Това казва науката за диетата с ниско съдържание на въглехидрати - спектър на науката
Ниско съдържание на въглехидрати: Какво казва науката за диетичната тенденция?
1. Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Кетогенна диета, диета на Аткинс, диета в Ню Йорк - диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много имена, които отстояват един и същ принцип: ядете по-малко въглехидрати и вместо това ядете повече мазнини и протеини. Така че храни с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, картофи, хляб и ориз се премахват от менюто и се заменят с ястия, богати на мазнини и протеини. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се проведе по различни начини: Популярната диета на Аткинс използва максимум 20 грама въглехидрати на ден, други подходи позволяват от 50 до 100 грама. Така че - според огромен брой диетични ръководства - хората с наднормено тегло могат да отслабнат бързо и трайно.
2. Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Целта на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да принуди тялото да изгаря мазнините и по този начин да топи злато от бедрото. Ако дълго време се справяте без въглехидрати, тялото преминава от нормален метаболизъм в „изкуствен метаболизъм на глад“. На този етап тялото реагира така, сякаш дълго време е било лишено от храна - и атакува мастните запаси по бедрата, стомаха и дъното. За да може тялото да използва мазнините като доставчик на енергия, то ги превръща в кетонни тела. Те дават името на кетогенната диета. Липсата на въглехидрати може да бъде почти напълно компенсирана чрез промяна на метаболизма. Такава драстична реорганизация на метаболизма е пример за това колко адаптивно е нашето тяло.
3. Какво се случва на биохимично ниво в организма с диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Обикновено обядът включва някои от трите макроелемента: въглехидрати от тестени изделия или картофи; Мазнини от сирене; Протеини от яйце, риба или месо. И трите вещества се разделят на основните им компоненти в хода на техния собствен метаболизъм: при гликолизата въглехидратите се разтварят, бета окислението разгражда мазнините и протеиновият метаболизъм разделя протеините на аминокиселини.
Ние можем да разградим въглехидратите особено бързо - до глюкоза, известна в разговорния език като глюкоза. Глюкозата или се преработва допълнително при гликолиза, или попълва запасите от гликоген. Тялото може да изпразни тези запаси по време на усилени упражнения и по този начин бързо да използва съхранената енергия. В дългосрочен план излишните въглехидрати могат да се съхраняват като енергийни резерви под формата на мастни накладки. Поради липса на въглехидрати, тези процеси се прекъсват по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати; тялото трябва да се върне обратно към други енергийни източници.
Енергията първоначално се осигурява от богатата на мазнини и протеини храна в диетата: мазнината се разгражда до отделните си мастни киселини или, точно както въглехидратите, се съхранява в нашите мастни клетки за по-късно. Протеините не се съхраняват дългосрочно.
Метаболитните пътища на трите макроелемента могат да бъдат описани отделно един от друг, но те са свързани помежду си: чрез ацетил-КоА - връзката на нашата диета. Ключът е, че ацетил-КоА може да възникне от всеки от трите метаболитни пътя. Чрез тази връзка тялото може да компенсира неуспеха на въглехидратния процес.
Ацетил-КоА също е ключов играч по време на кетогенната диета. Ако човек яде само няколко или никакви въглехидрати за известно време, тялото използва трик през първите три до четири дни: Той просто произвежда липсващата глюкоза от самите аминокиселини, градивните елементи на протеините, които се консумират по време на Нисковъглехидратната диета е разрешена за ядене. Но този трик, известен като глюконеогенеза, не е достатъчен за задоволяване на енергийните нужди. Така тялото се включва в следващия голям енергиен запас: хранителни мазнини и мастна тъкан - основната цел на всяка диета.
По този начин натрупаната мазнина се разтваря отново: Това „изгаряне на мазнини“ води до, наред с други неща, глицерин, който се превръща, докато се включи в цикъла на гликолиза и по този начин може да замести глюкозата. Това означава, че въглехидратният метаболизъм продължава да работи отчасти, без да се налага да ядем въглехидрати. Толкова за теорията, която е напълно убедителна, но има няколко клопки на практика.
4. Какви роли играят кетонните тела?
След няколко дни строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото преминава изцяло към метаболизъм с глад: произвежда кетонни тела, които могат да се използват от органите и особено от централната нервна система като енергиен доставчик - като заместител на липсващата глюкоза.
Въпреки че кетонните тела могат да служат като заместител на доставчика на енергия, тяхното производство всъщност е отговор на излишъка от ацетил-КоА. Прекалено много от веществото се получава чрез изгаряне на мазнини. Въпреки това, тялото не може да метаболизира такова количество ацетил-КоА. Ето защо се натрупва в черния дроб. Като изход тялото формира кетонното тяло, то е в "кетогенеза".
5. Каква роля играе инсулинът?
Повечето от химичните процеси в организма се контролират от хормони. Хормонът също помага за разграждането на мастната тъкан: глюкагонът, "антагонистът" на инсулина. Инсулинът се отделя, когато ядем въглехидрати. Той гарантира, че глюкозата бързо се включва в запасите от гликоген или мазнините. Без въглехидрати в диетата нивата на инсулин ще останат ниски. В резултат на това глюкагонът може да наруши разграждането на мастните натрупвания.
6. Можете ли да отслабнете лесно с ниско съдържание на въглехидрати и без йо-йо ефект?
