Това се случва, когато си вземете почивка от тренировките - GymBeam Blog
Необходима е много упорита работа, за да останем във форма и затова е важно за нас тренираме редовно. Е, всички знаем, че не е възможно да бъдете винаги активни и понякога няколко почивни дни се превръщат в дълга почивка. Вижте какво се случва кога тялото ви изведнъж спира да тренира за дълго време.
Здравно ниво
За да разберете всичко, което стои зад това явление, е важно да го знаете за първи път как е възможно да се оцени и измери количествено нивото на здравето.Що се отнася до нашето тяло и нивото на здравето ни, не всички сме еднакви. Тренираме по различен начин, спортуваме, различаваме се по възраст и по-специално имаме уникални силни и слаби страни. Следователно, въздействието на бездействието се проявява по различен начин при всеки човек.Има обаче стандартни показатели, използвани за оценка на това ниво.
Отпечатайте най-важните опции за измерване етази на консумацията на кислород (VO2), което оценява разликата в концентрацията на кислород в кръвта между кръвта, която напуска сърцето и кръвта, която се връща в сърцето.
Спортисти, които измерват консумацията на кислород
Друг инструмент, използван от физиотерапевтите, е измерванетолактат, което се произвежда при определено ниво на упражнения. Лактатът се произвежда в човешкото тяло постоянно и това е сол на млечна киселина крайният метаболитен продукт на анаеробното усвояване на глюкоза и гликоген, съответно. Този фактор на умора, лактат, се произвежда от мускулите, когато количеството кислород е ограничено, така че е индиректен индикатор за ефективността на организма при доставяне на кислород до тъканите.
Освен това има и други показатели, като например мускулна издръжливост, сила и гъвкавост. Те имат много общо с тестовете във фитнеса, които включват манивела, корем отстрани, докосване на пръстите на краката с ръце. Според Андреас Бергдал, асистент по сърдечно-съдова физиология в Университета Конкордия в Монреал, тези тестове са твърде субективна, в сравнение с измерването на консумацията на кислород и млечни продукти.
И накрая, има наука ендокринология, която оценява ефектите от обучението върхунива на хормони, метаболизъм, хормон на растежа и развитието, функции на мускулната тъкан и редица други неща.
Как тренировките действат върху тялото ни?
За да разберете последиците от физическото бездействие, е важно да помислите ефектите от редовните упражнения. Бергдал твърди, че редовните упражнения за издръжливост водят до следното основни последици:
• Увеличете способността на сърцето да изпомпва кръв.
• Увеличете способността на кръвоносните съдове да изпращат кръв към тъканите, където е необходимо.
• Ръст в броя на капилярите (осигурявайки кислород и храна за мускулите).
• Увеличаване на броя и размера на митохондриите ("електроцентрали" на клетките).
Всички тези промени водят до по-ефективно използване на кислород, както и на хранителни вещества.
,Вместо това, тялото ви, за да изпрати количеството кръв в стомаха, бъбреците и кожата до максималния си капацитет, без да намалява производителността, има способността да използва ресурси, за да максимизира производителността. ",казва Бергдал.
Хари Пино, старши физиолог по физически упражнения в Sport Performance Center срещу NYU Medical Center Langone, е съгласен, че обучението за издръжливост има огромно въздействие върху тялото.,Изследванията показват, че 30 минути сърдечно-съдова дейност, която се прави редовно, не само подобрява сърдечно-съдовата ви система, но и някои от основните мобилности., - каза Пино.
"Колкото по-добре сте обучени, толкова по-трудно губите сили."
- Хари Пино, старши физиолог по физически упражнения в Центъра за спортни постижения, Медицински център Ню Йорк, Langone
Освен това Пино твърди, че редовното упражнение увеличава силата, координацията, стабилността и гъвкавостта, като същевременно се подобрява ендокринни параметри, като кръвна захар или процент на подкожни и висцерални мазнини.
Явно сме здрави, но по-малко тренирани
И така, какво се случва с тялото ни кога физическата активност спира внезапно? Хората, независимо дали са елитен спортист или редовен посетител на фитнес центъра, могат да се наранят много лесно, като си направят дълга почивка от фитнеса или просто когато загубят интерес.
Физиолозите съобщават за упражнения от тези "на пръв поглед здрави, но по-малко квалифицирани индивиди", техните нетренирани последици от това да бъдат дълбоки, които до голяма степен зависят от първоначалното ниво на индивида. Както Пино каза: „Колкото сте по-годни, толкова по-бързо губите сили.“ Бергдал също твърди, че колкото по-бърз е фитнес статусът на един спортист, толкова по-бърз е той.
