Това трябва да се случи, за да сме сити

На бюфет очите са по-големи от стомаха. Кой знае? Снимка: Unsplash

Глад и ситост

Казват, че бавното хранене е здравословно. Но защо всъщност? Защото механизмите, които ни хранят, са доста сложни!

Прескочете етикетите на статията:

съдържание

Какво се случва в тялото, когато сме гладни?
Съществува ли наистина феноменът „глад“?
Какво влияе, когато съм сит?
Колко време отнема?
Защо бързото хранене може да бъде проблематично?
Какво ви прави особено пълни?
Каква роля играе микробиомът в червата?
Какво можете да направите, за да избегнете преяждането?

Какво се случва в тялото, когато сме гладни?
Съществува ли наистина феноменът „глад“?
Какво влияе, когато съм сит?
Колко време отнема?
Защо бързото хранене може да бъде проблематично?
Какво ви прави особено пълни?
Каква роля играе микробиомът в червата?
Какво можете да направите, за да избегнете преяждането?

Раздел на статията: Какво се случва в тялото, когато сме гладни?

Какво се случва в тялото, когато сме гладни?

Гладът всъщност е един вид „състояние по подразбиране, когато тялото не получава никакви сигнали за индикация за насищане“, обяснява Сузане Клаус, професор по физиология на енергийния метаболизъм в Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам (DIfE).

Усещането за глад възниква в мозъка

По-точно: в хипоталамуса. Тук е разположен контролният център за глад и ситост. Тук се събират всички гладни сигнали от тялото - и оттук се отделят хормоните, които предизвикват чувство на ситост или къркорене на стомаха.

Защото: Гладът не възниква само защото стомахът е празен. Някои миризми или специален вкус също могат да предизвикат глад. Следователно дали сме гладни или не, също се определя силно от външните стимули, на които сме изложени. По принцип: Гладът е сложно взаимодействие на външни сигнали, хормони - и мозъка.

Не е за подценяване: удоволствието

Радостта от яденето също играе важна роля, „удовлетворението от яденето на вкусно ястие“, както го описва Сузана Клаус. Тъй като системата за възнаграждение в мозъка играе роля и при приема на храна: „Така че, ако видя или помириша нещо вкусно, може да огладнея“, обяснява Клаус. И когато ям нещо, се освобождават невротрансмитери като хормоните на щастието серотонин и допамин. Защото: Двете решаващи системи - хомеостатичен, физически сигнали (метаболитна система) и хедонични (по-емоционални) сигнали - са свързани.

Възможно е очакваното удоволствие да ни изкушава да ядем - „често срещу хранителните познания“, както пише физиологът Волфганг Лангханс от ETH Цюрих. Що се отнася до храненето, ние често се занимаваме с максимално удоволствие. Съответно, вкусът и насладата влияят върху решението кога, какво и колко ядем.

Раздел на статията: Съществува ли наистина феноменът „глад“?

Съществува ли наистина феноменът „глад“?

Ако нивото на кръвната захар спадне, това оказва влияние върху хормоналния баланс. Панкреасът отделя по-малко инсулин. И това ниско ниво на инсулин в кръвта сигнализира на мозъка: Трябва да търсите храна! В мозъка, контролният център за глад и ситост, хипоталамусът, реагира и комуникира с други мозъчни области - наред с другото, активират се области, в които са разположени емоциите.

Вашето възприятие става по-чувствително, вашите хаптици - също в устата - се променят, тялото е под стрес и по-отзивчиво. „Това може да доведе и до агресивно поведение“, казва психологът Майкъл Махт от университета във Вюрцбург. Особено когато има леки раздразнения - тогава отиваш право до тавана и реагираш много по-емоционално и бурно, отколкото когато си сит.

Интересно е, че всъщност можем да се справим без храна дълго време - дори стомахът да е празен. Но когато получаваме сигнали за глад от тялото си и сме едновременно под стрес, вече не можем да контролираме емоциите си. Дразним се по-бързо и ставаме по-агресивни. Просто Хангри.

Раздел на статията: Какво влияе, когато съм пълен?

Какво влияе, когато съм сит?

