ТОП10 храни с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци и вегани
В момента винаги търся нови рецепти за нисковъглехидратни. Независимо дали в Интернет или в готварски книги, ще намерите основно рецепти с ниско съдържание на въглехидрати с много месо и риба. Мисля, че това е срамно, защото има и много вегетариански и вегански храни с ниско съдържание на въглехидрати.
В тази публикация ще ви запозная с моите TOP10 от най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати, които вегетарианците или веганите могат да използват. Включих в селекцията си храни от растителен и животински произход. Лакто-ово-вегетарианецът може да яде всяка от изброените храни. За съжаление веганите не използват млечни продукти и яйца.
10-то място: млечни продукти
Млечните продукти са подходящи за вегетарианци с нисковъглехидратна диета. За съжаление веганите трябва да се справят и без това. Те включват мляко, сметана, масло, кисело мляко, крема сирене, кварк и сирене. Включени са и фитнес класическите нискомаслени кварки и извара.
мляко и Млечни продукти съдържат млечната захар лактоза, която осигурява бързи въглехидрати. Съдържанието на въглехидрати обаче като цяло е ниско. Постният кварк например съдържа 3-4g захар на 100g. Естествено узрелите сирена съдържат едва забележимо съдържание на лактоза.
Ако искате да се справите напълно без захар, можете напр. преминете към сирене Harz. От трите макроелемента сиренето Harz осигурява само протеини.
Правило за захарността на млечните продукти: колкото по-ферментира, толкова по-малко захар.
С млечните продукти винаги трябва да предпочитате естествения вариант. Преработените млечни продукти като плодово кисело мляко освен аромати и аромати съдържат и много захар.
9 място: плодове
Плодовете са подходящи за вегани и вегетарианци за нисковъглехидратна диета. За мнозина може да е изненада, че изброявам и плодове в храни с ниско съдържание на въглехидрати. Плодовете почти не съдържат протеини и мазнини, но винаги фруктоза и въглехидрати. Независимо от това, понякога има значителни разлики в съдържанието на въглехидрати в плодовете.
С 20g въглехидрати на 100g, бананът е водещ сред плодовете. Ябълките, от друга страна, съдържат само наполовина по-малко въглехидрати. А ягодите, от друга страна, осигуряват само наполовина по-малко въглехидрати от ябълките, а именно 5g.
Като цяло всички са подходящи Плодове от плодове като ягода, боровинка, касис и малина за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те обаче трябва да се комбинират с храни, които съдържат протеини и мазнини и трябва да се наслаждават само умерено.
Между другото, това също е от значение авокадо към плодовете. Той е богат на здравословни мазнини и може да допринесе за ситостта. За разлика от останалите плодове, той не съдържа захар.
Плодовете убеждават със своята свежест и високото си съдържание на важни микроелементи, които не бива да се избягват напълно при всяка диета. Поради тази причина те заемат 9-то място пред млечните продукти.
8 място: хранителни масла
Осмо място сред най-добрите вегетариански и вегански храни с ниско съдържание на въглехидрати се заема от Хранителни масла. Всяка салата с ниско съдържание на въглехидрати има добър вкус с тези здравословни източници на мазнини.
Всички масла се състоят от почти 100% мазнини. Те не осигуряват никакви въглехидрати, но също така и протеини.
Ако искате да отслабнете с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да внимавате с маслата. 1El има около 90kcal. Ако правите ниско съдържание на въглехидрати, без да броите калории, можете да бъдете малко по-щедри с мазнините
7 място: ядки, семена и семена
Друг добър източник на мазнини е всичко ядки, Семена и Семена За разлика от маслата те са по-малко обработени и компресирани. В резултат на това те осигуряват и други хранителни вещества в допълнение към мазнините и ви карат да се чувствате по-добре.
Любимият ми е точно това Мак. Семената придават на соевото кисело мляко вкусен вкус на ядки. Разгледайте тази рецепта.
Като вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати мога Кокосови люспи/Кокосов чипс препоръчваме да се правят от 100% кокос. Внимание: пристрастяване! 😉
Като цяло ядките, семената и семената подправят почти всяко ястие и обогатяват вкуса. Поради това те кацат на 7 място.
6-то място: зеленчуци
Също зеленчуци е подходящ за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Основното предимство на зеленчуците е тяхната много ниска енергийна плътност и голям обем. Така че можете да ядете много, без да консумирате големи количества калории. И вегетарианците, и веганите могат да се хранят сърдечно.
Въпреки това, както при плодовете, също има разлики в съдържанието на въглехидрати в зеленчуците. Зеленчуците от грудки и кореноплодни като картофи, пащърнак, корен от магданоз и цвекло съдържат относително голямо количество въглехидрати, средно от 10g до 100g. По-добре е с други цветни зеленчуци като чушки, домати, тиква, репички, тиквички и зеле: Тук съдържанието на въглехидрати е около 2-5g. Зеленчуците с много нисък процент на въглехидрати биха били напр. всички зелени листни зеленчуци като маруля, спанак и швейцарска манголд.
Зеленчуците определено трябва да бъдат част от дългосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати! Въпреки че осигурява някои въглехидрати, той също така осигурява важни фибри и микроелементи. По тази причина зеленчуците идват на 6-то място.
