Тренинг за здравословно отслабване. Модул 5: Поддържане на желаното тегло
Коучинг модул 5 за здравословно отслабване: Поддържане на желаното тегло
Какво е плато за отслабване? Разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини Типичен цикъл на отслабване Задържане на вода, особено чрез стрес, сол, захар и малко консумация на вода Седмично измерване на теглото, винаги по едно и също време Whoosh ефект Платотата за отслабване на мускулите са много чести Колкото повече тегло вече сте загубили, толкова по-бавно се приближава Постигате желаното тегло, колкото по-бавно върви
Какво е плато за отслабване? Възможни причини: Губите мазнини, но не и тегло. Тялото трябва да се адаптира. Ядете твърде много калории. Надценявате консумацията на калории. Тялото ви е в режим на глад
Преодолейте платата Постоявайте! Много важно е да поддържате мотивация. Проверете хранителните си навици. Все още ли сте толкова стриктни, колкото в началото? емоционално хранене? Опитайте се да ядете малко по-малко (приблизително 100 калории) Не яжте извън чувството си за ситост Не яжте непосредствено преди лягане По-малко въглехидрати, повече зеленчуци Високо съдържание на протеини и фибри Избягвайте подсладители, леки напитки, кафе и чай за няколко дни Намалете количеството сол и пийте повече вода Проверете колко Калории, от които се нуждаете и ядете Метаболизмът се забавя Проверете дневника си за храна Проверете размера на порциите
Преодоляване на платата Спорт Промяна на тренировъчната програма Увеличете интензивността, помислете за интервални тренировки Преместете повече Ако всичко не работи (след няколко седмици!): Ядете ли твърде малко (режим на глад)? Подаване/измама дни Опитайте калорично колоездене Направете диетична почивка (2 дни до седмица)
Какъв е йо-йо ефектът? След диетата бързо възстановявате теглото си, понякога дори повече от преди
Какво причинява йо-йо ефекта? Диетата е намалила метаболизма. Разграждането на мускулите чрез диетата възстановява запасите от гликоген => задържане на вода. Преяждане след диетата. Основна причина: рецидив на старите хранителни навици
Как можете да избегнете йо-йо ефекта? Отслабвайте бавно Изграждайте мускули (тренировки за издръжливост и сила) Яжте достатъчно протеин Преходна фаза след диета Променете трайно навиците на хранене и тренирайте след диета (повече за това след малко)
Как можете да запазите желаното тегло в дългосрочен план? (1) Поддържането на тегло изисква напълно различна стратегия от отслабването. Упражнявайте се редовно! Контролиране на емоционалното хранене (липса на задействания в къщата) Гледане на по-малко телевизия Често претегляне и създаване на план Върнете се бързо в релсите
Как можете да запазите желаното тегло в дългосрочен план? (2) Уверете се, че вашият план е устойчив: реалистичен и приятен Изберете спорт, който ви харесва Здравословни храни, които вкусвате Не си забранявайте да се наслаждавате на каквото и да било, но задайте лимити Изчислете вашите калорийни нужди Познайте хранителните стойности на храните Продължавайте да водите дневник на храната и да планирате диетата си Поддържайте мотивация: напомнете си защо искате да останете стройни Развийте дългосрочни навици