Това са ползите за здравето от упражненията с телесно тегло - Business Insider

Това са най-лесните упражнения със собственото ви телесно тегло - и техните ползи за вашето здраве

Калистениката са функционални упражнения със собствено телесно тегло, които изискват минимално оборудване.
Обучението по гимнастика може да подобри вашето здраве, мобилност и гъвкавост в дългосрочен план. Освен това рискът от нараняване е много нисък, а консумацията на калории е много висока.
Някои от най-добрите упражнения по калистеника за начинаещи са лицеви опори, клекове, дъски и упражнения за скачане.

Можете да намерите повече статии за Business Insider тук.

Калистиката е чудесен начин да постигнете фитнес целите си - без да ходите на фитнес или да инвестирате в много оборудване.

„Това е една от най-лесните тренировки, които можете да правите у дома без скъпо оборудване“, казва Адам Риваденейра. Той е специалист по спортна медицина в ортопедичния институт Hoag в Ървайн, Калифорния. "Повечето упражнения разчитат на телесното тегло, за да създадат съпротива и могат да се изпълняват на кратки интервали в ограничено пространство."

Тук можете да разберете какви предимства има обучението по калистеника и с какви упражнения можете да започнете като начинаещ.

Какво е калистеника?

Дори да не сте запознати с името, много вероятно вече правите някои упражнения по калистеника. „Калистениката е вид тренировки, при които тренирате основно със собственото си телесно тегло, за да подобрите общата ни„ функционалност “и в същото време да ни накарате да бъдем в състояние“, казва фитнес треньорката Джилиан Майкълс, която е и създател на фитнес приложението Jillian Michaels.

Функционалните упражнения са тези, които имитират ежедневни движения. Някои основни човешки функции включват бутане, дърпане и скачане. И вие също изпълнявате тези движения по време на тренировките по калистеника.

„Упражнения като лицеви опори, набирания и клекове тренират всичко, както нашата сила и гъвкавост, така и нашата координация, баланс и гъвкавост“, казва Майкълс. Не се изискват допълнителни тежести или гири. „Много от по-новите тренировъчни програми като тренировъчни лагери или HIIT тренировки интегрират много класически упражнения по гимнастика“, казва Риваденейра.

Предимства на упражненията по художествена гимнастика

Калистениката е изключително популярна, тъй като използва големи мускулни групи, което увеличава консумацията на калории. Освен това упражненията могат да се изпълняват навсякъде и напълно без оборудване.

Калистениката ви помага да се движите по-лесно през целия ден

Функционалните упражнения, които правите в тренировките по калистеника, могат да подобрят мобилността ви, да облекчат болката и дискомфорта и да намалят риска от нараняване.

„Калистениката по същество обучава начина, по който функционираме в ежедневието“, казва Майкълс. Този тип упражнения не само ни помагат да станем по-здрави и по-добре изглеждащи, но също така увеличава представянето ни в ежедневните дейности. Също така намалява вероятността от случайни наранявания, като изкривяване на глезена или изкривяване на гърба, когато се обърнете, за да хванете нещо.

В калистениката се тренират важни мускулни групи като гърдите, торса, гърба, ръцете и краката. Например, 70-килограмов човек изгаря около 167 калории в 30-минутна сесия с умерена гимнастика. С усъвършенствана тренировка можете да изгорите около 298 калории за 30 минути.

Калистениката може да подобри здравето ви в дългосрочен план

Според Rivadeneyra, упражненията с гимнастика могат да намалят риска от здравословни проблеми по следните начини:

Можете да отслабнете
Упражненията ви карат да спите по-добре
Те подобряват здравето на сърцето ви
Те намаляват риска от диабет тип 2

Можете също така да си купите екипировка за тренировките по калистеника - като въже за скачане или дърпане, но не е задължително да се нуждаете от него. Можете също така да правите упражнения като клекове и опора за предмишницата у дома, дори ако имате ограничено пространство.

„Можете да правите гимнастика навсякъде, това не изисква непременно оборудване и бързо привежда хората във форма“, казва Майкълс.

Упражнения по калистеника за начинаещи

Ако тепърва започвате с гимнастика, трябва да започнете със следните упражнения със собственото си телесно тегло и някои модификации. Тези инструкции и видео уроци от Стивън Наварета могат да ви помогнат с това. Като фитнес треньор се специализира във функционални движения и художествена гимнастика.

лицеви опори

Външно съдържание не е налично

Вашите настройки за поверителност предотвратяват зареждането и показването на цялото външно съдържание (например графики или таблици) и социалните мрежи (напр. YouTube, Twitter, Facebook, Instagram и др.). За показване, моля, активирайте настройките за социални мрежи и външно съдържание в поверителността Настройки.

За класически лицеви опори легнете легнали на пода, с лице надолу. Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете, около височината на гърдите. След това се притиснете право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати, като през цялото време напрягате сърцевината си и държите гърба изправен.

Има много предизвикателни лицеви опори, които можете да използвате, за да се предизвикате. Но можете също да улесните упражнението, като поставите коленете си на пода или се изправите до стената, вместо на пода, казва Риваденейра. Опитайте се да направите общо три до пет серии от десет до 20 повторения.

Клекове

Външно съдържание не е налично

За да направите обикновен клек, поставете краката си на ширина на раменете. Спуснете бедрата до 90 градуса и се опитайте да държите горната част на тялото изправена. След това се връщате в изходна позиция.

Направете и три до пет серии от десет до 20 повторения на това упражнение. Ако сте усвоили изпълнението, можете да изпробвате и по-усъвършенствани варианти като скокове за скок.

Дъски

Външно съдържание не е налично

За най-простата форма на дъска, направете лицева опора и напрегнете сърцевината си, като задържите тази позиция за 30 секунди. Работете до 60 до 90 секунди и повторете дъската няколко пъти, например между серии от друго упражнение, каза Риваденейра.

Една от най-важните ползи за здравето на Plank е не само по-здравата сърцевина, но и подобрената стойка. Можете също така да изпробвате модификации като страничната дъска (тренира страничните коремни мускули) или обратната дъска (укрепва горната част на тялото).

Упражнения за скачане

Външно съдържание не е налично

Упражненията за скачане, като скачане на въже или скачане, увеличават сърдечната честота по време на тренировка по спортна гимнастика, казва Риваденейра. Направете три до пет серии от това за 30 секунди всеки - с 30-секундна почивка между тях. Фитнесът ви ще се подобри с времето, така че трябва да правите упражненията по-бързо или по-дълго.

Колко често трябва да правите гимнастика?

Майкълс предлага да включите упражненията по калистеника в тренировката си четири пъти седмично. По този начин постигате оптимално време за обучение и възстановяване.

„В понеделник и четвъртък, например, тренирам всички мускули на бутане. Те включват гърдите, раменете, трицепсите и квадрицепсите “, казва Майкълс. „Във вторник и петък тренирам мускули с дърпаща функция и работя върху всички изтеглящи мускули: гръб, бицепс, бедра“.

Какво научаваме от него

Калистиката вероятно вече е част от вашата тренировъчна програма. Въпреки това, за тези, които тепърва започват да тренират или искат да избегнат фитнеса, този вид упражнения могат да помогнат за постигане на фитнес целите.

„Независимо дали от финансова или физическа гледна точка - художествената гимнастика е подходяща за всеки. Обучението е ефективно и всеки може да го направи, независимо от нивото на фитнес “, казва Майкълс.

Тази статия е преведена от английски и редактирана от Илона Томич. Можете да прочетете оригинала тук.