Ние не просто ядем, защото сме гладни

Става все по-ясно: „Има силно взаимодействие“, казва Сузане Клаус. Хомеостатичният и хедоничният контрол са преплетени. „Ако ми харесва да ям нещо и това активира системата ми за възнаграждение, това влияе върху начина, по който мозъкът ми обработва и реагира на лептина.“ Лептинът е хормон, който ограничава апетита ни. „И ако помириша или видя нещо вкусно например, тогава може и да огладняя.“ Това означава: Нашето възприятие е тясно свързано с физиологичните системи в тялото.

Цяла "каскада на насищане"

Ето какво се случва в тялото: Първо, храната достига стомаха, който се разширява. Така наречените Механо рецептори докладвайте за това пълнене и разширяване на стомаха до центъра за ситост в мозъка.

Освен това панкреасът се активира, нивото на кръвната захар се повишава. Хормонът инсулин се освобождава, за да транспортира захарта в клетките - в същото време той действа и като а Сит хормон. Тези сигнали също се изпращат към мозъка чрез нервни пътища.

Има и други вещества: В червата се произвежда цяла каскада от хормони, които изпращат сигнали за насищане към мозъка, докато мастната тъкан освобождава наситения хормон лептин. Това сигнализира: запасите от мазнини са пълни! От една страна, той служи за дългосрочно регулиране - и в краткосрочен план ограничава апетита ни.
Когато всички ‘от тези вещества изпратят своите сигнали до мозъка, ние чувстваме:„ Пълен съм! “.

Раздел на статията: Колко време ще отнеме да бъде пълен?

Колко време ще отнеме да бъде пълен?

Така че отнема известно време, докато каскадата на насищане се впише напълно поне няколко минути, може и добре Бъдете 20 до 30 минути. Затова трябва да се храним бавно и да правим почивки, така че да се храним само докато се наситим. И не повече.

Раздел на статията: Защо бързото хранене може да бъде проблематично?

Защо бързото хранене може да бъде проблематично?

Така че ние продължаваме да ядем - и консумираме съответния брой калории. „Бързата храна не кара стомаха да се чувства пълен“, обяснява Сузане Клаус. Ако след това ядете храната бързо, бързо ядете твърде много - защото сигналите за насищане все още не са достигнали мозъка.

Раздел на статията: Какво ви прави особено пълни?

Какво ви прави особено пълни?

Мазните храни имат висока енергийна плътност - но те не ви засищат дълго време. Ако искате да следите теглото си, трябва да ядете повече с вас ниска енергийна плътност грабнете - те често съдържат малко мазнини, но много вода, имат подходящия обем и по този начин предават усещане за ситост. Това означава: съдържащи вода и богати на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти ви засищат по-добре от продукти с високо съдържание на мазнини, бедни на вода.

Фибрите ви пълнят с фибри - по обем

Диетичните фибри, т.е. неусвоими въглехидрати, имат такива поради обема си ефект на механично насищане - разтягат стомаха, но и цялото тънко черво. Освен това микробиотата образува летливи мастни киселини в червата, което след това води до производството на засищащи хормони в дебелото черво.

Направете ви особено сити: протеини

Твърди се, че месото, рибата, млечните продукти и бобовите растения имат особено висок потенциал за ситост. Проучванията показват, че енергията от протеини е по-задоволителна от енергията от въглехидрати или мазнини.
Защо все още не е проучено окончателно. Сузана Клаус подозира, че аминокиселините са приблизително системата на Регулиране на апетита влияние.

Физиологът Волфганг Лангханс от ETH Цюрих обяснява, че вероятно има няколко причини за ефекта на насищане на протеините: От една страна, протеините стимулират образуването на хормони на ситостта. Те също помагат на това Кетонни тела се образуват в черния дроб - тези кетонни тела се използват като източник на енергия и също имат засищащ ефект. Друга причина: Отделните аминокиселини, особено левцин, имат сравнително бърз ефект върху Образуване на невротрансмитери, докладвайте за "насищането" на мозъка. Според Лангханс това се случва в рамките на няколко минути.

Друго предимство на протеините: Храносмилането им използва много енергия. Това също може да помогне да се избегне напълняване.