Това се случва с вас, ако правите моста редовно - GymBeam Blog

Мостът е сложно упражнениекоето те активира седалищни мускули, торс, кръст и ханш. Помага за укрепване и формиране на мускулите на седалището, намалява болката и помага подобряване на цялостното представяне. Мостът е отлично упражнение, което можете да правите всеки ден. Прочетете някои от тях по-долу най-удивителните неща случва се когато правите моста редовно.

7ползите от моста, които ще ви харесат

1. Ще се сбогувате с болките в гърба

Мостът ти помага за стабилизиране на багажника и следователно подколенните мускули, гърба, корема и гърба. За разлика от други упражнения, мостът не поставя толкова много натиск върху кръста и по този начин това упражнение се предпочита за намаляване болка в гърба. Също така е идеална форма за тренировки на седалището и краката, по-специално за хора, които не могат да коленичат поради болка в коляното или тазобедрената става. По време на това упражнение спортистът избягвайте натиск върху ставите, но в същото време работа със същите мускулни групи катов случай на извиване на коляното. [2]

За факта, че причината за болките в гърба се дължи на слабото развитие на мускулите на багажника, ние също написахме в нашата статия 20 упражнения, които се борят с болки в гърба и гръбначния стълб. Много хора обаче не знаят факта че по-слабият гръб може да причини болка в долната част на гърба. По време на физическа активност седалищните мускули поемат натиска между мускулите на гърба, краката и ханша. Добре обработен гръб предотвратява изкривяването на гръбначния стълб и по този начин намалява болката. Също, поддържа контрол на тялото, таз, ханш и крака. [3]

2.Облекчава болката в коляното

Един от основнитепричини за болки в колянотое липсата на контрол върху костта на горната част на крака, бедрената кост. Тази липса на контрол върху бедрената костводи до поредица от грешни движения. Всички тези движения сасвързани с болки в коляното.Мускулите на гърба играят важна роляпри контролиране на бедрената кост в тазобедрената става, което ще окаже влияние върху това как останалите кости в колянната ставате се обединяват и се движат заедно.Мостът,особено вариантът с един крак,може да ви помогне да тренирате бедрената кост, като по този начин се избягваотрицателно движение на коляното. [4]

3.Помага да се образува твърда и изпъкнала задна част

Мостът ти помагаактивирайте глутеалните мускули.Това е отличен начин за укрепване и формиране на здрав и привлекателен гръб. В допълнение към това има здрава задна частобръща внимание,растатизпълнение по време на физически дейности или по време на ежедневни дейности.Той помага да се поддържа нормална стойка и също така предотвратяваизносване на ставитеи колоната. [1]

4. Подобрява изпълнението на коленичене и изправяне

Колене и изправяне те трябва да се извършват безопасно и ефективно, така че глутеалните мускули да са активни и силни. Слаб гръб не оказва достатъчно натиск върху бедрата (външно въртене и удължаване), което е един от най-често срещаните проблеми, които може да се види при начинаещи спортисти. Мускулите на седалището, които не са достатъчно загряти, могатнамалява нивото на спускане в коляното, защото бедрата заедно с торса не работят ефективно. Има няколко варианта на мостове което активира и тонизира глутеалните мускули. Изпълнение редовно на моста укрепва квадрицепсите и мускулите на подколенното сухожилие и така можете изпълнявайте огъване на коляното и изправяне много по-добре. [4]

5. Помага за подобряване на стойката на тялото

Ако имате работа заседнал, това е повече от вероятно мускулите отслабват и се съкращават. Ако прекарвате повече време седнали на дивана в крайна сметка не можете да стоите изправени. Ако ще правите моста ежедневно, ще работиш точно седалищните мускули и тазобедрените мускули. Тонизиране на гърба и долните крайници помага ви да имате правилна стойка през целия ден, независимо дали имате заседнала работа или не. [2]