"Това означава, че това, което е необходимо на елитен спортист седмично, на заседналия начин на живот може да отнеме месец или два.", казва Бергдал. Елитният спортист винаги ще бъде в по-добра форма от този, който остава вкъщи през цялото време, без да тренира, но той ще загуби по-висок процент от трудно спечеленото си физическо състояние.
За по-добро обяснение това е правилната аналогия: имаме две тенджери с вода, едната тенджера е само на няколко крачки от кипене, а в другата водата е гореща, но все още далеч от кипене - и двете тенджери се охлаждат до стайна температура, но след пет минути първият съд ще бъде по-топъл от другия, дори когато губи по-голямата част от общата си топлина.
Обезсърчаващ спад
Измерване на разхода на кислород VO2Max е първото измервателно решение, което следи каквото и да било намаляване на мускулната структура, сила, издръжливост и координация. Спортистите на почивка от тренировки не само усещат тези падания, но и могат да очакват повишаване на кръвната захар и кръвното налягане. Някои промени ще бъдат усетени много бързо.
Както Bergdahl обясни, аеробни ензими, които осигуряват храна за митихондрии, те намаляват само за няколко дни, докато адаптацията в кръвоснабдяването намалява относително бавно. По същество, локалната метаболитна система (в мускулите) тя е значително намалена в сравнение със способността да циркулира и доставя кислород.
,Има изследвания, които показват намаляване на консумацията на кислород с 7 до 10% след 12 дни внезапно бездействие, 14 до 15% след 50 дни и 16 до 18% след 80 дни “, казва Бергдал.
Подобно на Бергдал, казва Пино, издръжливостта е едно от първите неща, които забелязвате. Точно като обикновените здрави хора, последиците от бездействието ще се усетят през първата седмица, макар и в много нисък процент (под 5%) в консумацията на кислород, както и в мускулната сила. Пино казва, че може да докаже, че бегачите имат най-драматичен спад.
Например Пино си спомня човека, който е тичал 5 км за 20 минути. След само една седмица бездействие времето на работа на този човек се влошава с 10 секунди. Но след 10-14 дни процентите наистина започват да падат. Бегачите намират намаляване на мускулната издръжливост, и времето започва да намалява с около 1 минута и 5 секунди. Между 14 и 30 дни спортистите могат да очакват намаляване на консумацията на кислород с до 12% и а забележимо намаляване на мускулната сила.,Забележете, че през първите две седмици описах намалената мускулна сила, "добавя Пино," а по-късно и намаляването на мускулната сила. ".
Това, което някога беше 20 минути за 5 км, се промени на 23 минути за 5 км. След почивка от 1-2 месеца спортистите губят 19-20% от консумацията на кислород и чувствам значително намаляване на мускулната сила. На този етап вече наближава 24 минути и след два месеца те обикновено достигат намаление с 26% VO2MAX.
Шокиращо е да се знае какво се случва в човешкото тяло “, казва Пино. "Вече можем да видим много промени в мускулната сила и мазнините - това наистина започва да влошава оптималната структура на тялото."
„Това обезсърчава някои хора толкова дълго, че дори не започват да тренират поради опасения, че ще загубят всичко“, казва той. "Това е така, защото възстановяването ще отнеме повече време и те просто мислят за това."
Интересното е, че някои от тези хораОбвинявам възрасттаза този спад, но реалността е, че тази консумация на кислород с възрастта не се променя драстично. „Разбира се, в крайна сметка това ще се промени с възрастта, но обичайните промени се дължат на редовни енергични упражнения и това забавя VO2“, казва той. „Не толкова честотата на тренировките, колкото качеството на упражнението.“
Ами мускулите и мазнините?
Вярно е, че спортистът усеща тези промени първо върху сърдечно-съдовата система, след което следва загубата на мускулна маса. Бергдал твърди, че скоростта на загуба на мускулна маса до голяма степен зависи от възрастта, защото колкото повече остаряваме, толкова по-лесно губим мускули.
„Първо, участъкът на мускулните влакна бързо се намалява, особено тези, които се наричат бавни, влакна тип I (необходими за издръжливост и аеробни дейности). Това означава, че човек, когато си почива от тренировките, ще загуби количеството мускулна тъкан. Промените ще започнат през първите две седмици. Освен това способността за окисляване (напр. Способността на митохондриите да произвеждат енергия) попада в „експлозивния“ тип мускул, който се нарича бърз, мускулни влакна тип II.
