Това е единственият начин да постигнете мечтаната фигура 5 ценни съвета fiinuh
Пътят до вашата мечтана фигура не винаги е лесен.
Красива форма и извивки при жените. Атлетичната V-образна форма за мъже.
Всички ние се ориентираме към идеалите за красота.
Простото отслабване бързо не е устойчиво решение, а изглежда и изглежда нездравословно.
Ето защо ви давам тези лесни за изпълнение съвети, които да ви помогнат да постигнете мечтаната фигура.
Определете целите на мечтаната фигура
Целите ви помагат да останете мотивирани и да вземате активни решения.
Отслабването в началото е много обща цел. Затова си поставете конкретна и постижима (!) Цел.
- Колко (телесни мазнини) искате да загубите?
- Кога трябва да се достигне целевото тегло или процентът на телесните мазнини?
1 кг за 2 дни не е бърз начин да "отидете на диета". Диетите с бързи катастрофи означават: JOJO EFFECT изпраща своите поздрави и дори може да увреди метаболизма.
Пример за по-конкретни цели по пътя към мечтаната фигура:
‡ ’3 килограма по-малко за един месец или 7% по-малко телесни мазнини за 50 дни.
Преди да започнете, трябва да запишете текущото си състояние и важни стойности: текущо тегло, обиколка на талията, евентуално процент телесни мазнини и т.н.
След като достигнете ден X, можете да използвате за сравнение и оценка на тези стойности:
- Постигнах ли/не постигнах ли целта си?
- Какво мина добре Какво се обърка?
В » Записвате ги там, където можете да ги виждате всеки ден.
В » Сега е време да го приложите: Направете план за това как искате да постигнете тази конкретна цел.
В » За целта записвайте ежедневно малки задачи под основната си цел, за да знаете как да постигнете целта си и да придобиете нови, евентуално дори навици.
в ‡ ’Първо се движете и след това яжте
Упражненията и здравето са пряко свързани.
Както се казва: Спортът е най-доброто лекарство.
Особено трезвото движение, напр. Тогава джогинг или тренировки с тежести в идеалния случай получават енергията си от мастните клетки и по този начин увеличават изгарянето на мазнините.
Кое „движение“ трябва да предпочетете?
Силова тренировка
При диета трябва да поддържате мускулите си и да работите с големи тежести.
Мускулите увеличават енергийните ви разходи и освен това изгарят калории. Те също така предотвратяват появата на йо-йо ефект след диета.
Често е препоръчително да се включват интензивни тренировки за сила около 1-3 пъти седмично, в зависимост от нивото на активност в ежедневието.
Можете също така да се съсредоточите върху „проблемните зони“ и да ги обучите по-конкретно, напр. за твърдо дъно.
Експлозивни единици
В допълнение към класическите тренировки с дъмбели или бодибилдинг с доста бавни движения, експлозивни тренировки могат да бъдат включени и за функционални, подобряващи представянето и атлетични цели.
Те се характеризират с висока интензивност и бързо изпълнение на упражнения, като спринт или скачане (напр. Скокове с бокс, скокове с бързо въже).
Метаболизмът се стимулира силно от тренировки с висока скорост и интензивност, което изгаря още повече калории чрез ефекта на изгаряне.
Освен това се създава среда за изграждане на мускули и поддържането на мускулите се увеличава по време на диета.
Тренировка с ниска интензивност
В допълнение към тежки силови тренировки или експлозивни тренировки, можете също да правите единици с по-малко тегло или собствено тегло.
Например, регенеративна единица за издръжливост на силата би била възможна 1-2 пъти седмично (от около 20 повторения и повече за сет).
Освен това има и други начини да направите тренировките си с ниска интензивност, което ви позволява да правите тези единици много по-често през седмицата или дори ежедневно. Например:
- Упражнения за собствено тегло (ежедневни лицеви опори, спадове, клекове и др.)
- Подвижност, разтягане (възможно ежедневно, особено релаксиращо вечер и ден след тренировка)
- Кардио (напр. 1-2 пъти седмично леко бягане от 10 минути за регенерация)
- Йога, пилатес, разходки, изкачване на стълби и др.
Обикновено добра фитнес подложка е достатъчна и тръгвате. Тренирането без екипировка е желателно ежедневно.
В зависимост от скоростта, с която се изпълнява упражнението, тези упражнения могат да се изпълняват и по-интензивно (и по този начин експлозивно).
в ‡ ’Първо изберете протеин
Първият избор при вземането на това решение за това какво да ядете е винаги първи протеин.
Независимо дали изпитвате желание за сладко или мазно след тренировка и/или защото не сте яли нищо преди (т.е. сте трезвен): Яжте протеин.
Най-простият и практичен е, разбира се, протеинов шейк.
За някой, който иска да отслабне, по-високият дял на протеините в диетата им често може да бъде достатъчен, за да се доближи малко до мечтаната фигура.