6. Вашето време за работа ще се подобри

Един от основните функции на седалищните мускули това е удължението на бедрото, което движи крака. Много спортисти, които бягат на дълги разстояния те използват голяма част от капацитета на квадрицепсите и бицепсите бедрена кост,но твърде малко от функцията на глутеалните мускули. Това нещо ограничава не само дължината на стъпката, но също така сила на краката и тазова стабилност. Подобряване на функцията на седалищните мускуликато направи моста ви помага да подобрите всички аспекти на текущата сесия и така че ще бягате по-бързо и по-ефективно. [4] Това беше потвърдено и от проучванеизпълнена на група млади спортисти, в която едната група правеше моста, а другата коленичи. Благоприятните ефекти на моста те се наблюдават както при спринт, така и при скок на височина. [5]

7. Подобрява способността за спортни постижения

Краката, гърбът и гърбът са здрави основната характеристика на всеки културист и е отлична предразположеност за спортуване. Те влияят максимизиране на мощността и производителността а също и здравето на гърба, гръбначния стълб и бедрата. себе си предотвратяване на наранявания и претоварване на ставите поради слабо развита седалищна мускулатура. По този начин, мостът е ключово упражнение за всички спортисти, които не се страхуват от тежестите и постоянно искат да подобрят представянето си. [1]

Как да направите моста?

Основният и най-простият вариантна мост може да направи всеки. Просто следвайте тези инструкции:

1. Легнете по гръб с ръце до тялото. Сгънете коленете си с пети върху матрака в ханша.
2. Стегнете глутеалните мускули, бедрата и торса.
3. Повдигнете таза така, че тялото ви да е в диагонална линия от коленете до раменете.
4. Внимавайте да не спуснете таза до матрака.
5. Целта на това упражнение е да се задържи в мостовата позиция за около 20-30 секунди. Важно е да изпълнявате упражнението правилно, а също така да обърнете внимание на времето, в което държите тялото си в това положение.
6. Направете 3 серии от 10 повторения. [11] [21]

1. Мостът в един крак

2. Мостът на една ръка разстояние

С този тип упражнения ще укрепване на бедрените мускули и разбира се гърба. Легнете по гръб с ръце до тялото. Свийте коленете си и задръжте върховете на пръстите си върху матрака. От това положение повдигнете бедрото сии направете моста. Коленете са ориентирани към върховете на пръстите. Направете 3 серии по 15 повторения всеки или останете в това положение за 30 секунди и повторете 3 пъти. [13]

3. Мост на фитнес топката

Този е класическата версия на моста но малко по-трудно. Легнете по гръб с ръце до тялото. Повдигнете петите на пейка за упражнения или на фитнес топка. От това положение повдигнете бедрото си от матрака, така че тялото ви да е в права линия от раменете до коленете. Останете в това положение за 30 секунди и повторете 3 пъти,или го направете 3 серии по 15 повторения всеки. [6] [20]

4.Мост на фитнес топката с повдигнат крак

На практикатова е идентично упражнениекакто и повдигнатия мост.Разликата ев това, че вдигате само левия си крак върху пейка за упражнения илина фитнес топка.Дръжте десния си крак изправен във въздухар. От тази позиция направете моста. След това сменете краката. [6] [19]

5. Мост с ластик

За да изпълните това упражнение ви трябва ластик, който вие закрепете около ханша. И ако ластикът е твърде дълъг, дръжте го за петата. Легнете на матрака с ръце близо до тялото или под дъното. Повдигнете таза и започнете да изграждате моста. Еластичната лента увеличава натиска върху мускулите ви, следователно това упражнение той е по-ефективен от класическата версия на моста. Направете 3 серии по 10-15 повторения всеки. [6]

