Това са храните с най-много хранителни вещества
Актуализирано: 13.01.19 - 04:39
Тези, които се хранят балансирано, обикновено не страдат от симптоми на дефицит.
През зимата тялото не произвежда достатъчно витамин D и бременните жени често имат дефицит на желязо. Правилната диета обаче може да противодейства на такъв дефицит. Прочетете тук как можете да избегнете недостига на желязо, цинк или витамин дори без скъпи хранителни добавки.
От Мария Мюлер
Зимата наближава и дните отново стават по-кратки - липсата на слънчева светлина не само се отразява на настроението, но и може да навреди на здравето. Тялото се нуждае от витамин D - но това се произвежда главно, когато UVB радиацията попадне върху кожата. Следователно периодът с ниско слънце между октомври и март може да бъде причина за недостиг на витамин D.
Симптомите на лошия баланс на витамин D обаче са трудни за разпознаване: умората и лошата концентрация също могат да показват твърде малко желязо или цинк в тялото.
Балансираната диета обикновено е достатъчна
Ако искате да сте сигурни, че тялото не страда от симптоми на дефицит, вероятно няма да избегнете кръвна проба. Ако лабораторните резултати показват, че в организма няма достатъчно хранителни вещества, според засегнатия от Кьолн диетолог Кристоф Майнхолд засегнатите трябва първо да помислят за промяна на диетата си: „Балансираната диета обикновено предпазва здравите хора от всякакъв недостиг на хранителни вещества. Всеки, който въпреки това се храни нередовно или едностранно, първо трябва да се опита да компенсира дефицита с целенасочена селекция на храната. "
Meinhold би препоръчал хранителни добавки като хапчета с витамини или таблетки с желязо, само ако дефицитът не може да бъде отстранен дори след разумна промяна в диетата.
Но кои храни си заслужават, ако страдате от дефицит на желязо, цинк или витамин? Или: кои храни се препоръчват, за да няма дефекти на първо място?
желязо
Тези, които се чувстват уморени и безсилни, имат бледи устни и кожа и често се оплакват от главоболие и световъртеж, може да имат дефицит на желязо. Децата и юношите, които все още растат, бременните жени, вегетарианците и веганите са особено изложени на риск.
Ако ядете малко или никакви животински продукти, обикновено е по-трудно да поддържате нивата на желязо в организма на здравословно ниво. Защото: Желязото от животински храни се усвоява добре от организма. Организмът обаче има своите проблеми с усвояването на растителното желязо. Поради това вегетарианците и веганите са склонни да имат много повече храни, съдържащи желязо, в чиниите си, отколкото месоядните.
Според Германското общество по хранене (DGE) възрастните трябва да консумират между дванадесет и 15 милиграма желязо на ден.
Какви храни съдържат желязо?
Най-много желязо се съдържа в месните продукти. Карантиите, като черния дроб по-специално, имат високо съдържание на желязо до 30 милиграма на 100 грама. Черен пудинг, чернодробни колбаси и пуйка също осигуряват голямо количество хранителни вещества при около четири милиграма на 100 грама - както стридите и мидите.
За не-месоядните се препоръчват около шест милиграма желязо на 100 грама бобови растения, т.е. леща, боб и грах. Лисичките също могат да се справят тук. Пшеничните трици, просото и овесените ядки дори имат съдържание на желязо над шест милиграма на 100 грама.
Слухът, че спанакът е един от най-богатите на желязо зеленчуци все още е постоянен, но не е съвсем точен: зелените листа са в средата на масата с 3,5 милиграма на 100 грама на желязната маса.
цинк
Една от причините за чупливи нокти и косопад често е недостигът на цинк. Цинкът е важен микроелемент за метаболизма, хормоните и имунната система.Според Световната здравна организация мъжете трябва да консумират около 15 милиграма, а жените около 12 милиграма на ден. Десет милиграма на ден са достатъчни за деца и пет милиграма за бебета.
Какви храни съдържат цинк?
Както при желязото, животинските продукти също са на върха в списъка на доставчиците на цинк: челната позиция сред храните, съдържащи цинк, е далеч стридата. 100 грама благородни миди съдържат до 100 милиграма цинк. Говеждото и телешкото месо могат да предложат много по-малко с около пет милиграма цинк на 100 грама - но с препоръчително дневно количество от 12 до 15 милиграма цинк, все пак се препоръчва достоен пържола.
Овесените ядки с около седем милиграма и пшеничните трици с около 13 милиграма цинк на 100 грама са по-добри. Други храни със сравнително високо съдържание на цинк са ядки кашу, бразилски орехи и сирене.
Витамин Е.
Витамин Е е общ термин за много различни антиоксиданти, които изключват свободните радикали и по този начин предотвратяват атаките им върху клетките. Следователно антиоксидантите трябва да осигурят красив, млад външен вид, да заздравят раните по-бързо и да накарат белезите да изчезнат по-бързо. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневна дажба от дванадесет милиграма за жени и 15 милиграма за мъже.
Какви храни съдържат витамин Е.?
Бадемите и лешниците са добри източници на витамин Е. Една порция, около 40 грама от тези видове ядки, може да покрие цялата дневна нужда от витамин Е. Предният фактор по отношение на витамин Е обаче е слънчогледовото масло: 100 грама съдържат над 60 милиграма - две супени лъжици са достатъчни за препоръчителното дневно количество.
Витамин D
През есента и зимата тялото често получава твърде малко слънце - особено твърде малко UVB лъчение - за да произведе достатъчно витамин D. Германското общество по хранене дори казва: „В Германия около 60% от населението има недостатъчно количество витамин D според международните критерии.“ Недостатъчният витамин D е особено проблематичен за костите и имунната система. За щастие тези, които нямат слънчев душ, могат да компенсират дефицита на този витамин чрез целенасочена диета.
Кои храни съдържат витамин D.?
За съжаление, най-ефективното средство за усвояване на витамин D далеч не е популярно: масло от черен дроб на треска. Дори 15 грама съдържат около 45 микрограма витамин D. Ако това е твърде неприятно за вас, все пак трябва да се придържате към мазна риба, включително херингата и сьомгата имат високо съдържание на витамин D. Ако не обичате риба, можете да се насладите на гъби, яйца и сирене - обаче, порция Гауда 30 грама съдържа само около 0,4 микрограма витамин.
Витамин В12
Витамин В12, който се свързва предимно с протеините, не може да се произвежда от самия организъм - така че нямаме друг избор, освен да го приемаме с храната си. Витамин В12 играе решаваща роля в метаболизма и подпомага образуването на кръв. Симптоматично за недостиг на витамин В12 е анемията. Например засегнатите страдат от постоянна умора и изглеждат забележимо бледи.
Вегетарианците и веганите са изложени на риск да страдат от дефицит на витамин В12, тъй като витаминът се съдържа главно в животински продукти.
Кои храни съдържат витамин В12?
Водещата позиция сред доставчиците на витамин В12 също не е толкова популярна: 100 грама телешки черен дроб съдържа ненадминатите 54 микрограма витамин В12. Ако не обичате черния дроб, имате алтернативи. Добре, хайверът и стридите също не са за всеки, но осигуряват около 15 микрограма витамин на 100 грама. Същото количество сьомга, риба тон и пъстърва все още съдържа около 4 микрограма.
Можете също така да пиете витамин В12: 200 милилитра краве мляко съдържат около 1 микрограм.