Трансформация 2012 г. - междинни резултати, хранителен план; Наранявания

Много се случи през последните няколко седмици от последния ми доклад. Научих много за себе си и тялото си. Точки, които искам да споделя с вас в следващата статия 🙂

Защо бавната въглехидратна диета е готина

В търсене на идеална диета, която да е подходяща за ежедневна употреба, преди няколко седмици реших да опитам бавната диета на Тим Ферис.

Накратко мога да кажа, че това е истинска алтернатива на другите диети.

Ако разгледате по-отблизо бавната въглехидратна диета, бързо ще видите, че всъщност това е просто умна хранителна стратегия.

Проблемът с конвенционалните нискокалорични диети е, че трябва да се борите с глада и колебанията на кръвната захар. Освен това обемът на храната непрекъснато намалява. Възниква порочен кръг и диетите бързо се изхвърлят.

Тим Ферис реши проблема с бобовите растения.

Бобовите растения като боб, леща и грах са с голямо количество храна с относително малко калории. Освен това бобовите растения са богати на растителен протеин, който също подобрява аминокиселинния баланс за културист. И последната полза е, че въглехидратите и фибрите, открити в бобовите растения, карат кръвната захар да варира много малко. Гладът за храна остава в миналото.

Независимо от това, въпреки тази умна форма на хранене, едно нещо остава важно, ако искате да увеличите изгарянето на мазнините: Дефицитът на калории

За мен като културист има един допълнителен момент: разпределението на хранителните вещества! С правилното разпределение на хранителните вещества въздействате върху тялото, така че то да изгаря мазнините и/или да изгражда/поддържа мускулите.

Страхотно нещо

За първи път се борих да ям ежедневните си храни, докато бях на диета.

Обемът на храната е нараснал толкова много чрез бавната въглехидратна диета, че изобщо не чувствах глад и наистина трябваше да се измъчвам с храната.

Нищо чудно в над 1,7 кг храна на ден.

Това количество се състои от 500 г яйце (еквивалентно на 10 цели яйца), 500 г боб и 500 г пиле, както и 200 г спанак и 2 х 500 мл протеинови шейкове във вода.

Още по-невероятното е, че това количество е САМО около 2500 калории. За пълнолетен културист с телесно тегло около 90 кг, това изобщо не е много.

Ако замених протеиновия прах с 500g нискомаслена кварка, например, сумата от обема на храната ще се увеличи до огромните 2,2 kg на ден.

Надявам се, че стана ясно, че естествените храни и особено източниците на въглехидрати, като бобови растения, увеличават обема на храната до такава степен, че за глада е почти невъзможно да се мисли 🙂 Дори по време на диета!

Моята настояща хранителна структура

Едва ли мога да повярвам, когато казвам това, но се чувствам по-комфортно, когато ям по-малко. С 1,7 кг храна разбираемо нали? 😉

Затова промених дела на бобовите растения и по този начин въглехидратите в полза на повече мазнини и избрах смес от анаболната, метаболитната и бавната въглехидратна диета.

Това означава малко въглехидрати, умерени мазнини и много протеини.

Изразено в цифри, това означава разпределение на хранителните вещества около:

50% протеин
40% мазнини
10% въглехидрати

При 2500 калории на ден.

Следва моето средно разпределение на хранителните вещества за последния месец (5.5.2012 - 6.5.2012):

На следващата графика можете да видите приема на калории за последния месец. Много ясно можете да видите, че междувременно съм консумирал твърде малко калории и от 26 май 2012 г. се извършва почти постоянен прием на калории. Можете да разберете защо и защо това е било/е по-долу.

Моят настоящ хранителен план

По искане на някои читатели на блога Бодибилдинг 2.0 сега публикувам своята „тайна“, хранителния план. Това е много просто, но функционално и по-важното - здравословно:

Закуска: 50g протеин на прах във вода и 50g ядки
Обяд: 125 г боб с 250 г бъркани яйца и 50 г спанак
Следобед: 125 г боб с 250 г бъркани яйца и 50 г спанак
След тренировка: 50g протеин на прах във вода
Вечер: 250гр пиле, 50гр спанак със 125 домата
Преди лягане: 250гр пиле, 50гр спанак със 125 домата

Това прави точно: 2431 калории с 105g мазнини, 65g въглехидрати и 285g протеин

И ето как изглежда хранене 2 от мен (рафинирано с лют червен пипер, сол и лек кетчуп ... вкусно 🙂):

И това е последното ми хранене за деня. Състои се от филе от пилешки гърди, спанак, домати и се подправя отново със здравословен лют червен пипер:

Не съм готвач, но беше вкусно ... Правя всичко възможно 😉

Влезте в потока

Въпреки че промених диетата си през април, някак си не се разбрах правилно. От една страна, не съм управлявал калориите си (вижте графиката по-горе - колебания в калориите), от време на време ядях други храни, които не бяха точно полезни и всъщност не приемах цялата работа на сериозно.

Вече знам какъв беше проблемът ми. Това беше липсата на рутина и въпросът: какво да ям?

Според мен най-важният момент в диетата е навлизането в един вид „поток“. Трябва да се опитате да намерите подходяща за вас диета и след това да я прилагате последователно.

За мен потокът означава изграждане на рутина в този контекст.

За щастие вече намерих подходящите за мен храни (виж графиката по-горе - постоянни калории) и съм в течение.