Според Пино тренираните спортисти са склонни да изглеждат добре намаляване на аеробната издръжливост в рамките на три седмици от началото на почивката, но и след 12 седмици ще се запази значително количество сила и издръжливост.
"По принцип стареенето има подобни ефекти като внезапната почивка от тренировките."
- Андреас Бергдал, асистент по сърдечно-съдова физиология в Монреалския университет Конкордия.
"Това е така, защото физическото състояние беше на високо ниво", казва той. "Но ако говорим за хора, които са по-малко работоспособни, броят им ще започне да пада по-рано."
Пино казва, че независимо дали човекът е спортист или просто обикновен човек, който тренира редовно, ефектът от бездействието върху структурната система обикновено се отразява между 10 и 28 дни, следващи намаляване на мускулната издръжливост, включително скорост и пъргавина, мобилност и загуба на координация.
И тогава се взема предвид процентът на телесните мазнини. Въпреки че Пино твърди, че Превръщането на мускулната маса в мазнина е a голяммит. „Това, което наистина се случва, е, че мускулните клетки са много различни от мастните клетки, които стават по-малки, защото нямате сила и следователно те не растат.“, - каза Пино. „Тогава просто го забелязахме. След това има мастните клетки, които са все по-големи и по-големи и водят до промени във външния ви вид. Вместо това, вместо да изглеждате слаби и силни, вие започвате да се чувствате пълни и заоблени. "
Що се отнася до загубата на тегло чрез упражнения, Пино твърди, че има три важни компонента: честота, продължителност и интензивност, първите две са най-важните.
Ефектите от бездействието
В допълнение към наддаването на тегло (и възможността за затлъстяване), напълно заседнал начин на живот може да доведе до редица усложнения, включително здравословни проблеми като диабет, сърдечно-съдови заболявания и проблеми със ставите и връзките. Друг важен аспект е, че липсата на упражнения и упражнения ускорява намаляването на функционалните възможности, което е свързано със стареенето.
„Физиологичното съотношение и ефективността се подобряват бързо през детството и достигат връх между юношеството и 30-годишна възраст“, казва Бергдал. "Упадъкът започва малко след това, някъде около 40-годишна възраст, в зависимост от физическата система, а промените са подобни на липсата на активност." Редовните упражнения правят това влошаване на оптималното здраве за забавяне,и тялото ви ще бъде "по-младо" за по-дълго.
И накрая, също са разгледанипсихологическите ефекти на физическото бездействие, което трябва да се вземе предвид. Както се оказва, липсата на упражнения и бездействие има определени психологически последици, като депресия, тревожност или липса на самочувствие.
"Някои от тези психологически последици са свързани с притока на кръв (кислород) в мозъка," Обяснява Бергдал. „Повече кислород се равнява на по-добра мозъчна функция. Освен това упражненията всъщност са форма на стрес, но добър и контролиран стрес, който се използва за обучение на организма да се справя не само с повишена консумация на кислород, но и с повишени нива на някои хормони, като норепинефрин. . Чрез тренировка рецепторите са сенсибилизирани, което означава, че концентрацията на тези хормони ще продължи по-дълго, както и излагането на тялото на стрес. “Така че, липсата на обучение води до обратен ефект.
Решението е "активната" почивка
Ясно е, че внезапното възприемане на заседнал начин на живот, особено след период на редовно обучение,има дълбоко отрицателен ефект върху тялото.„„ Затова е важно да останете физически активни, дори когато не тренирате както сте свикнали. Дори и да си почивате, пак трябва да се движите. " казва Пино. „Тогава просто го забелязахме активна пауза."
И накрая, Пино препоръчва на спортистите, дори след приключване на маратон, или при лечение на наранявания,търсете начини да останете активни. Препоръчва каране на колело, елипсовидна или велоергометър. Много спортисти също продължават тренировките си през цялото време „Период на бездействие“.
"Това е за мускули, които работят усилено, с по-малко почивка," казва той, "но в същото време те не губят толкова много фитнес."
източници:
И така, какво се случва с тялото кога внезапно физическата активност спира? Независимо дали става въпрос за спортист с добри резултати или обикновен клиент на фитнес центрове, хората могат да се контузят много лесно, да направят дълга почивка или просто да загубят интерес към упражненията.