6. Мостът с тежести

Легнете по гръб в позицията на класическия мост. Фиксирайте тежестите в областта на бедрата или в долната част на корема. Хванете тежестите или дъмбела с ръцеза да се избегне нараняване. С тежестите на бедрата започнете да ставате в мостово положение. Вдигнете бедрата си, така че да оформите права линия. Направете 3 серии по 12 повторения всеки. Не забравяйте да изпълнявате упражнението възможно най-правилно, затова изберете подходящи тежести и не позволявайте на ханша да докосва матрака. [7]

7. Повдигане на таза или щангата на бедрата

Със сигурност вече сте чували за чудодейните ефекти от вдигането на басейна за да си върна фирмата. По принцип става въпрос за на моста с по-широко движение. Започнете от седнало положение с пейката за упражнения зад вас. Дръжте гирата на краката си. Седнете с рамене, поддържани от пейката, навийте гирата си на крака и в същото време повдигнете таза. През това време лопатките трябва да са близо до пейката и натискът на краката се прехвърля върху петата. Сега тялото ви е в права линия от главата до коляното. Останете в това положение, докато се съпротивлявате и се върнете в изходна позиция. [14] Преди да решите да работите с тежести, трябва да свикнете само със собственото си тегло. [8]

И накрая, всичко, което е по-интересно за моста. Ако смятате, че мостът е упражнявайте само за жени, грешите. Това е упражнение, което правя толкова много културисти, както и други спортисти. Упражнението за тяга на тазобедрената става го включи в плана му за обучение и Дуейн "Скалата" Джонсън, който вдигнете 180 килограма за 15 секунди. [15] [17] Това упражнение също е предпочитано от Джеймс Харисън, играч на американски футбол, който повдигнати с бедрата си рекордно тегло от 306 кг. [16] [18]

По този начин, мостът е упражнение, което могат да правят и мъже, и жени. Затова започнете днес с най-простата версия на моста. И след подобрявате движенията си, можете да преминете към друго ниво. Не се страхувайте добавете тежести или правете по-широки движения, ако знаете правилната техника. Ако работите само със собственото си тегло, няма да го получите твърда и изпъкнала задна част. някога мускулите се нуждаят от нови предизвикателства да расте и расте. Вместо това, ако ще практикувате моста ежедневно, ще бъдете изненадани колко бързо подобрявате и постепенно ще добавяте тежести.

Ще се опитате да включите моста в плана си за обучение? Пишете ни в раздел за коментари който е вашият любим вариант. В случай на Харесахте нашата статия, не забравяй да го разпространява.

източници:

[1] Mike Dewar - 5 предимства на глутевия мост - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 предимства на глутея мост, които наистина правят разлика - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Ник Инглиш - 6 неща, които научих от 6-месечните удари на тазобедрената става - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Рой Памфри - 8 невероятни неща, които ще се случат, когато правите мостове всеки ден

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Ефект от шестседмична тяга на тазобедрената става срещу. тренировъчна програма за устойчивост на предно клякане върху представянето при юноши: рандомизирано контролирано проучване. -

[6] Yumi Elkaim - Упражнение за мост на глуте: 7 прости вариации, за да видите и почувствате по-добри резултати - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 упражнения за тяга на тазобедрената става за тонизиран и силен задник -

[8] Тазобедрена тяга: Най-важното упражнение, което не правите -

[9] Кори Лефковит - 20 вариации на глутеен мост, за да разтегнете бедрата си и да активирате глутеусите си - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Кори Лефкуит - Греши ли мост? -

[13] Как да изпълним 5 варианта на упражнението за глутен мост -

[15] Ник Инглиш - Защо Дуейн Джонсън натиска 405 паунда за 11 изтощителни повторения -

[16] Ник Инглиш - Най-силните глутеуси в НФЛ? Джеймс Харисън Hip Thrust 675 паунда за повторения - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 от най-добрите упражнения за стабилност с топка -

[20] 5 начина да помогнете на бедрата си да се защитят от нараняване с разтягане -

[21] 2 вариации на упражнения за глутен мост за насочване към конкретни резултати -

---