Топ тренировка
2 2 Топ тренировка Отслабнете, без да се изпотявате! Кардио програмата за изгаряне на мазнини д-р Денис Баучер, д-р Денис Баучер, всички права запазени Няма право на възпроизвеждане изцяло или частично без писмено разрешение на автора.
4 4 1. Въведение Целта на тази кардио програма е да ви позволи да използвате зоната на сърдечния ритъм, където изгаряте най-много мазнини, за да произвеждате енергията, от която тялото ви се нуждае. Това е лека до умерена интензивност на усилието. За да ви напътствате, можете да използвате възприеманата интензивност на усилието (Фигура 1), за да ви напътства. По този начин 0 показва, че не полагате усилия, а 10, че полагате максимални усилия. Вашата максимална зона за окисляване на мазнини е между 2 и 4. Трябва също да знаете, че когато възприемате усилието като много лесно, т.е. 1 (пример: тихо ходене), вие също изгаряте мазнини. Фигура 1: Възприемаща скала на интензивността на усилията
7 7 упражнявайте 2 часа седмично до края на живота си, вместо да се стремите към непропорционална цел (пример: 8 часа тренировка седмично) и се абонирайте след няколко седмици. Много от моите клиенти са имали страхотни резултати за отслабване само с 2 часа седмично. Тъй като предполагам, че сте закупили тази програма, защото искате да отслабнете и не възнамерявате да станете елитен спортист, са достатъчни максимум 4 часа тренировки на седмица. Така че, ако правите и силови тренировки или някаква друга форма на физическа активност, не е полезно да надвишавате (всички форми на упражнения и тренировки заедно) 4 часа седмично, за да постигнете целите си. Сега да се заемем с програма 3.1 Формати за обучение Нищо не може да бъде по-монотонно от повтарянето на едно и също поведение седмица след седмица. Затова предлагам да сменяте форматите си за обучение всяка седмица, в зависимост от вашите интереси и наличност. Таблица 2 ви дава някои стратегии. Таблица 2: Формати за обучение на седмица Брой сесии Брой минути на сесия Брой учебни часове седмично