Това е едно от най-трудните упражнения за корем
Едно от най-популярните пилатес упражнения за корем неслучайно се нарича нож, тъй като по време на изпълнението му се сгъваме като швейцарски армейски нож. Ако работим добре, сгъването става с помощта на коремните ни мускули.
Важно е да се предскаже, че тази практика е противопоказана за тези, които имат някакъв по-сериозен гръбначен проблем: не експериментирайте с дискова херния, дискова херния или друг слабо структуриран гръбначен стълб! Например, ние препоръчваме по-безопасно издърпване на корема или по-леки форми.
Упражнението с нож започва от легнало домашно положение, при което краката са повдигнати във вертикално положение, така че глезенът и ханшът да са в една линия. Ако не можем напълно да разгънем коленете си, равнината на бедрата ни трябва да е перпендикулярна на земята. Дръжте краката си прибрани назад в тръба. Ръцете почиват до вас, не свивайте бедрата с ръце и се уверете, че те се използват само за поддържане на равновесие по време на упражнението.
Ядро - мускул - център за сила
Мускулните групи, които обграждат и стабилизират гръбначния ни стълб, образуват „ядрото“, центъра, на багажника ни. Казано направо, ние също наричаме тези мускулни шини, защото когато се активират, те поддържат гръбнака ни стабилен: той отговаря за правилната стойка и за многопосочното и адекватно движение на гръбначния ни стълб. Методът Пилатес нарича същото „център на силата“, подчертавайки, че функционирането на мускулите, които стабилизират гръбначния стълб, е жизненоважно за здравословното движение, сила и издръжливост на цялото ни тяло.
Включваме нашия център на мощност, ядрото, като по този начин изглаждаме лумбалната част на гръбнака си върху матрака. След дълбоко вдишване издишайте, използвайки коремните си мускули, движим седалището и затворените крака нагоре, като постепенно повдигаме гръбнака си от матрака и го прехвърляме над главите си, като спираме краката в хоризонтално положение успоредно на земята с интензивно задържано коремна преса в крайната точка. Задръжте дъха си до този момент: правилно е да не свършите първи и дори не е нужно да издухваме остатъците в този момент. След дълбоко вдишване започваме да се връщаме в изходна позиция за издишване, докато спираме с коремните си мускули и поставяме гръбнака си обратно към матрака от прешлен до прешлен, добре извит. Докато стигнем до нашето изходно ниво, оставете въздуха просто да изтече от дробовете ни.