В това състояние изборът на храна е лесен, защото автоматично знаете какво да ядете.

Трудно мога да опиша „поток“ в диета. Трябва сам да го усетиш. Когато съм „вътре“, тялото ми се чувства така, сякаш работи изключително ефективно. Решавам се, когато тялото ми е преминало към изгаряне на мазнини.

Въпреки по-малко енергия се чувствам по-буден, по-здрав и по-продуктивен.

Междинните резултати

За щастие, аз не само се чувствам „поток“, но също така мога да кажа точно дали съм прав въз основа на субективно разпознаваеми подобрения на формата и обективни данни за тялото:

Обиколката на талията ми на 11 май 2012 г. беше: 90,5 см при 88,7 кг
На 2 юни 2012 г. това беше само: 88,5 см при 88,7 кг

Това са 2 см по-малко на стомаха само за 3 седмици И това с калориен дефицит от нелепите 200Kcal на ден и непрекъснато увеличаване на производителността в тренировките.

Ставам по-голям и изгарям мазнини!

Планът ми работи ... да 🙂

Добре, цялата работа върви относително бавно, но аз съм пълен с увереност и щастлив, че намерих стратегия, която да ме устройва.

Бих могъл, разбира се, да ускоря изгарянето на мазнините си, например като спортувам всеки ден и също така намаля калориите си, но не за сметка на качеството на живот, енергийното ниво и мускулната си маса ...

Да, добре сте прочели ... В момента не правя абсолютно никакви кардио тренировки и не взимам абсолютно никакви фет бърнъри или нещо друго. Контролирам изгарянето на мазнини САМО чрез ежедневния си прием на храна.

Травми с лайна

Преди около 3 седмици притиснах нерв в трапеца си, докато натисках врата си, за да мога да завъртя главата си само на няколко сантиметра. Това ограничи тренировките ми за гърба и раменете и беше доста неудобно.

Никога не съм бил фен на мачкането на врата, защото мисля, че поставя раменете в неестествено положение. Сега имам моето потвърждение и в бъдеще ще разчитам само на любимата си раменна преса пред главата си и последователно ще елиминирам пресите за врата в моя тренировъчен план.

Обикновено през последните няколко години бях пощаден от наранявания, но по някакъв начин последните няколко седмици не ми бяха приятели.

В допълнение към притиснатия нерв имаше болка в десния лакът. Не съм ортопедичен хирург и не съм искал съвет от лекар, така че мога само да гадая, че това е дразнене на сухожилието и/или ставата в лакътя.

Боли в определени позиции, като разтягане на предмишницата. Успях да правя упражнения като лежанка, но само с най-голяма концентрация и с по-малко тегло.

Взех това отново под контрол и сега бих искал да ви кажа как:

Стратегии за регенерация

Тъй като често имах проблеми с лакътя, си спомних предишни мерки за регенерация. Допълнителна порция калций и магнезий ми помогна много добре. Пия много, много малко мляко и почти не ям повече кисело мляко или нискомаслена кварка. Това са всички източници на калций, които са полезни за костната структура.

Мисля, че липсва калций в диетата ми поради липса на млечни продукти. Ето защо подобрих приема си с магнезиево-калциева добавка. Да, това не е най-доброто решение, но ми помогна 🙂

Гелът Долобен също беше приятен. Това е гел, който се нанася върху наранено място. Охлажда и помага при регенерация. Долобен гел се предлага от аптеките без рецепта. Препоръчвам го на всеки, който има болки тук и там.

За щастие, уловеният нерв в трапеца се разхлаби чрез масажи и лека промяна в тренировката, както и малко повече регенерация.

Бих искал също да добавя, че винаги трябва да се консултирате с лекар, ако сте ранени. За щастие самолечението ми проработи.

Тренировката

По време на обучението ми всичко остана същото.

Все още правя 4 сплита, с 5 упражнения на тренировъчна единица, 3 сета на упражнение и максимум 12 повторения.

Понеделник е гърдите и стомаха, вторник гърба и шията, четвъртък трицепсите и прасците и петък бицепсите и раменете.

Как продължава? ?

Тъй като в момента се чувствам изключително комфортно и най-вече мощно със съществуващата ми диета и тренировки, всичко ще остане същото през следващите няколко седмици.

За да принудя изгарянето на мазнини, може би ще намаля приема на калории и/или ще добавя малко повече упражнения към ежедневието си (но съм и мързелив 😉).

От 28 май 2012 г. взимам със себе си Kre-Alkalyn, за да имам малко повече сила в тренировките. Тук вече описах, че съм напълно ентусиазиран от Kre-Alkalyn.

Заключителни думи

С тази статия се надявам да ви дам малко представа за професионалното хранене.

Основната ми цел е, разбира се, да изгарям мазнини, като същевременно изграждам/поддържам мускулите.

Тъй като нашето здраве е най-ценното нещо, което имаме, нашата диета има голям принос за него и представлява качество на живот, аз винаги търся най-добрия компромис между правилната храна и удоволствието.

Това, което ви представих тук, използвайки моя пример, показва моето лично, текущо решение. Следователно трябва да разглеждате тази статия САМО като източник на идеи, а не като шаблон.

Желая ви голям успех

PS: Не пестете от въпроси 🙂 Ако нещо ви се струва неясно, просто го публикувайте по-долу в полето за коментари. Радвам се да ви помогна 🙂

Имах корема, докато открих този еднократен връх