Яйцата като чудесен източник на протеин
Ако въпросът за източника на протеин е изяснен, можете да добавите няколко добри (!) Въглехидрати или здравословни мазнини.
Напр. Ябълки, горски плодове, шепа ядки и др. Но зеленчуците, разбира се, също не трябва да се забравят.
Разбира се, не трябва да има и големи забрани, защото това просто причинява стрес.
Затова, разбира се, поглезете се с нещо сладко или мазно - само СЛЕД СЛЕД (интензивно) обучение.
в ‡ ’ Сменете навиците
Постигането на мечтаната фигура е едно, а задържането е следващото препятствие.
Целта трябва да бъде да създадете навик на нещата, които са ви превърнали във вашата мечтана фигура. Това е единственият начин да запазите добрата си фигура в дългосрочен план.
Направете малките неща навик на вашата диета и упражнения.
Но също така не забравяйте да планирате достатъчно дни за почивка, за да се регенерирате правилно и да избегнете претрениране.
в ‡ ’ адекватен сън
Трябва да заспим поне 7-8 часа на нощ. Ако спортувате много или сте силно стресирани, би било по-добре да спите 1-2 часа повече или да легнете отново за кратко следобед.
рџ’ѓ Пример за изпълнение: Инструкции за мечтани фигури рџ’ѓ
Да приемем човек с работа от 9 до 5 (или подобни редовни периоди) с преобладаващо заседнала работа.
Как да започнем деня?
След ставане планирайте около 10-20 минути за 2 кръга:
Бакшиш: Приложението в Minuten7 Minute Training - Изпробвайте го, между другото, е идеално за такива малки единици!
След това ядете напр. вкусен „суроватъчен кварк“: 30 g протеин на прах по ваш избор, смесен в 250 g нискомаслена кварка и голямо парче плод.
Първо малко хранене - преди това сте били трезви и това е хубаво нещо!
Сега след активността тялото ви усвоява нужните хранителни вещества още по-добре. Сега можете да започнете деня.
Пост извара и сирене винаги работят
В почивката
В зависимост от дизайна на обедната почивка или други часове на почивка, може да има и възможност за преместване.
Или това е разходка (оживена или спокойна в зависимост от това как се чувствате), сесия за мобилност или дори упражнения с телесно тегло отново, като например 2-3 кръга на бърпинг, алпинисти и крикове.
Може би просто правите малки почивки, в които просто правите лицеви опори.
В този момент взривна единица би била още по-ефективна. Напр. да включва 2 кратки спринта при ходене.
Това, разбира се, е по-трудно за изпълнение в ежедневието, поради което бихте могли да обмислите интегрирането на този уред в първия сутрин или вечер. Тогава обаче трябва да се планира повече време.
в ‡ ’В само сега се наслаждавате на своя„ обяд “. Може да се яде и по-късно следобед, в зависимост от това колко сте гладни.
- обикновен шейк PWO
- от 30 г суроватка с 250 мл мляко, 1 банан, 3-4 твърдо сварени яйца
- Или ако искате да приготвите предварително нещо или все още можете да го изпържите:
- напр. 200-300 g пилешко или пуешко и 125 g нискомаслена моцарела в цветна салата (напр. Маруля айсберг, краставица, домати и др.).
- И който застане на маркуча, просто яде друга порция нискомаслена кварка с протеин на прах и плодове и т.н. плодове.
След работа
Ако силовите тренировки все още са на дневен ред, сега е подходящ момент.
Храната след тренировка може да бъде шейк и след това, ако наистина сте гладни, например:
- Херинга или сьомга за добрите омега-3 мастни киселини
- Картофите като основен източник на нишесте за попълване на празните запаси от въглехидрати
- зелени зеленчуци като Броколи или спанак за всички други важни хранителни и вторични растителни вещества
- домашен сос от кисело мляко и билки или медена горчица?
- За десерт може би 2, 3, 4 парчета черен шоколад?
В зависимост от дейността, която се извършва през деня, обхватът на движение може да се регулира.
Служител, който седи вероятно половин ден, трябва да види кога и как трябва да се извърши движението.
Дълга разходка вечер?
Разходът на енергия на занаятчия тук, разбира се, е в пъти по-голям и вероятно се нуждае само от правилните хранителни вещества от храната, отколкото дори по-тежки тренировки.
По този начин такива дни също могат да бъдат проектирани съвсем различно. Напр. разхождайте се и единици за мобилност вечер и тренирайте с тежести сутрин.
Понякога това може да бъде само 1 единица или просто дълга разходка ... Но между няколко клека и дъски винаги са добри.
Но засега: дръжте го просто и превърнете упражненията в навик.
Фонът е, че вие активно оформяте деня си. Така че автоматизирате и тези дейности. Те се превръщат в навици.