Топ 9 ядки за ядене за по-добро здраве

Напоследък се появяват все повече и повече ползи за здравето, свързващи консумацията на ядки с намален риск от хронични заболявания. Неотдавнашно проучване от Journal of American College of Cardiology например установи, че по-високият прием на някои от по-здравите ядки е свързан с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето. (1)

Други изследвания също са дали впечатляващи резултати, показващи, че яденето на повече ядки може дори да предпази от рак. (2, 3)

Погледнете хранителната стойност на ядките и ще ви бъде лесно да разберете защо са толкова здрави. Те са богати на фибри, протеини и здравословни за сърцето мазнини.

Но кои са най-здравословните ядки и дали са по-добри за вас от другите?

Видове ядки

Ядката е вид плод, който се състои от твърда обвивка с ядливо семе вътре. Ядките могат да бъдат класифицирани като истински ботанически ядки или кулинарни ядки. Всъщност много ядки, често използвани в готвенето и печенето, не са истински ядки, но се използват и ядат по същия начин. Например фъстъците ядки ли са? Въпреки че се считат за кулинарна ядка, фъстъците всъщност са вид бобови растения.

Ядките могат да бъдат групирани в няколко различни класа, включително истински ядки, костилки, семена от голосеменни и покритосеменни семена.

Истински ядки: Тези ядки отговарят на определението за ботанически ядки, което означава, че не се разцепват, за да освободят семената си. Кестените, лешниците и жълъдите са някои примери за истински ботанически ядки.
Друпи: Костилката е вид плод, който съдържа месеста външна част, заобикаляща черупка със семе вътре. Прасковите, сливите и черешите също се смятат за костилки ядки, кашу, бадеми и пекани.
Семена на голосеменни: Това е вид семена, които не са затворени. Кедрови ядки и орехи гинко са класифицирани като семена от голосеменни растения.
Семена от покритосеменни растения: Тези семена се съдържат в по-голям плод. Някои примери са бразилски ядки, макадамия и фъстъци.

Видовете ядки също се разделят от растежа им. Както подсказват имената им, ядки като бадеми, орехи и кашу растат по дърветата, докато фъстъците като фъстъците са вид бобови растения, които узряват под земята.

За да направим нещата още по-сложни, ядките могат да бъдат разбити по начина, по който се обработват или произвеждат. Печените ядки, например, могат да имат различен хранителен профил от ядките с добавена захар или аромати. От тях най-здравословните ядки и семена са тези, които се обработват до минимум без добавени съставки.

9 най-здравословни ядки

1. Бадеми

Бадемите са богати на фибри, протеин и витамин Е, както и няколко други важни микроелемента. 28 грама порция бадеми съдържа приблизително: (4)

161 калории
6,1 грама въглехидрати
5.9 грама протеин
14 грама мазнини
3,4 грама диетични фибри
7,4 милиграма витамин Е (37% от RDI)
0,6 милиграма манган (32% от RDI)
75,7 милиграма магнезий (19% от RDI)
0,3 милиграма рибофлавин (17% от RDI)

Бадемите полезни ли са за вас? Проучванията показват, че добавянето на няколко порции бадеми към вашата диета може да бъде изключително полезно за вашето здраве. В едно проучване, яденето на бадеми всеки ден понижава нивата на холестерола и понижава кръвта коремна мазнина . (5) Друго проучване, публикувано в Journal of American College of Nutrition, показва, че увеличаването на консумацията на бадеми спомага за подобряване на чувствителността към инсулин и понижаване на холестерола при възрастни с преддиабет. (6)

Други проучвания показват, че бадемите също могат да повишат полезния HDL холестерол, да подобрят функцията на паметта и дори да предпазят от рак на гърдата. (7, 8, 9)

2. Бразилски ядки

Бразилският орех е един от най-здравословните ядки на планетата. Той е особено богат на селен, важен минерал с антиоксидантни действия, който помага в борбата с вредните свободни радикали за предотвратяване на увреждане на клетките. 6 бразилски ядки съдържа приблизително: (10)

185 калории
3,5 грама въглехидрати
4 грама протеин
18,8 грама мазнини
2,1 грама диетични фибри
542 микрограма селен (774% от RDI)
106 милиграма магнезий (27% от RDI)
0,5 милиграма от мед (25% от RDI)
205 милиграма фосфор (20% от RDI)
0,3 милиграма манган (17% от RDI)

Тези бразилски ядки също са заредени с ползи за здравето. В проучване от 2013 г. е установено, че една порция бразилски ядки значително намалява лошия LDL холестерол и увеличава добрия HDL холестерол само за девет часа. (11)

Поради високото си съдържание на селен, бразилските ядки също могат да бъдат полезни за профилактика на рака. Проучване в Канада установи, че селенът може да помогне за предотвратяване на развитието на рак на белите дробове при хора с ниски нива на селен. (12)

3. Ядки кашу

Кашуто е популярна ядка, която осигурява здравословна доза здравословни мазнини, както и множество ползи за здравето. Но полезни ли са кашуто за вас? 30 грама кашу съдържат приблизително: (13)

155 калории
9,2 грама въглехидрати
5,1 грама протеин
12,3 грама мазнини
0,9 грама диетични фибри
0,6 милиграма мед (31% от RDI)
0,5 милиграма манган (23% от RDI)
81,8 милиграма магнезий (20% от RDI)
166 милиграма фосфор (17% от RDI)

И така, защо точно кашуто е полезно за вас? Кашуто е снабдено с антиоксиданти, които могат да помогнат за защита срещу увреждане на свободните радикали и да намалят риска от хронични заболявания. Едно проучване установи, че включването на кашу в диетата повишава антиоксидантния капацитет при пациенти с метаболитен синдром. (14)

Кашуто също има по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с други видове ядки, но въпреки това осигурява добро количество здравословни за сърцето мазнини. Според проучване на Food Science & Nutrition, близо 80% от мазнините в кашуто са здравословни полиненаситени и мононенаситени мастни киселини. (15)

4. Лешници

Лешниците са отличен източник на манган и мед, както и на много други важни микроелементи. 30 грама лешници съдържат приблизително: (16)

176 калории
4.7 грама въглехидрати
4,2 грама протеин
17 грама мазнини
2,7 грама диетични фибри
1,7 милиграма манган (86% от RDI)
0,5 милиграма мед (24% от RDI)
4.2 милиграма витамин Е (21% от RDI)
0,2 милиграма тиамин (12% от RDI)