Според настоящите проучвания тези, които искат да отслабнат, могат да отслабнат много и много през първите шест месеца с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето хранителни изследвания сравняват двете най-популярни диети: диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини. Субектите са загубили повече тегло с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото с ниско съдържание на мазнини. Повечето загубени килограми вероятно се дължат на отделената вода, защото загубата на вода е по-висока при нисковъглехидратна диета, отколкото при други форми на диета.
Поразителен модел се повтаря в почти всички хранителни проучвания: изследваните субекти губят повече тегло и по-бързо чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати, но почти никога в дългосрочен план. Повечето от проучванията са проведени само за период от шест месеца и следователно са твърде кратки, за да може да се определи дали успехът на диетата е траен. Дългосрочните проучвания показват, че участниците отново напълняват навреме от шестия месец, което може да се дължи и на факта, че след известно време тестваните лица вече не ядат стриктно в съответствие с инструкциите за изследване. Но не само диетата с ниско съдържание на въглехидрати се проваля в дългосрочен план. При други диети йо-йо ефектът също започва след около шест месеца.
Голямо обзорно проучване от 2014 г. също стигна до заключението, че успехът на диетата с ниско съдържание на въглехидрати продължи само за кратко. Вместо това учените препоръчват само фазово хранене на кетогенна диета. Вашата концепция започва с 20-дневна строго нисковъглехидратна диета, за да се постигне гладният метаболизъм - кетогенеза. Следващите 20 дни служат като фаза на стабилизиране, при която диетата трябва да консумира само няколко въглехидрати, но не и да остане в кетогенезата. Следващите четири месеца са последвани от средиземноморската диета, докато следват още 20 дни диета с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин може да се избегне йо-йо ефект. Преходите между диетите обаче трябва да се извършват бавно и контролирано, за предпочитане под наблюдението на лекар.
7. Здравословна ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Досега науката не е дала добър отговор на този въпрос - липсват обширни проучвания, които да изследват действителните дългосрочни ефекти от нисковъглехидратната диета.
Но има още повече псевдонаучни диетични ръководства, в които постоянно се дъвче едно правило: За да отслабне успешно, човек с наднормено тегло по принцип трябва просто да консумира по-малко калории, отколкото консумира - независимо от това какво се яде. Разпределението на макроелементите (независимо от съотношението) не казва нищо за качеството на храната, физиологичния ефект в организма или здравната прогноза. Тези, които ядат само червено месо, яйца и изкуствени протеинови шейкове на диета с ниско съдържание на въглехидрати, със сигурност не живеят здравословно. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче може да се състои и от много зелени зеленчуци, боб и бобови растения, риба и млечни продукти. Най-важното е биологичната стойност, т.е. колко телесни протеини се произвеждат от количеството погълнат протеин.
Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде опасна за сърцето. По-специално LDL холестеролът се счита за един от най-големите рискови фактори за сърдечни заболявания; но това също се обсъжда). Мета проучване от 2006 г. установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е изложена на повишен риск от повишаване на концентрацията на LDL. Следователно желаният успех на диета с високо съдържание на протеини трябва внимателно да се прецени спрямо този резултат.
По-скорошно дългосрочно проучване, публикувано през 2012 г., също предупреждава за рисковете от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Хранително поведение и болести на 43 396 шведи са документирани за 15 години. Според авторите има пряка връзка между диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини и риска от сърдечно-съдови заболявания. Други проучвания изследват въздействието на високопротеинова диета върху бъбреците, тъй като се смята, че такава диета може да ускори прогресирането на бъбречните заболявания. Но и по това няма дългосрочни резултати.
8. Откъде идва диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
През 70-те години на миналия век тенденцията „нисковъглехидратна“ се разля над океана от САЩ до Германия. Диетологът Робърт Аткинс преиздава работата си „Диетичната революция на д-р Аткинс“ и впоследствие е автор на най-малко 17 диетични ръководства. Заради него в днешно време безброй хора се отказват от въглехидратите.
Но първият, който призова за диета с ниско съдържание на въглехидрати, беше Уилям Ослер - често наричан бащата на съвременната медицина. Още в края на 18 век той съветва жените с наднормено тегло да ядат малко нишесте и захар.
По-малко от век по-късно Уилям Бантинг става известен с издаването на книгата „Отворено писмо за затлъстяването, адресирано до цялата публика“. В него той съветва мека диета, съчетана със седем единици алкохол на ден. Тази диета се счита за предшественик на днешната диета на Аткинс.
9. Наистина ли диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви създава лош дъх?
По време на кетогенезата се образуват три вида кетонни тела: ацетоацетат, 3-хидроксибутират и ацетон. Преди всичко се произвежда ацетоацетат. Ако се направи твърде много от него, от него ще се развие ацетон. Това се освобождава чрез дишането - след това може да „мирише”. Ацетонът понякога се възприема като лош дъх дори при диабетици. Останалите два вида кетонни тела се екскретират с урината. С тест лента могат да се използват доказателства за кетонните тела, за да се провери дали наистина сте в кетогенеза.
10. Намалява чувството на глад по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Според някои проучвания повишената концентрация на кетон в тялото изглежда кара хората, които искат да отслабнат, да се чувстват по-сити. Експериментално доказателство за тази хипотеза обаче все още предстои. Друго предимство на високо протеиновата диета може да бъде, че тя насърчава освобождаването на хормона глюкагон. Глюкагонът от своя страна потиска друг хормон, наречен грелин. Това е хормон на растежа, който обикновено стимулира апетита. На теория по-малко грелин означава по-малко глад. Тъй като обаче възприемането на глада винаги е индивидуално, за него могат да се правят само ограничени научно обосновани твърдения.