Това са 7-те най-добри ядки!
Статия от Дариуш Визе - автор в Thomas Bluhm и фитнес експерт
„Дебелът ви дебелее“ - все още ли вярвате в това?
Знаете ли, че ядките са малко вероятно здравословни храни, които ви предлагат многобройни ползи за здравето?
Така че въпросът не е дали трябва да ядете ядки всеки ден, а колко! И ще разберете от мен.
Какво всъщност са ядките?
Строго погледнато, те са семена, които съдържат невероятно количество здравословни мазнини, фибри - но бъдете внимателни - също съдържат калории (понякога до 650 калории на 100 g).
И повярвайте ми, струват си!
Можете да поръсите ядки като гарнитура към вашето натурално кисело мляко с плодове, както и да прецизирате салатата си с тях. Или съвсем просто - от ръка на уста. Много вкусен!
Защо ядките са толкова здравословни? 
Почти всяка клетка в човешкото тяло зависи от омега 3 мастни киселини (така наречените полиненаситени мастни киселини).
Проблемът в днешно време е, че консумираме твърде много омега 6 мастни киселини (някои от които са възпалителни) по отношение на по-здравословните омега 3.
Ядките ви помагат да приведете съотношението в здравословен баланс.
По-специално в областта на сърдечно-съдовите заболявания те могат да бъдат наистина добър помощник, например намаляват възпалителните параметри в тялото ви.
И това не е всичко!
Ядките съдържат множество витамини (включително витамин Е) и минерали, като Б. Магнезий и противно на всички твърдения, те не увеличават теглото ви (1). Доказано е дори, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго (2) (3) (4) (5).
Това не е панацея, но все пак: ядките понижават нивата на кръвната захар и риска от рак (6), съдържат антиоксиданти (борците за здравето на вашето тяло) (7) и се борят с огнищата на възпаление, риск от инфаркт, диабет тип 2 и дори метаболитен синдром ( 8-ми).
Сега е време да разкрием тайната на ТОП 7 ядки!
# 1 - орехи
Моят абсолютен фаворит и ежедневният ми спътник!
Независимо дали сутрин кисело мляко, мюсли или като бърза закуска под ръка. Орехът е винаги винаги супер вкусен и освен това има много висок процент на омега 3 мастни киселини (9).
Ако имате проблеми с нивото на холестерола, можете да опитате орехи, тъй като проучванията показват, че орехите могат значително да понижат нивата на холестерола и да увеличат добрия HDL (10).
Само шепа орехи на ден може да подобри здравето ви.
Те също така подобряват здравето на сърцето ви, подпомагат ви с проблеми с кръвообращението и на всичкото отгоре имат положителни ефекти върху мозъка ви (11) - W в ореха вероятно означава WOW!
Хранителни стойности за 28g (шепа): 182 kcal - 4 g протеин - 4 g въглехидрати - 18 g мазнини - 2 g фибри
Магнезий 11%, витамин Е 1%
# 2 - бадеми
Независимо дали са нарязани, настъргани, на люспи или цели - бадемите винаги се съчетават с почти всичко.
Но най-доброто нещо са свойствата, защото бадемите са в състояние да регулират нивото на холестерола (12). И това не е всичко, защото са супер засищащи! И какво работи по-добре в диетата от това?
Повечето диети се провалят поради досаден глад за храна. Бадемите могат да ви помогнат да не ги вземете на първо място.
Знаете ли, че бадемите дори имат добро влияние върху вашите микробиотици, които поддържат вашата естествена чревна флора (13)? Сега. Така че, ако имате проблеми с чревната област, ежедневното естествено кисело мляко, заедно с шепа бадеми, е СВЪРХРУДАТА par excellence!
Хранителни стойности за 28g (шепа): 161 kcal - 6 g протеин - 6 g въглехидрати - 14 g мазнини - 3,5 g фибри
Магнезий 19%, витамин Е 37%
# 3 - бразилски ядки
Какво е малко и покрива дневните ви нужди от селен, като консумира шепа на ден (14)? Да, бразилският орех.
Това малко чудно оръжие действа като антиоксидант, който се бори със свободните радикали (които атакуват тялото ви).
Антиоксидантите улавят и неутрализират свободните радикали. Така че бразилските ядки са истинско оръжие.
Интересно е, че хората с дефицит на селен и бъбречни заболявания бяха стимулирани отново в 3-месечно проучване в тялото им с нормални антиоксидантни процеси (15) - и то само с по една ядка на ден!
