ТРАДИЦИОННО ОБУЧЕНИЕ - Изграждане на мускулна маса - Статии в блога
Контракцията и контролът са много важни в случай на удължаване на крака. Повдигайте тежестта по напълно контролиран начин, докато краката ви са напълно изпънати. Затегнете плътно за няколко секунди отгоре, след което бавно намалете тежестта до изходна позиция. Никога не оставяйте тежестта да достигне опората между повторенията.
Масивни крака с Mr. America/Mr. Вселена Mike Mentzer, използваща системата за предварително изтощение
ЦЕЛ НА ПОДХОДА:
За да се развие маса, сила и плътност в бедрата, като се използва концепцията за предварително изтощение, която първоначално е разработена от самия MMI Робърт Кенеди, популяризирана през 70-те години от Майк Менцер, а по-късно и от Дориан Йейтс, шест пъти. Господин Олимпия.
1) Използвайте тежест, която позволява около осем повторения в добра форма. Затегнете квадрицепсите, за да повдигнете подплатената дръжка с плавно, но силно движение, като за секунда запазите положението на пиковото свиване; спуска се контролирано.
2) След комплекта за удължаване отидете директно до флексора на коляното; използвайте тежест, която ви позволява да правите 5-8 повторения, като използвате правилна форма (теглото ви вече трябва да е подготвено). Контролирайте спускането, като се уверите, че не удряте тежестта. Със силно движение той изтласква тежестта обратно до пълното удължаване на краката; продължава до изтощение. Дръжте гърба си изправен, а средният дял опънат по време на изпълнение; Майк се взираше в място на тавана от отсрещната страна на стаята, за да предпази гърба си от извиване или огъване. Предпочиташе да прави огъване на коляното до паралелната равнина, тъй като вярваше, че слизането отдолу ще постави съединителната тъкан в уязвима позиция.
3) Завършете тройния набор с вертикална преса за крака, ефективна за стимулиране на развитието, тъй като можете да използвате тежки тежести, без да се притеснявате за балансиране на теглото. (Ако вашата фитнес зала няма това устройство, вместо това изберете традиционната преса за крака.) Изберете тежест, с която можете да правите 4-6 повторения, но отидете до изтощение. Ако нямате ръководител, притиснете коленете си и се подпрете с ръце, за да можете да направите още едно или две повторения. Майк също добавя отрицателни повторения, като намалява тежестта много бавно, съпротивлява се максимално, след което използва собствените си ръце, за да изтласка тежестта обратно в изходна позиция. И двете! Този троен набор е изключително взискателен и Майк смяташе, че добавянето на повече тежест би било прекомерно обучение. (Нагревателните комплекти не се вземат под внимание.) Не тренирайте краката си повече от два пъти седмично и не правете повече комплекти, отколкото е посочено тук. Използването на правилните тежести е от решаващо значение за достигане на мускулно изтощение при целевия брой повторения. Също така е добре за вашата безопасност да тренирате с партньор.
КАК РАБОТИ: Изпълнявайте и трите упражнения в голям троен комплект, без никаква почивка между упражненията. Започнете с удължаване на крака. Това упражнение се фокусира почти изцяло върху квадрицепсите и челните мускули на бедрата. Важно е да изолирате квадрицепсите с това изолационно движение, за да ги изтощите, така че когато веднага преминете към коляното, след това към пресата на краката, вторичните мускулни групи (връзки, седалище) да имат временно предимство по отношение на силата и бедрените мускули могат да достигнат точката на изтощение, без по-слабите вторични мускули да отстъпят напред.
Майк вярваше, че използва най-голямата тежест, с която може да се справи по време на упражнението. Въпреки че вярваше да изпълнява само тройна сесия с максимално тегло, той също беше достатъчно умен, за да е сигурен, че е затоплил тялото си и е работил добре с мускулите си. Започна с леко удължаване и извиване на коляното, обикновено 2-3 комплекта, за да се увери, че не е напрегнато и гъвкаво и да се избегне възможността за сериозно нараняване. Въпреки че е изпълнил само един набор от тренировки (три части), той е взел всеки набор до точката на изтощение, където вече не е могъл да вдига тежестта за пълно повторение при всяка тренировка.!