5 място: пресова торта/маслена торта
С т.нар Натиснете торта или маслена торта това е останалата част от производството на петрол. Това съдържа малко мазнини, но много протеини. Тъй като маслата обикновено се правят от ядки, семена и семена, останалата пресова торта почти не съдържа въглехидрати.
Тортите за преса често се продават под името „брашно“. Има например Бадемово брашно, Ленено брашно, Сусамово брашно и Кокосово брашно. Но понякога можете да намерите тези брашна от пресова торта (по-скъпи) сред органичните протеинови прахове. Не бива да се бъркат брашните от пресната торта със "смлени" бадеми, "смлян" кокос и др., Които съдържат значително повече мазнини.
Един недостатък е високото ниво на изработка и съответно цената. Брашното за пресова торта е малко скъпо. Особено си струва да купите, ако имате нужда от нисковъглехидратен заместител на зърненото брашно за печене.
Тъй като брашното от пресова торта е добър заместител на зърнените брашна, което трябва да направите без напълно с нисковъглехидратни, те кацат на 5-то място.
4-то място: гъби
PiЛедът е чудесна храна за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те са вегетарианци и вегани, имат малко калории, съдържат протеини, но почти никакви въглехидрати или мазнини. Освен това те са веган, пресни и непреработени, което особено харесвам като фен на пълноценното хранене.
100g гъби имат само 16kcal, по-малко от 1g въглехидрати и почти никакви мазнини. Но съдържа най-малко 2,7 g протеин. Поради ниската енергийна плътност, те са особено подходящи за ситост при диета.
Който харесва гъби, има късмет. Харесвам ги и затова идват на четвърто място.
3 място: яйце
The яйце това ли е вегетариански храни с ниско съдържание на въглехидрати абсолютно. Той е от животински произход и следователно не е подходящ за вегани. Съдържа протеини и мазнини, но без въглехидрати. Освен това, за разлика от млечните продукти, той е непреработен. Пилешко яйце с размер М съдържа около 80kcal и 6g протеин и 6g мазнини.
При строги, нискокалорични, нисковъглехидратни диети, яйчен белтък може да се отдели от яйчен жълт. Яйчният белтък съдържа само протеин, така че не консумирате никакви мазнини. Недостатък: Около половината от протеина в едно яйце всъщност се съдържа в яйчния жълтък. Яйцето ни с размер M ще съдържа 6 g мазнина, но също така 3 g протеин в яйчния жълтък. Яйчният белтък съдържа останалите 3g протеин.
Яйцето е идеална храна с ниско съдържание на въглехидрати, която също е непреработена. Може да се използва в много ястия, но и при печене. По тази причина тук той се приземи на трето място.
Ранг 2: Сейтан, Лопино, Темпе и Тофу
Обикновено диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много тежка за месото. Сейтан, Темпе, тофу и Лопино (Lupine Tofu) са вегански заместители на месото. Консистенцията им напомня нещо между пържола и сирене. Те са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини, но почти никакви въглехидрати. Следователно те са много подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Сейтан е глутенът в пшеницата, известен още като глутен. Следователно хората с цьолиакия не могат да ядат сейтан. Seitan се прави от пшенично брашно чрез измиването му.
Подобно е с Лопино. Лупиновият тофу се получава от брашното на сладката лупина чрез процес на кипене и филтриране. Вкусът е орехов и сърдечен.
тофу и Темпе са направени от соя чрез ферментация. В естествения си вид те са безвкусни.
Тези продукти са само на второ място по няколко причини. Ако не ги направите сами, те са силно запазени. В допълнение, добавките често се намират в продуктите като ароматизатори. При различните видове тофу бързо може да се случи, че съдържанието на мазнини и въглехидрати се увеличава значително. Дори готовите вегетариански пържоли, приготвени от сладък лупин или сейтан, често имат много повече калории.
Моята препоръка за тези продукти: направете ги сами. Ако нямате време, тогава го купете натурално и го подправете сами.
1-во място: бобовите растения соя и лупина
Първо място сред най-добрите вегетариански и вегански храни с ниско съдържание на въглехидрати са двете бобови растения соя и лупина. Вече изброих тофу и лупин тофу на второ място. Бобовите растения соя и лупина могат да направят много повече.
Те са подходящи и като заместител на много зърнени продукти. В допълнение към брашното можете да си купите и брашно и люспи, направени от соя и лупина. Това означава, че не е нужно да се справяте без мюсли, хляб и сладкиши напълно, дори и с храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Има и многобройни нисковъглехидратни заместители на мляко, направени от соя и лупина: мляко, кварк, кисело мляко. Както при другите преработени продукти, винаги трябва да избирате „естествения“ сорт.
Освен това можете, разбира се, да ядете и цели зърна от соята и лупината. Бобът обаче трябва първо да се сготви.
Соята и лупината ви засищат добре и имат идеални хранителни стойности с ниско съдържание на въглехидрати. 100 g соя съдържат 35 g протеин, 18 g мазнини, но само 6 g въглехидрати. Лупината се справя още по-добре: 42 g протеин, но само 6 g мазнини и 5 g въглехидрати.
Тъй като тези хранителни стойности са непобедими, ситостта е добра и те са толкова универсални, соята и лупината са на първо място в ТОП10 храни с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци и вегани.
Тази публикация е актуализирана на 4 януари 2020 г.