Хранителни стойности за 28g (шепа): 182 kcal - 4 g протеин - 3 g въглехидрати - 18 g мазнини - 2 g фибри
Магнезий 26%, витамин Е 8%
# 4 - лешници
Като крехка на тортата - стихотворение! Но ако смесите лешника със здравословни храни и го направите от вкусен мюсли от овесени ядки, например, ще се възползвате и от неговите ползи за здравето.
Лешниците са пълни с витамин Е. Това подпомага имунната ви система и противодейства на възпалението.
Лешниците имат особено положителен ефект при сърдечно-съдови заболявания, понижават нивото на холестерола и дори увеличават положително нивото на витамин Е в кръвта. Без никакви химикали или таблетки. Не може да бъде по-лесно, нали?
Хранителни стойности за 28g (шепа): 176 kcal - 6 g протеин - 6 g въглехидрати - 9 g мазнини - 3,5 g фибри
Магнезий 20%, витамин Е 37%
# 5 - макадамия
Ядките макадамия са не само отлично допълнение към шоколадовия сладолед, но също така допринасят значително за здравето на сърцето ви като закуска между храненията (16).
Не само вкусни в сладоледа, ядките макадамия са и чудесна закуска сами по себе си!
Опитахте ли вече? Ако не, повярвайте ми, ще я обичате. Няколко са достигнати тук доста бързо и за съжаление твърде бързо. Все пак си заслужава.
Хранителни стойности за 28g (шепа): 200 kcal - 2 g протеин - 4 g въглехидрати - 21 g мазнини - 2,5 g фибри
Магнезий 9%, витамин Е 1%
# 6 - кедрови ядки
Помислете само за най-добрата салата, която някога сте яли. И точно такъв може да бъде следващият ви! Само по-добре, защото гарнирано с кедрови ядки цялото нещо е съвсем различен брой и в същото време можете да увеличите дела на здравословните мазнини и протеини.
Запечени за кратко или смесени в песто, кедровите ядки са чудесно допълнение към вашия хранителен репертоар.
Кедровите ядки са моят абсолютен фаворит в салатите и са отлични и с паста.
Между другото, те имат добро влияние върху вашето сърдечно-съдово здраве, здравословните омега 3 мазнини и за разлика от много ядки също могат да подправят обилните ястия.
Хранителни стойности за 28g (шепа): 188 kcal - 4 g протеин - 6 g въглехидрати - 17 g мазнини - 2 g фибри
Магнезий 20%, витамин Е 30%
# 7 - шам фъстък
Тъй като първо трябва да премахнете черупката, шам-фъстъците са чудесни за диета.
Преди всичко, с интересния си вкус, те никога не стават скучни и следователно могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието.
А хранителните стойности? Може да се види и:
Хранителни стойности за 28g (шепа): 156 kcal - 6 g протеин - 8 g въглехидрати - 12,5 g мазнини - 3 g фибри
Магнезий 8%, витамин Е 3%
Колко ядки все още са здрави?
Много изследвания сега показват, че мазнините не ви правят дебели.
Следователно можете да оставите този страх настрана и да ми повярвате, когато ви кажа, че ядките са здравословни и няма абсолютно нищо против да ги ядете всеки ден - напротив!
Що се отнася до ядките обаче, е важно да не ги ядете всеки ден чантата и да разчитате на правилните видове. 2 шепи на ден тук са добра мярка.
Именно защото са толкова вкусни, понякога е малко трудно да се забави. Затова ви давам следните съвети, за да избегнете негативни ефекти върху везните:
- Не купувайте солени/печени фъстъци, за да хапете дивана, тъй като високото съдържание на сол само стимулира апетита!
- Не яжте ядки просто небрежно, а по-скоро съзнателно като закуска или, например, на закуска.
- Вземете цели ядки и напукайте черупката първо, преди да стигнете до сърцевината - през това време ще дъвчете по-дълго и по този начин ще се чувствате сити по-бързо, автоматично няма да ядете толкова много от него.
Ядките са просто страхотни, разнообразни и преди всичко ви правят здрави!
На следващата страница сме обобщили още суперхрани за вас в компактно ръководство (вкусно, здравословно и научно доказано):
Активирайте YouTube?
На тази страница има поне един видеоклип в YouTube. Бисквитките за този уебсайт са отхвърлени. Това означава, че видеоклиповете в YouTube вече не могат да се показват, тъй като YouTube не работи без бисквитки и механизми за проследяване. Все още ли искате да активирате YouTube?