Топ добавки за спортисти - протеини Raluca Mihaela
07.07.2017
За да подобрят представянето си, както любителите, така и високоефективните спортисти непрекъснато търсят добавки, които да им помогнат да развият мускулна маса, да увеличат нивата на енергия и да отслабнат. Ето някои топ добавки за спортисти
Протеинът е най-важният макронутриент, необходим за стимулиране на спортните постижения. Ако тренирате редовно, имате нужда от малко повече протеини, отколкото ако сте заседнал.
Топ добавки за спортисти
Има много отлични източници на протеин, всеки с плюсове и минуси:
1. Суроватъчен протеин
Категория: Повишена мускулна маса, диета или повишен имунитет
Суроватката представлява 20% от общото количество млечни протеини, съдържащи в състава сложни пептиди (β-лактоглобулин, α-лакталбумин, гликомакро-пептид и др.). Той съдържа всички основни аминокиселини и е богат на BCAA, левцин (10-14g на 100g протеин) и цистеин (нива 3 пъти по-високи от казеина).
Скорост на храносмилане: Бързо - поради водоразтворимостта на протеина при ниско рН.
Време/доза: Консумирайте 10-30g поне 30 минути преди тренировка. Можете да добавите 10-30g веднага след тренировка.
Употреба: Високите нива на BCAA и бързата храносмилателна способност подпомагат развитието на чиста телесна маса. Суроватката е идеална за използване преди и след тренировка. Високите нива на левцин осигуряват ефективен анаболен стимул с по-малко калории, така че е идеален за диети. Високите нива на цистеин насърчават производството на глутатион и антиоксидантния капацитет. Поддържа здрава имунна система и насърчава ситостта, което я прави идеална за борба с глада и помага за отслабване.
2. Казеинов протеин
Категория: Дълготраен протеин
Казеинът е основният протеин, открит в кравето мляко (80% от общия протеин). Той съдържа всички основни аминокиселини и е особено богат на тирозин и пролин.
Скорост на храносмилане: Бавно - поради образуването на мицели (група казеинови молекули) в стомаха при ниско рН.
Време/доза: Не се препоръчва преди тренировка, защото стои дълго в стомаха. Консумирайте 10-30g в рамките на час след тренировка.
Употреба: Удължените анаболни ефекти правят този протеин идеална храна, когато честият прием на протеин не е възможен или ястията се пропускат. Бавното му освобождаване на аминокиселини го прави идеален за консумация преди лягане. Казеинът осигурява дълготраен протеин и обикновено се препоръчва при замяна на хранене, така че е идеален, когато ядете само едно или две истински хранения на ден.
3. Белтък от яйчен белтък
Категория: Висококачествени млечни продукти без протеини
Яйчните белтъци съдържат над 40% протеин - най-известният е албуминът.
Скорост на храносмилане: Средно бърз - поради повишаването на нивото на незаменими аминокиселини в плазмата, но оставайки леко зад суроватката, достигайки пик между 45-60 минути след поглъщане.
Време/доза: Консумирайте 10-30g поне 45 минути преди тренировка. Консумирайте 10-30g веднага след тренировка.
Употреба: Белтъкът от яйчен белтък е отличен избор за тези, които са непоносими към лактоза или са алергични към млечни или соеви протеини. Този протеин има подобни ползи като суроватъчния протеин, така че го прави отлична алтернатива. Също така е добър избор, ако не искате да приготвяте или харесвате вкуса на цели яйца.
4. Соев протеин
Категория: Източник на вегетариански протеин
Соевият протеин съдържа всички основни аминокиселини, като има два пъти повече аргинин и глутамин от млечния протеин.
Скорост на храносмилане: Междинно - между суроватката и казеина
Време/доза: Консумирайте 10-30g поне 45 минути преди тренировка. Консумирайте 10-30g веднага след тренировка.
Употреба: Соята е най-добрият източник на растителен протеин, така че е идеална за вегетарианци. Някои изследвания твърдят, че имат положително въздействие върху сърдечно-съдовото и костното здраве. Високите нива на аргинин увеличават производството на азотен оксид и подобряват съдовата функция, а глутаминът поддържа здрава имунна система. Това е отличен избор за хора, алергични към мляко или яйчен протеин.
Повече подробности за топ добавките за спортисти можете да намерите в статията: Протеинови добавки във фитнеса и културизма.