доведе до наддаване на тегло.
Забележка:Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.