Топ 9 вида ядки за оптимално здраве Моят диетолог
Богат на здравословни мазнини и важен източник на фибри и протеини, ядки те са много полезни за нашето тяло. Много изследвания показват, че ядките имат много ползи за здравето, особено по отношение на намаляването на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Повечето мазнини в ядките са мононенаситени мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини. Орехите също съдържат редица витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.
Орехите могат да намалят рисковите фактори за метаболитен синдром, като високо кръвно налягане и нива на холестерол. Изследване на повече от 1200 души установи, че средиземноморската диета, плюс 30 грама ядки на ден, намалява разпространението на метаболитния синдром повече от диетата с ниско съдържание на мазнини или средиземноморската диета със зехтин.
Яденето на ядки може да подобри нивата на кръвната захар и дори да намали риска от рак.
1. Бадеми
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 161
Липиди: 14 грама
Протеин: 6 грама
Въглехидрати: 6 грама
Фибри: 3,5 грама
Витамин Е: 37% от RDA
Магнезий: 19% от RDA
Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола. Няколко проучвания са установили, че диета, богата на бадеми, може да намали "лошия" LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, което е особено вредно за здравето на сърцето.
Консумирани като част от нискокалорична диета, бадемите могат да помогнат за отслабване и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване. В допълнение, яденето на една порция бадеми на ден може да помогне за стабилизиране на кръвната захар, която след хранене се увеличава с до 30% при диабетици.
Бадемите могат да имат благоприятен ефект върху чревната флора, като подпомагат растежа на полезни бактерии в червата.
2. Шам фъстък
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 156
Липиди: 12,5 грама
Протеин: 6 грама
Въглехидрати: 8 грама
Фибри: 3 грама
Витамин Е: 3% от RDA
Магнезий: 8% от RDA
Шам-фъстъкът помага да се повиши "добрият" HDL холестерол. Той може също да помогне за намаляване на други рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, като кръвно налягане, тегло и оксидативен статус.
3. Ядки
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 182
Липиди: 18 грама
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 4 грама
Фибри: 2 грама
Витамин Е: 1% от RDA
Магнезий: 11% от RDA
Орехите са много добър източник на омега 3. Голям брой проучвания показват, че яденето на орехи значително намалява общия холестерол и "лошия" LDL холестерол, като същевременно увеличава "добрия" HDL холестерол. Орехите могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето, включително кръвното налягане и нормалния кръвен поток през кръвоносната система. Освен това ядките могат да помогнат за намаляване на възпалението, което допринася за много хронични заболявания.
4. Caju
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 155
Липиди 12 грама
Протеин: 5 грама
Въглехидрати: 9 грама
Фибри: 1 грам
Витамин Е: 1% от RDA
Магнезий: 20% от RDA
Едно проучване установи, че диетата с кашу с високо съдържание на мазнини (20% от дневното съотношение на калории) подобрява кръвното налягане при хора с метаболитен синдром. Друго проучване установи, че те могат да увеличат антиоксидантния потенциал на храната.
5. Ядки от орехи
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 193
Липиди: 20 грама
Протеин: 3 грама
Въглехидрати: 4 грама
Фибри: 2,5 грама
Витамин Е: 2% от RDA
Магнезий: 8% от RDA
Пеканите съдържат полифеноли, които действат като антиоксиданти. В едно проучване хората, които ядат пекан в продължение на четири седмици (20% от дневния прием на калории), са подобрили антиоксидантните профили в кръвта си.
6. Ядки от макадамия
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 200
Липиди: 21 грама
Протеин: 2 грама
Въглехидрати: 4 грама
Фибри: 2,5 грама
Витамин Е: 1% от RDA
Магнезий: 9% от RDA
Много от ползите за здравето на ядките макадамия са свързани със здравето на сърцето. Това може да се дължи на високото съдържание на мононенаситени мазнини.
Диетите, богати на макадамия, могат да намалят общия холестерол и "лошия" LDL холестерол и да предизвикат ефекти, подобни на здравословната диета, препоръчана от Американската сърдечна асоциация.
7. Бразилски ядки
Бразилският орех идва от амазонско дърво и е изключително богат източник на селен.
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 182
Общо мазнини: 18 грама
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 3 грама
Фибри: 2 грама
Витамин Е: 8% от RDA
Магнезий: 26% от RDA
Селенът е минерал, който действа като антиоксидант. Порция бразилски ядки съдържа повече от 100% от селена RDA.
Изследване на група пациенти, лекувани с хемодиализа за бъбречно заболяване, показва, че те са с дефицит на селен. След ядене само на един бразилски орех на ден в продължение на три месеца, нивата на селен в кръвта се нормализираха.
8. Фъстъци
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 176
Липиди: 9 грама
Протеин: 6 грама
Въглехидрати: 6 грама
Фибри: 3,5 грама
Витамин Е: 37% от RDA
Магнезий: 20% от RDA
Подобно на други ядки, бенките изглежда имат благоприятно въздействие върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Едно проучване установи, че диетата с високо съдържание на фъстъци намалява общия холестерол, "лошия" LDL холестерол и триглицеридите. Също така намалява възпалението и подобрява функцията на кръвоносните съдове.
9. Фъстъци
От ботаническа гледна точка фъстъците са бобови растения. Въпреки това те често се считат за ядки, тъй като имат сходни хранителни профили и ползи за здравето.
Една порция (28 грама или малка ръка) съдържа приблизително:
Калории: 176
Липиди: 17 грама
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 5 грама
Фибри: 3 грама
Витамин Е: 21% от RDA
Магнезий: 11% от RDA
Проучване на повече от 120 000 души установи, че увеличеният прием на фъстъци е свързан с по-ниска смъртност.
Друго проучване установява по-ниски нива на диабет тип 2 при жени, които ядат фъстъчено масло поне пет пъти седмично. Фъстъченото масло обаче може да съдържа големи количества добавени масла. Затова е добре да изберете фъстъчено масло с най-високо съдържание на фъстъци.
Фъстъците обикновено са солени или ароматни, което може значително да намали свързаните ползи за здравето. Най-добрите фъстъци са прости, безсолни и безалкохолни.
Заключение
Орехите са една от най-здравословните закуски, които можете да ядете, защото съдържат широк спектър от основни хранителни вещества. Когато се включат в здравословна диета, състояща се от други естествени, пълноценни храни, ядките могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за много хронични заболявания.
Внимавайте обаче, полезните ефекти на ядките се приписват на онези ядки, които не са преработени и нямат добавени съставки.